Czy warto ćwiczyć podczas choroby?

Hej!

Ostatnio zauważyłam kilka osób na instagramie, które chwalą się ciężkimi treningami, które wykonują podczas choroby. Wiele osób popierało takie zachowanie, mówiąc że to jest prawdziwe pokonywanie własnych barier itp., ale czy to naprawdę ma sens?

Aby określić czy powinniśmy wykonywać jakąkolwiek aktywność fizyczną powinniśmy określić, do której grupy zaliczają sie nasze objawy:

1. Objawy dotyczące obszaru od szyji w górę np. ból gardła, katar, kichanie, ból głowy

2. Objawy dotyczące obszaru od syji w dół np. bóle mięśni i stawów, dreszcze, wymioty, biegunka, gorączka

Wielu specjalistów w pierwszym przypadku zaleca lekką aktywność fizyczną np. spacery, joga, trucht, małe obciażenie. Oprócz tego należy pamiętać aby stopniowo zwiększać intensywność zaczynając od ćwiczeń bardzo lekkich oraz wydłużyć przerwy pomiędze seriami. Podczas treningu należy regularnie nawadniać się, a po zakończonym treningu odpocząć. W tej sytuacjii lekka aktywność zwiększa i przyspiesza odpowiedź układu odpornościowego na czynnik chorobotwórczy i dzieki temu pomaga go skutecznie zwalczać. Jednak zbyt długa i zbyt intensywna aktywność fizyczna przyniesie odwrotne skutki.

W drugim przypadku aktywność fizyczna jest niezalecana. Objawy te są dużo poważniejsze i należy pamiętać o tolerancji organizmu na stres. Każda choroba jest czynnikiem stresogennym dla organizmu, a im cięższa jest, tym bardziej obciąża organizm. Aktywność fizyczna wbrew pozorom również jest czynnikiem stresogennym! Okazuje się, że zdarzenia pozytywne mogą stresować organizm pomimo innych pozytywnych skutków. Dlatego kumulowanie stresu z choroby i ćwiczeń fizycznych znacznie spowalnia sposób regeneracji i walki z chorobą.

Moim zdaniem najlepiej słuchać organizmu- jeżeli czujemy się źle, nie mamy siły, nie warto się zmuszać! Dajmy sobie czas na odpoczynek, porządne wyzdrowienie i nicnierobienie. Przez kilka dni nie stracimy całkowicie kondycji czy też mięśni, wiec nie ma co przesadzać.

Jakie wy macie zdanie na temat ćwiczenia w czasie choroby?

Jak się odnaleźć na siłowni ?

Hej! 

Zauważyliście pewnie, że ostatnio panuje moda (która bardzo mi się podoba) chodzenia na siłownie. Jest jeden haczyk- chodzenie chodzeniu nie równe ;) Jedna osoba idzie i ćwiczy porządnie, a druga ustawia bieżnię na 5 km/h i spaceruje. Sami sobie odpowiedzmy co ma sens, bo moim zdaniem lepiej by było gdyby ta druga osoba poszła na spacer, pooddychała świeżym powietrzem i zaoszczędziła trochę pieniędzy. Oczywiście, jeżeli komuś odpowiada wydawanie pieniędzy na spacerowanie, to jego sprawa, ale przecież nie o tym ma być wpis!

Karnet kupiony, strój skompletowany, wybija godzina 0- czas wejść na siłownię. Wiele osób pierwszy raz będących na siłowni czuje się zagubionych. Nie wie za co się zabrać, błądzi między maszynami, a na żadnej z nich nie spędza dłużej niż 10 powtórzeń. Część z nich szybko się nudzi i idzie pospacerować, część odrazu wybrała strefę cardio. Mało kto odważy się wejść w strefę X- strefę wolnych ciężarów, którą okupują napakowani faceci (i ja :D). Ale nie bójcie się, jest kilka rzeczy które możecie zrobić, by poczuć się pewniej.

1. Zdecyduj, co chcesz ćwiczyć.

Nie jest zbyt dobrym pomysłesm iść na żywioł i nie wiedzieć od czego zacząć. Najlepszy podział treningu u początkujących to FBW (trening całego ciała) lub system góra/dół. Ja ćwiczę tym drugim pomimo tego, że mam już trochę miesięcy za sobą. Ograniczona ilość czasu sprawia, że ten system jest dla mnie najwygodniejszy, trening nie trwa zbyt długo i nie mam dużych przerw pomiędzy ćwiczeniem danych partii mięśniowych. Na sam początek polecam jednak FBW. W tym systemie na każdym treningu ćwiczymy każdą partię ciała (nogi, pośladki, brzuch, klatka, plecy, ręce). Pozwala to przyzwyczaić się do regularnej aktywności i pobudzać rozleniwione mięśnie do pracy.

2. Nie ćwicz "na pałę".

Co to znaczy? Mniej więcej to, że idziesz bez konkretnego planu i robisz co ci się podoba. Ba, nie mówię nawet o konkretnych ćwiczeniach tylko o braku pojęcia, jakie partie chcemy ćwiczyć! Jest na to sposób. W internecie znajdują się filmiki i atlasy ćwiczeń z ćwiczeniami wraz z opisem, jakie mieśnie angażują. Możemy wybrać kilka, które nam się podobają i będziemy z chęcią wykonywać. Na początku chodzi głównie o polubienie aktywności fizycznej i przyzwyczajenie mięśni do pracy. Możemy również znaleźć gotowy program treningowy i sprawdzić, jak wykonuje się ćwiczenia które zawiera np. na filmikach na yt. Najlepszym wyjściem jest wykupienie kilku sesji treningowych u trenera personalnego, który oprócz ułożenia nam planu treningowego, nauczy nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Zdaję sobie jednak sprawę, że jest to dodatkowy i niemały wydatek na który nie każdy może sobie pozwolić.

