Lato za rogiem, czyli zgrabna sylwetka w 3 miesiące

Co roku po lecie, wielu z nas obiecuje sobie "za rok będę wyglądać idealnie na wakacjach". Prawda jednak bywa brutalna, bo budzimy się w kwietniu, a tu opona jak była, tak jest. I co teraz? Zaczynanie od jutra i diety cud nie pomogą ci poprawić wyglądu, ale jest coś, co możesz zrobić! Proszę, nie oczekuj schudnięcia 30 kg w 3 miesiące, ale nawet 10 jest realne!

Dieta

Przedewszystkim powinniśmy zadbać o ilość spożywanej żywności ale również jakość. Posiłek musi być pełnowartościowy! Drogie Panie, jogurt z kupionym musli nie jest pełnowartościowym posiłkiem. Niestety, niewiele tutaj białka, które podczas redukcji wagi odgrywa ważną rolę. Jogurt można traktować jako dodatek lub drugie śniadanie. Dobrym wyborem będzie również jogurt typu greckiego o podwyższonej zawartości białka.

Kompletując swoje posiłki powinniśmy pamietać o rozkładzie makroskładników: Białek, tłuszczy i węglowodanów. Najlepsze śniadanie na diecie będzie białkowo-tłuszczowe. Pomaga ono nie tylko obniżyć poziom kortyzolu, ale również wspomaga redukcje tkanki tłuszczowej. Węglowodany najlepiej spożywać w okresie okołotreningowym lub w drugiej części dnia i wybierajmy węglowodany złożone. Białko powinno być obecne w każdym posiłku. Wybierajmy również produkty jak najmniej przetworzone, bez dodatków typu zbędny cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, duża ilość soli itp.. Zasada jest prosta- im krótszy skład, tym lepszy produkt.

Ale chwila? Ile jeść? Mogłabym wam podać wzory do wyliczania i tłumaczyć wszystko pokolei, ale jest dobry kalkulator, który zrobi to za was:  http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html.

Ustawcie w okienku "chcę schudnąć .... tygodniowo" maksymalnie do 1 kg, a najlepiej 0,5 kg. Szybszy spadek wagi zwiększa ryzyko efektu jojo oraz prawopodobnie bedzie to głodówka.

Trening

Tyle różnych treningów jest do wyboru: fitness, siłowe, cardio, interwały... i co tu wybrać?

Najlepszym połączeniem są moim zdaniem treningi siłowe i interwałowe. Trening siłowy pomaga w kształtowaniu się sylwetki oraz sprawia, że po redukcji tłuszczu ciało będzie jędrne i ładnie wyrzeźbione. Trening interwałowy świetnie spala tłuszcz, nawet już po zakończeniu treningu. Jestem zwolenniczką wykonywania treningu siłowego i interwałowego w osobne dni. Uważam, że wtedy dajemy z siebie 100% i trening jest bardziej efektywny. Z tego powodu na trening siłowy polecam FBW, czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej, a interwały w osobnym dniu. Trening interwałowy nie powinien być robiony częściej niż 3 razy w tygodniu.

Czy cardio jest złe? Nie, każda aktywność fizyczna jest dobra. Cardio jest gorsze od treningu interwałowego pod względem szybkości spalania tkanki tłuszczowej oraz dlatego, że po treningu interwałowym w przeciwieństwie do cardio, wciąż spalamy tłuszcz. Lepiej jednak robić cardio, niż nie robić nic!

O czym pamiętać?

Najważniejsza jest systematyczność. Nie porzucaj zdrowej diety tylko dlatego, że zjadłaś batonika! Dalej dąż do celu, jeden baton nie zniszczy ci wszystkiego. Dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Tylko ich połączenie da 100% efekty o których marzymy. Dlatego ćwiczymy regularnie i trzymamy diete, ale nie dajmy się zwariować. Raz na tydzień, a najlepiej raz na dwa tygodnie polecam zrobić sobie cheat meal- "oszukany posiłek", kiedy można zjeść coś mniej zdrowego i troche przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Przydatne strony:

• Ilewazy - Genialna strona, która bez ważenia produktów pozwala na oszacowanie tego, ile zjedliśmy. Zdjęcia pozwalają nam bez większego trudu na diete bez wagi kuchennej, co jest przydatne kiedy nie mamy do niej dostępu. Ponadto produkty są świetnie opisane, a autorzy strony często rozwiewają wątpliwości użytkowników w komentarzach!
  
• Kalkulator Potreningu - Strona pozwala na obliczenie nie tylko ilości spożywanych kalorii, ale również makroskładników. Nie trzeba bawić się w wyliczanie wszystkiego na kartce, wystarczy wybrać produkt i wpisać jego wagę. Bardzo praktyczna strona, ma dużą gamę produktów oraz możliwość dodania własnych. Można również założyć na stronie potreningu.pl konto i prowadzić swoje dzienniki żywieniowe i treningowe.

Do lata trzy miesiące- to dużo czasu na widoczne zmiany. Zacznijcie działać teraz, a z pewnością nie pożałujecie swojej decyzji!