Jak się odnaleźć na siłowni ?

Hej! 

Zauważyliście pewnie, że ostatnio panuje moda (która bardzo mi się podoba) chodzenia na siłownie. Jest jeden haczyk- chodzenie chodzeniu nie równe ;) Jedna osoba idzie i ćwiczy porządnie, a druga ustawia bieżnię na 5 km/h i spaceruje. Sami sobie odpowiedzmy co ma sens, bo moim zdaniem lepiej by było gdyby ta druga osoba poszła na spacer, pooddychała świeżym powietrzem i zaoszczędziła trochę pieniędzy. Oczywiście, jeżeli komuś odpowiada wydawanie pieniędzy na spacerowanie, to jego sprawa, ale przecież nie o tym ma być wpis!

Karnet kupiony, strój skompletowany, wybija godzina 0- czas wejść na siłownię. Wiele osób pierwszy raz będących na siłowni czuje się zagubionych. Nie wie za co się zabrać, błądzi między maszynami, a na żadnej z nich nie spędza dłużej niż 10 powtórzeń. Część z nich szybko się nudzi i idzie pospacerować, część odrazu wybrała strefę cardio. Mało kto odważy się wejść w strefę X- strefę wolnych ciężarów, którą okupują napakowani faceci (i ja :D). Ale nie bójcie się, jest kilka rzeczy które możecie zrobić, by poczuć się pewniej.

1. Zdecyduj, co chcesz ćwiczyć.

Nie jest zbyt dobrym pomysłesm iść na żywioł i nie wiedzieć od czego zacząć. Najlepszy podział treningu u początkujących to FBW (trening całego ciała) lub system góra/dół. Ja ćwiczę tym drugim pomimo tego, że mam już trochę miesięcy za sobą. Ograniczona ilość czasu sprawia, że ten system jest dla mnie najwygodniejszy, trening nie trwa zbyt długo i nie mam dużych przerw pomiędzy ćwiczeniem danych partii mięśniowych. Na sam początek polecam jednak FBW. W tym systemie na każdym treningu ćwiczymy każdą partię ciała (nogi, pośladki, brzuch, klatka, plecy, ręce). Pozwala to przyzwyczaić się do regularnej aktywności i pobudzać rozleniwione mięśnie do pracy.

2. Nie ćwicz "na pałę".

Co to znaczy? Mniej więcej to, że idziesz bez konkretnego planu i robisz co ci się podoba. Ba, nie mówię nawet o konkretnych ćwiczeniach tylko o braku pojęcia, jakie partie chcemy ćwiczyć! Jest na to sposób. W internecie znajdują się filmiki i atlasy ćwiczeń z ćwiczeniami wraz z opisem, jakie mieśnie angażują. Możemy wybrać kilka, które nam się podobają i będziemy z chęcią wykonywać. Na początku chodzi głównie o polubienie aktywności fizycznej i przyzwyczajenie mięśni do pracy. Możemy również znaleźć gotowy program treningowy i sprawdzić, jak wykonuje się ćwiczenia które zawiera np. na filmikach na yt. Najlepszym wyjściem jest wykupienie kilku sesji treningowych u trenera personalnego, który oprócz ułożenia nam planu treningowego, nauczy nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Zdaję sobie jednak sprawę, że jest to dodatkowy i niemały wydatek na który nie każdy może sobie pozwolić.

3. Dbaj o technikę.

Nie wiesz jak wykonywać ćwiczenie, więc wybierasz maszyny? Nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ niektóre maszyny narzucają ruch, który dla danej osoby może być nienaturalny. Dużo lepszym wyborem są wolne ciężary. Jeżeli boisz się, że będziesz wykonywać ćwiczenie źle możesz poćwiczyć je "na sucho" w domu. Poczytaj o poprawnej technice, zobacz na filmiku, jak się wykonuje te ćwiczenie, a później poćwicz przed lustrem technikę. Sztangę możesz zastąpić kijkiem lub np. kijem od miotły, a hantle pustymi butelkami po małej wodzie. Wyżej wspominałam o trenerze personalnym, który oczywiście jest świetnym wyborem. Ostatnią rzeczą, którą polecam jest poproszenie kogoś na siłowni, żeby pokazał ci jak ćwiczyć. Może się zdziwisz, ale te "koksy" to zazwyczaj bardzo mili faceci, którzy chętnie pomogą ci poprawić technikę! :)

4. Kontroluj swoje postępy.

Załóż dzienniczek treningowy, w którym będziesz zapisywać ile razy i z jakim ciężarem wykonałaś dane ćwiczenie. Dzięki temu możesz stale kontrolować swoje postępy i przesuwać dalej swoje granice. Oprócz tego możesz zapisywać tam spożyte posiłki i podliczać ich kaloryczność oraz makroskładniki. Jest to super sprawa zwłaszcza, jeżeli masz jakiś cel sylwetkowy- budowanie mięśni, odchudzanie, przybieranie na wadze.

5. Nie pobłażaj sobie.

Oczywiście, ćwicząc na 30% swoich możliwości będziemy widzieć drobne zmiany, jednak będą one powolne. Kluczem do sukcesu jest dawanie z siebie tyle ile potrafimy. Będziemy bardziej zmęczeni, zakwasy będą większe, ale również szybciej poprawi się nasza kondycja, wytrzymałość, siła i pojawią się efekty ćwiczeń.

6. Rozciagaj się.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu. Dzięki temu pozbywamy się przykurczu mieśni i zwiększamy swoją gibkość. Nasza sprawność zwiększa się, a rozciągnięte mięśnie są wysmuklone.

Czego nie robić?

1. Daruj sobie selfie w lustrze, zwłaszcza jeżeli wcale nie ćwiczysz. 

Przepraszam, ale znam osoby, które przychodzą na siłownię się pokazać, strzelić fotkę dla szpanu i nic więcej. Panie poprawiają makijaż w szatni, wchodzą na salę i robią selfie w lustrze. Następnie siadają i klikają na telefonie, a godzinę później zwijają się do domu. Z takich osób podśmiewają się stali bywalcy siłowni, a nie z początkujących-ćwiczących! Tych drugich doceniają za podjęcie próby i wysiłek.

2. Nie przypinaj się przed lustrem po każdym ćwiczeniu. 

Kolejny typ osób, który u wielu osób powoduje uśmiech na twarzy. Naprawdę wygląda to trochę słabo i lepiej pozostawić to "pozowanie" sobie samemu.

3. Podrywanie na siłowni na ładną buzię i makijaż nie jest dobrym pomysłem. 

Panie, które idą na siłownie wytapetowane, poprawiają makijaż w szatni i ruszają na łowy wyglądają komicznie, a panowie znacznie częściej zwracają uwagę na ćwiczące kobiety. 

4. Nie udawaj eksperta.

Jeżeli nie wiesz, jak coś się robi i ktoś zaproponuje ci pomoc, nie udawaj że jesteś ekspertem i daj sobie pomóc! Wyjdzie ci to na dobre, ponieważ złą techniką możesz sobie naprawdę zaszkodzić.