3. Dbaj o technikę.

Nie wiesz jak wykonywać ćwiczenie, więc wybierasz maszyny? Nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ niektóre maszyny narzucają ruch, który dla danej osoby może być nienaturalny. Dużo lepszym wyborem są wolne ciężary. Jeżeli boisz się, że będziesz wykonywać ćwiczenie źle możesz poćwiczyć je "na sucho" w domu. Poczytaj o poprawnej technice, zobacz na filmiku, jak się wykonuje te ćwiczenie, a później poćwicz przed lustrem technikę. Sztangę możesz zastąpić kijkiem lub np. kijem od miotły, a hantle pustymi butelkami po małej wodzie. Wyżej wspominałam o trenerze personalnym, który oczywiście jest świetnym wyborem. Ostatnią rzeczą, którą polecam jest poproszenie kogoś na siłowni, żeby pokazał ci jak ćwiczyć. Może się zdziwisz, ale te "koksy" to zazwyczaj bardzo mili faceci, którzy chętnie pomogą ci poprawić technikę! :)

4. Kontroluj swoje postępy.

Załóż dzienniczek treningowy, w którym będziesz zapisywać ile razy i z jakim ciężarem wykonałaś dane ćwiczenie. Dzięki temu możesz stale kontrolować swoje postępy i przesuwać dalej swoje granice. Oprócz tego możesz zapisywać tam spożyte posiłki i podliczać ich kaloryczność oraz makroskładniki. Jest to super sprawa zwłaszcza, jeżeli masz jakiś cel sylwetkowy- budowanie mięśni, odchudzanie, przybieranie na wadze.

5. Nie pobłażaj sobie.

Oczywiście, ćwicząc na 30% swoich możliwości będziemy widzieć drobne zmiany, jednak będą one powolne. Kluczem do sukcesu jest dawanie z siebie tyle ile potrafimy. Będziemy bardziej zmęczeni, zakwasy będą większe, ale również szybciej poprawi się nasza kondycja, wytrzymałość, siła i pojawią się efekty ćwiczeń.

6. Rozciagaj się.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu. Dzięki temu pozbywamy się przykurczu mieśni i zwiększamy swoją gibkość. Nasza sprawność zwiększa się, a rozciągnięte mięśnie są wysmuklone.

Czego nie robić?

1. Daruj sobie selfie w lustrze, zwłaszcza jeżeli wcale nie ćwiczysz. 

Przepraszam, ale znam osoby, które przychodzą na siłownię się pokazać, strzelić fotkę dla szpanu i nic więcej. Panie poprawiają makijaż w szatni, wchodzą na salę i robią selfie w lustrze. Następnie siadają i klikają na telefonie, a godzinę później zwijają się do domu. Z takich osób podśmiewają się stali bywalcy siłowni, a nie z początkujących-ćwiczących! Tych drugich doceniają za podjęcie próby i wysiłek.

2. Nie przypinaj się przed lustrem po każdym ćwiczeniu. 

Kolejny typ osób, który u wielu osób powoduje uśmiech na twarzy. Naprawdę wygląda to trochę słabo i lepiej pozostawić to "pozowanie" sobie samemu.

3. Podrywanie na siłowni na ładną buzię i makijaż nie jest dobrym pomysłem. 

Panie, które idą na siłownie wytapetowane, poprawiają makijaż w szatni i ruszają na łowy wyglądają komicznie, a panowie znacznie częściej zwracają uwagę na ćwiczące kobiety. 

4. Nie udawaj eksperta.

Jeżeli nie wiesz, jak coś się robi i ktoś zaproponuje ci pomoc, nie udawaj że jesteś ekspertem i daj sobie pomóc! Wyjdzie ci to na dobre, ponieważ złą techniką możesz sobie naprawdę zaszkodzić.

Forma na lato- najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Hej! Zauważyłam, że ostatni wpis "forma na lato" z ćwiczeniami na pośladki zebrał sporo wyświetleń. Pomyślałam, że fajnym pomysłem byłoby stworzenie serii z ćwiczeniami na różne partie ciała. W związku z tym zapraszam was dzisiaj do poczytania o ćwiczeniach na brzuch, które pomogą uzyskać płaski, ładnie zarysowany brzuch. Z racji, że nie każdy ma możliwość ćwiczenia na siłowni chcę przedstawić kilka ćwiczeń możliwych do wykonania wszędzie i takich, których wykonanie wymaga użycia sprzętu.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha. Już po chwili wykonywania go, można poczuć jak pracują mięśnie (uczucie tzw. „palenie mięśni”). Świadczy to oczywiście o tym, że mięśnie są mocno aktywne. Spotkałam się również z nazwaniem tego ćwiczenia przeciwnymi brzuszkami ale porównując tradycyjne brzuszki do tego ćwiczenia, muszę przyznać że wypadają słabo. Aktywacja mięśni jest dużo mniejsza, więc jeżeli macie dylemat w wyborze jednego z tych dwóch ćwiczeń, wybierzcie właśnie unoszenie bioder.

