Sowiraj: Przysiady- sposób na kształtne pośladki

Przez siedzący tryb życia i niewielką aktywność fizyczną ludzie, a zwłaszcza panie, zaczęli się borykać z problemem płaskich pośladków. Człowiek jest stworzony do przebywania głównie w pozycji stojącej, chodzenia. Zmiana trybu życia na siedzący spowodowała osłabienie tych mięśni. Na szczęście coraz więcej osób ćwiczy i przywraca im sprawność. Niestety, zbudowanie pośladków niczym Jen Selter nie jest szybkie, potrzeba do tego cierpliwości i wytrwałości. Dziś chciałabym napisać o najpopularniejszym ćwiczeniu na pośladki- przysiadzie.

Jak wykonać przysiad?

Nie wiem skąd wziął się sposób robienia przysiadów, pokazywany przez większość fitnessek. Uczą one, że nie można schodzić niżej, niż do kata 90* oraz mówią, jakie złe jest wychodzenie kolan przed palce stóp. Obalmy więc kilka mitów:

1. Palce przed stopy. To przekonanie panuje od dawna, ponieważ kiedyś uważano je za słuszne. Dziś wiadomo, że wychodzenie kolan przed palce stóp może wynikać z budowy ciała, która uniemożliwia wykonanie przysiadu bez tej czynności. Nie jest więc błędem.

2. Przysiad do kąta 90* między kolanami. To mit i nie mit. Jeżeli budowa ciała nie pozwala na zejście niżej, poprzez brak mobilności w stawie, a nie chcemy podkładać sobie krążków pod stopy, to nie możemy nic z tym zrobić. Ewentualnie można pracować nad mobilnością. Jednak, jeżeli potrafimy zejść niżej to powinniśmy to robić. To nie prawda, że schodzenie niżej obciąża kolana. Ostatnie badania dowodzą, że to właśnie niepełny przysiad jest bardziej obciażajacy dla tego stawu. Ponadto dzięki wykonywaniu pełnego przysiadu, mocniej angażujemy mięśnie pośladków.

Prawidłowo wykonany przysiad bez obciażenia wygląda w ten sposób. W treningu fitness obowiązuje zasada, że stopy powinny być równolegle do siebie. Wtedy jednak niski przysiad przypomina kucanie, a nie o to nam chodziło. Lepiej jest odkręcić lekko stopy na zewnątrz i zadbać, aby kolana rozchodziły się na zewnątrz. Schodzenie sie kolan to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy zrobić. Łatwo wtedy o nabawienie się kontuzji. Przysiad należy zaczynać z pozycji neutralnej, czyli stoimy prosto, spinamy mocno pośladki, dzieki czemu miednica zmienia swoje ułożenie. Następnie najpierw wypychamy do tyłu biodra, a dopiero później uginamy kolana. Schodzimy nisko, pilnując by nie zawijać miednicy pod siebie. Wstając, należy pilnować kolan, aby nie schodziły się do środka. Przysiad kończymy w pozycji neutralnej- spinając pośladki.

Przysiad ze sztangą jest trudniejszy do wykonania, jednak jego działanie jest dużo skuteczniejsze. Tutaj obowiązkowym jest odkręcenie stóp i wypychanie kolan na zewnątrz podczas wykonywania przysiadu. Sam schemat ruchu jest podobny. Należy jednak pamietać o właściwym ułożeniu sztangi i jej stabilizacji poprzez ruch, wyglądający jakbyście chcieli złamać gryf. Podczas wstawania z przysiadu nie odchylajcie głowy do tyłu i nie wyginajcie mocno pleców, powinniśmy napiąć mięśnie brzucha tak, by ustabilizować tułów. Nie wolno również odrywać pięt od podłogi.

Polecam do obejrzenia: https://youtu.be/XeXdLrmZaeE?t=9m16s

Jak zrobić sobie obciażenie w domu?

Chciałabyś/Chciałbyś ćwiczyć przysiady w domu z obciażeniem, ale nie masz jak? Mój sposób na większe niż 2 kg obciążenie (tyle waży 2l butelka z wodą):

-Pojemny plecak

-Kilka butelek z wodą

Butelki wkładamy do plecaka. W zależności od tego, jaki ciężar chcemy uzyskać, tyle litrów wody w butelkach wkładamy do środka. Oczywiście, ciężko naładować 50 litrów wody do plecaka, ale na początek będzie to świetna alternatywa dla gotowych ciężarów. Do pojemnego plecaka powinno zmieścić się ok. 6-8 2 litrowych butelek, czyli możemy zrobić sobie 16 kg obciążenie niskim kosztem.

Wyzwanie 500 przysiadów

Według mnie, takie wyzwania są bez sensu. Robiac 500 przysiadów dziennie bez obciążenia nie wykonujemy treningu, który pomaga nam zadbać o piękne poślaki, lecz trening cardio, który prędzej spali nam tyłek niż go zbuduje. Lepiej zrobić mniej przysiadów, w kilku seriach ale z obciążeniem. Zajmie to mniej czasu a efekt będzie dużo lepszy!