Dieta na imprezie

Kiedyś przychodzi ten moment- impreza ze znajomymi, urodziny przyjaciela, spotkanie rodzinne, a ty? A ty na diecie. I co teraz zrobić, żeby nie mieć wyrzutów sumienia i nie "zawalić" diety? Odmówić czy może dać się ponieść? Otóż nie ma jednej odpowiedzi, bo wyjść z tej sytuacji jest kilka!

Odmowa

Jedną z opcji jest najzwyczajniej w świecie odmówienie innym uczestnikom imprezy spożywania słodkości, tłustych potraw i innych nie zbyt zdrowych, a jednocześnie kalorycznych dań. Mowa tu również o alkoholu, ponieważ jest on jedną z najgorszych opcji, którą możemy zaserwować sobie, zwłaszcza na diecie. Trzeba jednak liczyć się z próbami namówienia nas na "kielicha", kawałeczek ciasta i inne pokusy. Jeśli jednak podjeliśmy taką decyzje, to najlepiej twardo jej się trzymać. Jakie są minusy? Gospodarzowi imprezy może być przykro, widząc naszą niechęć do większości potraw, a inni obecni mogą krzywo patrzeć na kręcenie nosem na wszystko. 

Mniejsze zło

Kolejną opcją jest wybranie potraw, które uważamy za najlepszą opcję. Doskonale sprawdzą się sałatki (uwaga na sosy, szczególnie na bazie majonezu), dania z kurczaka pieczone w piekarniku oraz woda z cytryną. Pamietajac o umiarze, można się świetnie bawić i nie mieć sobie nic za złe. A co z alkoholem? Najlepszą opcją będzie nie picie go, drugą w kolejności jest wybranie cydru. Jest zdrowszy od piwa i często mniej kaloryczny.

Cheat meal/day

Opcja najwygodniejsza lecz jej trudność polega na umiarze. Możemy pozwolić sobie na wszystko, ale w odpowiednich ilościach. Dobrym nawykiem jest oszacowanie, na ile możemy sobie pozwolić, żeby nie przeżywać później sensacji żołądkowych. Haczyk jest taki, że od poprzedniego Cheat meal'a powinno minąć conajmniej 5-7 dni, natomiast jeśli wybieramy wariant Cheat day, należy mieć na uwadze, żeby zachować między nimi minimum 2 tygodnie przerwy.

Własne jedzenie

Obraz osoby przychodzącej na imprezę ze swoim pojemnikiem z jedzeniem nie jest dla mnie niczym nowym, ale wielu osobom nie obracającym się w środowisku sportowym, może zaświtać myśl, że zwariowaliście. Dodatkowo moim zdaniem jest to bardzo niegrzeczne przynosić coś tylko dla siebie (WYJĄTEK! Osoby przygotowywujące się do zawodów, na ścisłej diecie) i lepiej już wybrać cośz dań podanych przez gospodarza. Jednak można przynieść ze sobą "fit ciasto" albo jakieś zdrowe jedzenie przygotowane przez siebie dla wszystkich zdromadzonych. Nikt nie poczuje się urażony, nawet jest to miły gest. Jak to mówią, wikl syty i owca cała. Wszyscy będą zadowoleni, a my zjemy to, co sobie zaplanowaliśmy.

Mój ulubiony sposób

Wersja uniwersalna i myślę, że spodoba sie wielu osobom. Otóż dzień przed danym wydarzeniem i w jego dniu ograniczam lekko węglowodany. Na samej imprezie pozwalam sobie na niewielki kawałek np. tortu, lecz zazwyczaj nie daję rady zjeść całego. Jeśli nie są to urodziny to raczej nie ruszam ciasta, bo nie czuję takiej potrzeby, ale jeśli miałabym ochotę to kawałek jest jak najbardziej w porządku. Nie jadam zbyt wiele, gdyż nie jestem przyzwyczajona do jedzenia późno, ale gdy dopanie mnie głód to wybieram coś, co wydaje mi się smaczne a jednocześnie nie takie złe np. wcześniej wspomniane dania drobiowe, domowe burgery, sałatki, surówki. Zdarza się tak, że jest podany najpierw obiad i nie mamy wpływu na to co jest na talerzu. W takim wypadku nie ruszam ziemniaków (bo nie lubię) oraz frytek (tłuszcz i węglowodany to nie najlepsze połączenie), jeśli mięso jest opanierowane to ściągam panierkę. Alkoholu też raczej nie pijam, z wyboru więc nie mam z tym problemu, a dla chętnych polecam cydr (strongbow rządzi w tych trunkach). Najważniejszą zasadą jest umiar. Nie można wpychać na siebie do syta i lepiej pamiętać o zasadzie "nie jemy 2 godziny przed snem".

Jestem bardzo ciekawa, czy macie jakieś inne sposoby na trzymanie diety nawet podczas imprezy?

Idealny obiad na upały- placki z cukini

Z racji ostatnich upałów, postanowiłam zrobić lekki obiad, który idealnie pasuje na takie dni. Jest zdrowy, szybki i łatwy do wykonania oraz niesamowicie smaczny! Zapraszam do przepisu.