Rowerek w leżeniu na plecach

W badaniach prowadzonych na uniwersytecie w San Diego, to ćwiczenie zostało uznane za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsnie brzucha zarówno proste jak i skośne. Jest to więc jedno z ćwiczeń, które powinniśmy obowiązkowo włączyć do swojego treningu! Możemy dodać temu ćwiczeniu trudności i jednocześnie efektywności, wykonując je na niestabilnym podłożu np. na bosu.

Plank/Deska

Najpopularniejsze ćwiczenie, jedno z tych które się kocha lub nienawidzi. Kochasz? Rób, nienawidzisz? Też rób! Oprócz tego, że deska pomaga nam wyrzeźbić brzuch, angażuje również inne partie mięśni. Jest też ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza że działa w inny sposób niż tradycyjne ćwiczenia- bazuje na utrzymywaniu napięcia mięśnia a nie na jego kurczeniu i rozkurczaniu. Możemy dodać obciążenie kładąc sobie ciężarek lub krążek na plecach.

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku

Ćwiczenie niepozorne, ale bardzo skuteczne. Wymaga „sprzętu”, czyli czegoś na czym bezpiecznie możemy zawisnąć. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest unoszenie nóg oraz miednicy. Sam ruch nóg nie daje dobrych efektów, ponieważ nie aktywuje dobrze mięśni brzucha. Technika przede wszystkim!

Spięcia brzucha z obciążeniem

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, nogi są ugięte w kolanach i postawione na ziemi. Odcinek lędźwiowy powinien leżeć na ziemi. Nie przyklejamy głowy do klatki piersiowej, lecz pozostawiamy ją w neutralnej pozycji. Hantel, piłkę, butelkę z wodą lub inne obciążenie trzymamy nad sobą w wyprostowanych rękach. Następnie odrywamy łopatki od ziemi wykonując spięcie brzucha. Nasze obciążenie powinno powędrować wyżej niż się znajdowało w pozycji wyjściowej. Krótko mówiąc staramy się wypchnąć ciężar w górę.  Ćwiczenie można wykonywać również na piłce/bosu.

Spięcia brzucha z prostowaniem rąk i nóg

Ćwiczenie wykonujemy podobnie do poprzedniego, jednak spięcie wykonujemy poprzez przeniesienie wyprostowanych rąk zza głowy do przodu i jednoczesne przyciągnięcie nóg, które w pozycji wyjściowej są uniesione nad ziemią.
Brzuszki w leżeniu na piłce

Zarówno to ćwiczenie, jak i poprzednie możecie zobaczyć na filmie Jacka Bilczyńskiego:

„Allahy”

Czas na ćwiczenie, które raczej wykonamy jedynie na siłowni. Z racji, że sama go nie wykonuję pozwolę sobie pominąć tłumaczenie jak się je wykonuje i podlinkuję wam od razu film.

Przysiady i martwy ciąg

Te ćwiczenia wielostawowe świetnie pobudzają wiele grup mięśni m.in. właśnie mięśnie brzucha. Są świetne jeżeli mamy ograniczony czas na ćwiczenia i nie dajemy radu „upakować” w treningu ćwiczeń izolowanych na dane partie mięśniowe. O przysiadzie mówiłam więcej w TYM poście. Niedługo pojawi się post o martwym ciągu, (na który serdecznie zapraszam) a wspominałam już o tym ćwiczeniu w poście z ćwiczeniami na pośladki KLIK.

Interwały/cardio oraz dieta

Pamietajcie, że brzuch zaczyna robić się w kuchni. Oznacza to, że bez dobrej diety nie osiągniecie zniewalających efektów, ponieważ nie można tłuszczu spalić miejscowo. Dołożenie do powyższych ćwiczeń treningu interwałowego lub cardio oraz trzymanie diety, sprawi że szybko i skutecznie osiągniecie zamierzony efekt.

Mam nadzieję, że post się przydał. Dajcie znać, jakie są wasze ulubione ćwiczenia na brzuch! :)

Fitness na trampolinach, wyskacz zbędne kilogramy

Jumping frog od pewnego czasu podbija serca polek. Do niedawna była to nowość, którą ciężko było w większości miast uświadczyć, jednak dzięki popularności jaką zdobył, obecnie bez większego problemu można znaleźć zajęcia w swojej okolicy. Odkąd w moim mieście pojawiła się możliwość zajęć na profesjonalnych trampolinach z instruktorami, postanowiłam ją przetestować. Dziś chciałabym wam trochę o nich opowiedzieć i powiedzieć, czy rzeczywiście Jumping Frog jest znakomitym pogromcą tłuszczu?

Zajęcia odbywają się na trampolinach, z przykręconym uchwytem. Wiele ćwiczeń odbywa się bez jego użycia, ale są i takie, w których jest potrzebny. Dodatkowo jest to zabezpieczenie przed upadkiem, ponieważ kiedy czujemy się niestabilnie, można się przytrzymać. Na mojej siłowni są trzy rodzaje zająć:

• Układ- sekwencja ćwiczeń, którą uczymy się podczas zajęć, a później kilkukrotnie skaczemy całość;
• Interwał- trening interwałowy w systemie 30s/10s lub 45s/15s;
• Extreme- ćwiczenia z dodatkowym sprzętem np. taśmami, hantlami;
• Kids- zajęcia dla dzieciaków, z bardziej zabudowanym uchwytem;

Każde zajęcia są poprzedzone rozgrzewką, a kończą się ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciąganiem. Pozwala to na uspokojenie oddechu i ustabilizowanie się po ćwiczeniach. Instruktorzy dbają o dokładne wykonywanie ćwiczeń tak, byśmy nie wyrządzili sobie krzywdy wykonując je niepoprawnie.

Ćwiczenia polegają m.in. na wykonywaniu odbić od trampoliny, jednocześnie podciągając wysoko kolana (lub robiąc wysokie wykopy), napinając brzuch i (co jest najtrudniejsze) utrzymać resztę ciała na jednym poziomie. Jednym słowem tułów się nie rusza, a my machamy rękami i nogami. Patrząc na filmy z nagraniami można pomyśleć, że jest to coś naprawdę łatwego i przyjemnego! Nic bardziej mylnego, sama wpadłam w tą pułapkę ;). Patrząc jak instruktorka na dniu pokazowym prezentuje ćwiczenia pomyślałam „Co to dla mnie! To będzie świetna zabawa, ale na pewno się nie zmęczę jakoś szczególnie” i wiecie co? Zabawa owszem, była świetna, ale jednocześnie dostałam wycisk, jakiego dawno nie miałam! A przecież kondycje miałam nienajgorszą, cały czas byłam aktywna fizycznie.

Na stronie jumping-frog.pl możemy przeczytać, że jest to dobry trening kondycyjny, zwiększa gibkość i koordynację ruchową, wzmacnia i kształtuję sylwetkę, wspomaga utratę kilogramów, zmniejsza poziom stresu i odpręża. Mogę się podpisać pod wszystkim z małym ale! Ten trening zbuduje nam wspaniałą kondycję, jeżeli będziemy się do niego przykładać, to samo tyczy się gibkości i koordynacji.

A co z kształtowaniem sylwetki? To genialny sposób! Nie tylko wzmacniamy mięśnie, ale również mamy możliwość spalenia zbędnego tłuszczyku, jeżeli jednocześnie trzymamy dietę. Bez tego efekty mogą być na początku- wiadomo, jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy i zaczniemy to nawet bez zmiany diety niewiele możemy stracić. Trzeba jednak pamiętać, że to dieta+ ćwiczenia są kluczem do spalenia oponki. Mogę jednak powiedzieć, że są to jedne z fajniejszych zajęć. Poznałam mnóstwo pań, które ćwiczyły wcześniej, ale dopiero uczęszczając na te zajęcia schudły! Powiem wam, że te zmiany są naprawdę widoczne po wyglądzie tych osób.

Muszę przyznać, że jest to trening bardzo wymagający, ale nie ma co się poddawać! Każdy dobry instruktor poinformuje was, że jeżeli nie dajecie rady to róbcie ćwiczenie na tyle, na ile możecie. Kondycja przychodzi z czasem, tak jak i inne korzyści związane z uprawianiem sportu. Oprócz tego, że jest to dobry sposób na utratę kilogramów, jest również świetną zabawą. Męczącą, ale ja za każdym razem bawię się świetnie (każdy lubi przecież ma w sobie wewnętrzne dziecko, które kocha trampoliny :>). Jest to również mój sposób na wyładowanie nadmiaru energii czy też złości.

Jeżeli macie czas i pieniądze, gorąco zachęcam was do spróbowania tego rodzaju ćwiczeń. Dajcie znać, czy podobają wam się takie zajęcia?

Kilka filmików z zajęć na zachęte:

Forma na lato- najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni

Niedawno wspominałam o poprawnej technice wykonywania przysiadów. W tym poście nie będę wspominać o przysiadzie klasycznym, ponieważ wbrew pozorom nie jest to najlepsze ćwiczenie na pośladki! Wiele osób trzaska przysiady w bitewnych ilościach z nadzieją na uzyskanie tyłka a'la Jen Selter, ale niestety to ćwiczenie nie angażuje mięśni pośladkowych tak, jak byśmy chcieli. Oczywiście przysiady są świetnym, wielostawowym ćwiczeniem, ale biorąc pod uwagę pośladki, polecam inne ćwiczenia.

Wzniosy bioder- hip thrust/bridge

Moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ daje szybkie efekty i mocno czuć pośladki. Znane są dwa sposoby wykonywania: leżąc na ziemi oraz opierając plecy o ławeczkę. Druga opcja jest znacznie lepsza, ponieważ nasze biodra opadają i unoszą się w pionie. Dzięki temu wektor siły pokrywa się z kierunkiem działania grawitacji i wektorem ciężaru (jeżeli takiego używamy). Mięśnie są lepiej aktywowane, a efekty są naprawdę widoczne! Jeszcze lepiej jest wykonywać te ćwiczenie z obciążeniem- wystarczy położyć na biodrach obciażenie (może to być sztanga lub inne dowolne obciążenie), wtedy zmaksymalizujemy efektywność ćwiczenia.

Martwy ciąg klasyczny lub sumo

Te dwa rodzaje martwego ciągu według badań, najmocniej aktywują mięśnie. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ oprócz pośladków ćwiczymy inne grupy mięśni. Dzięki temu, martwy ciąg nadaje się do treningu FBW lub kiedy mamy zbyt mało czasu, by wykonywać osobno ćwiczenia na dane partie. W domu do ćwiczenia możemy użyć ciężarków, kettlebell lub innego obciążenia (najlepiej i najwygodniej ćwiczy się ze sztangą).

Zakroki

Na siłowni najczęściej widzę ludzi wykonujących wykroki, natomiast to właśnie zakroki są lepszym ćwiczeniem jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych do pracy. Wykonując je z obciążeniem dodatkowo wspomagamy pracę tej partii mięśniowej. Zakroki są tym ćwiczeniem, które wspaniale podnoszą pośladki i sprawiają, że mają ładny kształt.

Przysiad bułgarski

Przysiad niestandardowy, ponieważ wykonywany jest na jednej nodze podczas gdy druga znajduje się na podwyższeniu. Mówiąc prościej, jedną nogę przenosimy do tyłu i opieramy o podwyższenie (ławeczka, krzesło, łóżko, stolik), druga zostaje na ziemi. Następnie wykonujemy przysiad, pamiętając o zachowaniu prostych pleców. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ja lubię robić pauzę, kiedy jestem w pozycji przysiadu, ponieważ dobrze czuję pracę mięśni. To ćwiczenie również polecam robić z obciążeniem- mogą to być hantle, ale równie dobrze butelki z wodą!

Martwy ciąg na jednej nodze

To ćwiczenie, przysiad bułgarski oraz zakroki są świetne, ponieważ aktywują nieco inną grupę mięśni niż większość poprzednich ćwiczeń. Wykonywanie ruchu na jednej nodze wymaga większego wysiłku od organizmu, ponieważ trudniej jest zachować równowagę. Rozbudowanie mięśnia pośladkowego średniego oraz małego spowoduje wypchnięcie mięśnia pośladkowego wielkiego, czyli mówiąc krótko pośladki będą bardziej wypukłe i okrągłe.

Znam dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia:

-Tradycyjnie- wykonując ruch ciężaru blisko nogi stojącej na ziemi, podczas gdy drugą odwodzimy do tyły

-W podporze- nogę, którą normalnie odwodzimy do tyłu opieramy o ławeczkę/łóżko/krzesło/TRX i wykonujemy ruch. Ta wersja jest bardzo fajna, kiedy mamy problemy z utrzymaniem równowagi i dla osób początkujących.

Bardzo ważne w budowaniu mięśni pośladkowych jest uwzględnienie chociaż jednego ćwiczenia wymagającego stabilizacji, czyli wykonywane na jednej nodze (zakroki, martwy ciąg na jednej nodze, przysiad bułgarski).

Ćwiczenia w domu

Jeżeli nie wiecie, jak zabrać się za ułożenie treningu w domu, chciałabym polecić wam kilka gotowych ćwiczeń dostępnych na YT:

Niechcemisię - jak motywuję się nie tylko do aktywności fizycznej i zorganizować dzień?

Fajnie patrzy się na ludzi, którzy robią milion rzeczy jednego dnia i ze wszystkim wyrabiają się do normalnej godziny, a w między czasie znajdują czas dla siebie. Wydaje się jakby ich doba miała co najmniej 48h, a zebranie się do każdej czynności było banalnie proste. Zdradzę ci pewną tajemnice: ludziom zorganizowanym też się czasem nie chce i też czasem mają dosyć, ale nie mają czasu się nad tym rozwodzić.

Planowanie

Czy naprawdę trzeba planować dzień co do minuty? Nie. Z planów zazwyczaj nic nie wychodzi, a łatwo można złapać się na tym, że planujemy zbyt wiele jednego dnia. Ja zapisuje sobie najważniejsze rzeczy, które muszę zrobić danego dnia i uporządkowuje je według stopnia ważności. Jeżeli danego dnia zaplanowałam sobie np. naukę z dwóch przedmiotów to patrzę na kilka rzeczy:

1. Kiedy mam test z każdego z nich
2. Który przedmiot jest ważniejszy (przedmioty maturalne lecą na górę listy)
3. Z którego przedmiotu mam więcej materiału do ogarnięcia

Dzięki temu wiem, że jeżeli nie starczy mi czasu na przedmiot z którego test mam dwa dni później niż z innego, to nic się nie stanie. Zdążę się nauczyć kolejnego dnia.

Jest czas i brak chęci

No dobra, a co jeżeli jest czas ale "niechcemisię"? Jest jedna, ale baaaaardzo skuteczna metoda. Po prostu wstań i zrób to. Mi też się często nie chce ruszyć tyłka i iść na siłownie czy zajęcia, albo też zabrać się do nauki kolejny dzień z rzędu. Wiem, że jeżeli bym czekała aż mi się zachce to bym mogła się niedoczekać. Dlatego nie myśląc o tym czy mi się chce, czy nie, wstaję i biorę się do roboty. Najtrudniej zawsze jest zacząć i ruszyć się z miejsca, ale później jestem zadowolona, że podjęłam taką a nie inną decyzję. Lepiej wykorzystać czas na coś pożytecznego niż siedzieć i oglądać śmieszne filmiki z kotami.

Jak zaoszczędzić czas?

Bardzo lubię oglądać filmiki na yt, a że obserwuję wiele osób, toteż mam sporo do oglądania. Co robię, żeby nie marnować czasu na oglądanie? Tworzę playliste i odtwarzam ją podczas porannego przygotowywania się do wyjścia, sprzątania, ćwiczeń. To pozwala mi upiec dwie pieczenie na jednym ogniu- wykonuję to co wykonać muszę i jednocześnie oglądam/słucham nagrania moich ulubionych youtuberów. Oglądanie np. filmów zostawiam sobie na późny wieczór, kiedy jestem już naprawdę zmeczona i uczenie się nie wchodzi w grę. Podczas oglądania filmów często piszę np. post na bloga czy jakąś mniej zajmującą pracę.

Jak zmieścić wszystko w 24h?

Będąc zorganizowanym łatwo zauważyć jedną rzecz- im więcej masz na głowie, tym łatwiej się zorganizować. Będąc w klasie maturalnej zrezygnowałam z wielu zajęć na rzecz nauki, i wiecie co? Wcale nie uczyłam się więcej i lepiej. Nie umiałam się do niczego zebrać i wszystko robiłam na ostatnią chwilę. Dołożyłam więc siłownie, bloga, zajęcia fitness i kilka innych zajęć. Nagle mój dzień się wydłużył, nauka stała się bardziej efektywna, a ja nie czuję się wieczorem taka znużona życiem (w wieku 19 lat, to możliwe!). Czasem warto dołożyć sobie trochę zajęć, ale uważajcie żeby nie przegiać. Wtedy zamiast zorganizowania będziecie przytłoczeni nadmiarem obowiązków.

Wizualizacja

Tej techniki nie stosuje często, ale jest dosyć skuteczna. Kiedy już naprawdę nie daje rady się ogarnąć, wtedy przypominam sobie dlaczego to robię. Dlaczego ćwicze, uczę się, czytam. Warto chociaż raz usiąść i na kartce wypisać 20 powodów dlaczego coś robicie/chcecie robić, a później powiesić tę kartkę w widocznym miejscu. To idealna motywacja na dni, kiedy wszelkie sposoby zostały już wyczerpane. Wystarczy wziąć, przeczytać i przypomnieć sobie dlaczego warto działać. Jeżeli to nie pomoże, to nic się raczej nie stanie, jak jeden dzień dacie sobie spokój. Czasem lepiej jest odpuścić i pozwolić sobie na nicnierobienie, jeżeli macie taką możliwość.

Dajcie znać jakie wy macie sposoby, na zmotywowanie się do działania i na organizacje dnia! :)

Diety eliminacyjne, hit czy kit?

Modne są diety eliminacyjne, polegające na wykluczeniu z jadłospisu danego produktu lub grupy produktów. O ile wykluczenie małej grupy produktów może przynieść korzyści np. z powodu eliminacji produktów na które mamy nietolerancje pokarmową/alergie, o tyle wykluczenie z jadłospisu tak dużej grupy jaką są węglowodany, białka lub tłuszcze są niebezpieczne i niezdrowe.

Najczęściej słyszymy o eliminacji węglowodanów czy też tłuszczy, jednak spotkałam się z osobami, które niemal całkowicie wyeliminowały białko ze swojej diety...

Dlaczego taka praktyka jest niepokojąca?

Tłuszcze

Pierwsza grupa, którą (szczególnie panie) uznały za wroga nr1 wszelkich diet to tłuszcze. Chyba każdy z nas zna kogoś, kto zawsze wybiera produkty 0% tłuszczu i unika go jak ognia. Bardzo często takie osoby są przekonane, że spożyty tłuszcz odrazu przekształca się w naszą tkankę tłuszczową. Prawda jest nieco inna. Owszem, tłuszcz może się odłożyć jeżeli jest spożyty jako nadwyżka kalorii. 

Tłuszcze są natomiast niezbędne w diecie z kilku ważnych powodów.

1. O NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) ostatnio jest głośno, nie bez powodu. Te kwasy tłuszczowe zwane często witaminą F wpływają na układ krążenia, układ pokarmowy i inne procesy. Powodują obniżenie stężenia cholesterolu, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i miażdżycy. Kwas Omega-3 pomaga obniżyć poziom kortyzolu, który utrudnia odchudzanie.
2. Komórki tłuszczowe produkują również leptynę- nazywana hormonem sytości. Jej niedobór sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w organiźmie. 
3. Tłuszcze tworzą grupę hormonów steroidowych. Niedobór tłuszczy w diecie powoduje zaburzenia gospodarki hormonalnej, co może skutkować spadkiem libido czy zaburzeniami miesiączkowania (kobiety). Skutków niedoboru hormonów steroidowych jest dużo więcej, jednak najważniejszym jest by uświadomić sobie, że sprawna gospodarka hormonalna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Węglowodany

Węglowodany są ostatnio często posądzane o proces przybierania na wadze. Niestety to nie działa w taki sposób, że wyrzucamy z diety węglowodany i mamy piękną figurę. Węglowodany są niezbędne do życia. Dzięki nim, spożywanie większej ilości białka nie powoduje silnego zakwaszenia organizmu oraz to one są podstawową formą energii. Jeżeli prześledzimy szlaki metabolicze zauważymy, że wszystkie związki dążą do przekształcenia się w glukozę. W innej postaci organizm nie potrafi ich wykorzystać. Oznacza to, że bez względu na to co zjemy, zamienimy to w... węglowodany, których tak unikamy.

Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety z pewnością spowoduje: drastyczny spadek energii, zakwaszenie organizmu, pogorszone samopoczucie, spadek siły mięśni (jeżeli ćwiczymy) oraz bardzo często spowolnienie lub zatrzymanie procesu chudnięcia. Tak, węglowodany są niezbędne podczas odchudzania! Oczywiście, na diecie redukcyjnej zaleca się ograniczenie węglowodanów na rzecz białka, ale ich całkowita eliminacja jest bardzo złym pomysłem. Nie bójcie się węgli! Wystarczy wybierać węglowodany złożone oraz te o niskim IG.

Białka

Eliminacja białek zdarza się rzadko, ale jednak ma miejsce. Dlatego chciałabym poruszyć pewne kwestie, które są naprawdę ważne:

1. Białka zbudowane są z aminokwasów. Organizm ludzki potrafi wytworzyć większość z nich, lecz istnieją takie, których nie potrafi syntezować lub robi to w zbyt małej ilości. Niejedzenie białka spowoduje wiec poważne niedobory w organiźmie.
2. Białka są enzymami, co oznacza, że dzięki nim zachodzi wiele reakcji chemicznych w naszym organiźmie. 
3. Białka są podstawowym budulcem mięśni. Niedobór białka w pożywieniu może wpływać na kondycje mięśni szkieletowych.
4. Białka odgrywają ważną rolę w odchudzaniu z powodu swojego efektu termicznego. Oznacza to, że zużywamy na trawienie białek więcej energii niż na trawienie innych składników odżywczych, dzięki czemu część spożytych kalorii zostaje spalona podczas trawienia białek.

Całkowita eliminacja jedej z tych grup jest niebezpieczna dla zdrowia i równowagi organizmu, prowadzi do poważnych zaburzeń oraz niedożywienia organizmu. Pamiętajmy więc, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w codziennej diecie.

Lato za rogiem, czyli zgrabna sylwetka w 3 miesiące

Co roku po lecie, wielu z nas obiecuje sobie "za rok będę wyglądać idealnie na wakacjach". Prawda jednak bywa brutalna, bo budzimy się w kwietniu, a tu opona jak była, tak jest. I co teraz? Zaczynanie od jutra i diety cud nie pomogą ci poprawić wyglądu, ale jest coś, co możesz zrobić! Proszę, nie oczekuj schudnięcia 30 kg w 3 miesiące, ale nawet 10 jest realne!

Dieta

Przedewszystkim powinniśmy zadbać o ilość spożywanej żywności ale również jakość. Posiłek musi być pełnowartościowy! Drogie Panie, jogurt z kupionym musli nie jest pełnowartościowym posiłkiem. Niestety, niewiele tutaj białka, które podczas redukcji wagi odgrywa ważną rolę. Jogurt można traktować jako dodatek lub drugie śniadanie. Dobrym wyborem będzie również jogurt typu greckiego o podwyższonej zawartości białka.

Kompletując swoje posiłki powinniśmy pamietać o rozkładzie makroskładników: Białek, tłuszczy i węglowodanów. Najlepsze śniadanie na diecie będzie białkowo-tłuszczowe. Pomaga ono nie tylko obniżyć poziom kortyzolu, ale również wspomaga redukcje tkanki tłuszczowej. Węglowodany najlepiej spożywać w okresie okołotreningowym lub w drugiej części dnia i wybierajmy węglowodany złożone. Białko powinno być obecne w każdym posiłku. Wybierajmy również produkty jak najmniej przetworzone, bez dodatków typu zbędny cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, duża ilość soli itp.. Zasada jest prosta- im krótszy skład, tym lepszy produkt.

Ale chwila? Ile jeść? Mogłabym wam podać wzory do wyliczania i tłumaczyć wszystko pokolei, ale jest dobry kalkulator, który zrobi to za was:  http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html.

Ustawcie w okienku "chcę schudnąć .... tygodniowo" maksymalnie do 1 kg, a najlepiej 0,5 kg. Szybszy spadek wagi zwiększa ryzyko efektu jojo oraz prawopodobnie bedzie to głodówka.

Trening

Tyle różnych treningów jest do wyboru: fitness, siłowe, cardio, interwały... i co tu wybrać?

Najlepszym połączeniem są moim zdaniem treningi siłowe i interwałowe. Trening siłowy pomaga w kształtowaniu się sylwetki oraz sprawia, że po redukcji tłuszczu ciało będzie jędrne i ładnie wyrzeźbione. Trening interwałowy świetnie spala tłuszcz, nawet już po zakończeniu treningu. Jestem zwolenniczką wykonywania treningu siłowego i interwałowego w osobne dni. Uważam, że wtedy dajemy z siebie 100% i trening jest bardziej efektywny. Z tego powodu na trening siłowy polecam FBW, czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej, a interwały w osobnym dniu. Trening interwałowy nie powinien być robiony częściej niż 3 razy w tygodniu.

Czy cardio jest złe? Nie, każda aktywność fizyczna jest dobra. Cardio jest gorsze od treningu interwałowego pod względem szybkości spalania tkanki tłuszczowej oraz dlatego, że po treningu interwałowym w przeciwieństwie do cardio, wciąż spalamy tłuszcz. Lepiej jednak robić cardio, niż nie robić nic!

O czym pamiętać?

Najważniejsza jest systematyczność. Nie porzucaj zdrowej diety tylko dlatego, że zjadłaś batonika! Dalej dąż do celu, jeden baton nie zniszczy ci wszystkiego. Dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Tylko ich połączenie da 100% efekty o których marzymy. Dlatego ćwiczymy regularnie i trzymamy diete, ale nie dajmy się zwariować. Raz na tydzień, a najlepiej raz na dwa tygodnie polecam zrobić sobie cheat meal- "oszukany posiłek", kiedy można zjeść coś mniej zdrowego i troche przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Przydatne strony:

• Ilewazy - Genialna strona, która bez ważenia produktów pozwala na oszacowanie tego, ile zjedliśmy. Zdjęcia pozwalają nam bez większego trudu na diete bez wagi kuchennej, co jest przydatne kiedy nie mamy do niej dostępu. Ponadto produkty są świetnie opisane, a autorzy strony często rozwiewają wątpliwości użytkowników w komentarzach!
  
• Kalkulator Potreningu - Strona pozwala na obliczenie nie tylko ilości spożywanych kalorii, ale również makroskładników. Nie trzeba bawić się w wyliczanie wszystkiego na kartce, wystarczy wybrać produkt i wpisać jego wagę. Bardzo praktyczna strona, ma dużą gamę produktów oraz możliwość dodania własnych. Można również założyć na stronie potreningu.pl konto i prowadzić swoje dzienniki żywieniowe i treningowe.

Do lata trzy miesiące- to dużo czasu na widoczne zmiany. Zacznijcie działać teraz, a z pewnością nie pożałujecie swojej decyzji! 

Przysiady- sposób na kształtne pośladki

Przez siedzący tryb życia i niewielką aktywność fizyczną ludzie, a zwłaszcza panie, zaczęli się borykać z problemem płaskich pośladków. Człowiek jest stworzony do przebywania głównie w pozycji stojącej, chodzenia. Zmiana trybu życia na siedzący spowodowała osłabienie tych mięśni. Na szczęście coraz więcej osób ćwiczy i przywraca im sprawność. Niestety, zbudowanie pośladków niczym Jen Selter nie jest szybkie, potrzeba do tego cierpliwości i wytrwałości. Dziś chciałabym napisać o najpopularniejszym ćwiczeniu na pośladki- przysiadzie.

Jak wykonać przysiad?

Nie wiem skąd wziął się sposób robienia przysiadów, pokazywany przez większość fitnessek. Uczą one, że nie można schodzić niżej, niż do kata 90* oraz mówią, jakie złe jest wychodzenie kolan przed palce stóp. Obalmy więc kilka mitów:

1. Palce przed stopy. To przekonanie panuje od dawna, ponieważ kiedyś uważano je za słuszne. Dziś wiadomo, że wychodzenie kolan przed palce stóp może wynikać z budowy ciała, która uniemożliwia wykonanie przysiadu bez tej czynności. Nie jest więc błędem.

2. Przysiad do kąta 90* między kolanami. To mit i nie mit. Jeżeli budowa ciała nie pozwala na zejście niżej, poprzez brak mobilności w stawie, a nie chcemy podkładać sobie krążków pod stopy, to nie możemy nic z tym zrobić. Ewentualnie można pracować nad mobilnością. Jednak, jeżeli potrafimy zejść niżej to powinniśmy to robić. To nie prawda, że schodzenie niżej obciąża kolana. Ostatnie badania dowodzą, że to właśnie niepełny przysiad jest bardziej obciażajacy dla tego stawu. Ponadto dzięki wykonywaniu pełnego przysiadu, mocniej angażujemy mięśnie pośladków.

Prawidłowo wykonany przysiad bez obciażenia wygląda w ten sposób. W treningu fitness obowiązuje zasada, że stopy powinny być równolegle do siebie. Wtedy jednak niski przysiad przypomina kucanie, a nie o to nam chodziło. Lepiej jest odkręcić lekko stopy na zewnątrz i zadbać, aby kolana rozchodziły się na zewnątrz. Schodzenie sie kolan to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy zrobić. Łatwo wtedy o nabawienie się kontuzji. Przysiad należy zaczynać z pozycji neutralnej, czyli stoimy prosto, spinamy mocno pośladki, dzieki czemu miednica zmienia swoje ułożenie. Następnie najpierw wypychamy do tyłu biodra, a dopiero później uginamy kolana. Schodzimy nisko, pilnując by nie zawijać miednicy pod siebie. Wstając, należy pilnować kolan, aby nie schodziły się do środka. Przysiad kończymy w pozycji neutralnej- spinając pośladki.

Przysiad ze sztangą jest trudniejszy do wykonania, jednak jego działanie jest dużo skuteczniejsze. Tutaj obowiązkowym jest odkręcenie stóp i wypychanie kolan na zewnątrz podczas wykonywania przysiadu. Sam schemat ruchu jest podobny. Należy jednak pamietać o właściwym ułożeniu sztangi i jej stabilizacji poprzez ruch, wyglądający jakbyście chcieli złamać gryf. Podczas wstawania z przysiadu nie odchylajcie głowy do tyłu i nie wyginajcie mocno pleców, powinniśmy napiąć mięśnie brzucha tak, by ustabilizować tułów. Nie wolno  również odrywać pięt od podłogi.

Polecam do obejrzenia: https://youtu.be/XeXdLrmZaeE?t=9m16s

Jak zrobić sobie obciażenie w domu?

Chciałabyś/Chciałbyś ćwiczyć przysiady w domu z obciażeniem, ale nie masz jak? Mój sposób na większe niż 2 kg obciążenie (tyle waży 2l butelka z wodą):

-Pojemny plecak

-Kilka butelek z wodą

Butelki wkładamy do plecaka. W zależności od tego, jaki ciężar chcemy uzyskać, tyle litrów wody w butelkach wkładamy do środka. Oczywiście, ciężko naładować 50 litrów wody do plecaka, ale na początek będzie to świetna alternatywa dla gotowych ciężarów. Do pojemnego plecaka powinno zmieścić się ok. 6-8 2 litrowych butelek, czyli możemy zrobić sobie 16 kg obciążenie niskim kosztem.

Wyzwanie 500 przysiadów

Według mnie, takie wyzwania są bez sensu. Robiac 500 przysiadów dziennie bez obciążenia nie wykonujemy treningu, który pomaga nam zadbać o piękne poślaki, lecz trening cardio, który prędzej spali nam tyłek niż go zbuduje. Lepiej zrobić mniej przysiadów, w kilku seriach ale z obciążeniem. Zajmie to mniej czasu a efekt będzie dużo lepszy!

Pamietaj o odpowiednim odżywianiu. Po treningu, jeżeli zależy ci na zbudowaniu mięśni (czyli poprostu ładnych pośladków), zjedz posiłek z zawartością białka.