Składniki (3-4 osoby):

1. 400g Cukini
2. jedno duże jajko
3. 4 łyżki mąki (najlepiej z pełnego przemiału)
4. pęczek pietruszki
5. łyżka musztardy
6. dwie łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego (polecam % z Piątnicy)
7. dwa ząbki czosnku
8. 1/4 cebuli
9. sól, pieprz, kminek mielony, kmin rzymski (odrobina)

Cukinię ścieramy na tarce o grubych oczkach, dodajemy poszatkowaną cebulę, przeciśnięty czosnek i posiekaną pietruszkę, mieszamy. Następnie dodajemy pozostałe składniki. Masę odstawiamy na ok 10 minut do lodówki.

Patelnie smarujemy oliwą i czekamy, aż dobrze się rozgrzeje. Następnie wylewamy na patelnię niewielkie ilości ciasta i smażymy z każdej strony ok 2-4 minuty, aż do uzyskania złotego koloru.

Placuszki najlepiej podawać z domowym sosem czosnkowym lub jogurtem i jakimiś warzywami. 

Smacznego!

30 dniowe wyzwanie - kilka prostych kroków do poprawy figury

Przychodzę dziś do was z wyzwaniem. Dzięki kilku prostym zmianom wasza sylwetka, sprawność oraz samopoczucie poprawi się. Podstawowym warunkiem, jeżeli zależy wam na naprawdę dobrych efektach jest dobre odżywianie się, czyli odpowiednia ilość kalorii i spożywanie zdrowych produktów. Sama również podejmę się tego wyzwania, a po 30 dniach zachęcam do przesłania mi opinii i waszych efektów, które opiszę w poście.

6 dodatkowych ćwiczeń 

Pierwsza zasada to wykonanie poniższych ćwiczeń rano, niedługo po przebudzeniu i co najważniejsze przed śniadaniem. Są lekkie i nie jest ich wiele, ponieważ taki wysiłek na czczo pomaga przyspieszyć spalanie kalorii, których większość pochodzi z tkanki tłuszczowej. Przed treningiem należy się jedynie nawodnić i wykonać krótką rozgrzewkę. Następnie każde z ćwiczeń powtarzamy 10 razy (jeżeli ćwiczenie wykonujemy jednostronnie wtedy po 10 powtórzeń na każdą stronę). Do przysiadów dodajemy 5 powtórzeń po każdym tygodniu.

Dieta

Przez czas wyzwania odżywiamy się zdrowo, nie eliminujemy całkowicie węglowodanów, a zwłaszcza tłuszczy (są potrzebne do prawidłowego działania gospodarki hormonalnej). Ograniczamy natomiast węglowodany na rzecz białka, a kolacja powinna zawierać niewiele węglowodanów złożonych lub wcale ich nie zawierać. Ostatni posiłek standardowo 2-3 h przed snem.

Proste zmiany

Jeżeli dojeżdżacie autem do pracy lub gdziekolwiek indziej, parkujcie troche dalej niż zwykle i poświęćcie kilka minut na dojście pieszo. Oczywiście, można zamienić auto na rower- jest to jeszcze lepsza opcja. Zamiast windy wybieramy schody, zamiast chipsów owoce bądź wafle ryżowe, zamiast gazowanych napoi wodę z cytryną. Proste prawda?

Aktywność fizyczna

Do wyzwania dołączamy swoją normalną aktywność fizyczną. Jeżeli nie ćwiczycie bądź nie wiecie jak ćwiczyć polecam wybrać sobie 4-5 dni w tygodniu i naprzemiennie wykonywać ćwiczenia wzmacniające (wszystkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, lekkimi ciężarami np. skalpel Ewy Chodakowskie, Mel B) oraz kardio (bieganie, rower). Zaawansowani kardio mogą zastąpić interwałami.'

Pomiary ciała

Pomiary ciała, czyli wagę, obwody w biuście, talii, biodrach (pupa) i udzie dokonujemy pierwszego dnia. Następne najlepiej wykonać co tydzień, dwa tygodnie lub na koniec wyzwania. To od was zależy, jaki system wybierzecie.

Kto jest ze mną?
Startujemy 25 sierpnia!

IF - Intermittent fasting

Intermittent fasting,czyli okresowy post. Najprościej rzecz ujmując dieta polega na występowaniu naprzemiennie okresu postu i okienka żywieniowego. Post powinien trwać dłużej niż okienko żywieniowe.  W okresie postu należy przyjmować jedynie płyny nie zawierające kcal, najlepiej wodę ponieważ nie przerywa ona postu. Jest to rodzaj diety pozwalający na swobodne komponowanie posiłków, gdyż jedynym ograniczeniem jakie narzuca to czas w ciągu dnia kiedy możemy jeść (okienko żywieniowe).

Czas trwania postu jest dowolnie dobierany jednak musi być dłuższy niż okres jedzenia. U kobiet post nie powinien być bardzo długi, optymalny jest 14 godzinny post i 10 godzin jedzenia. U mężczyzn najczęściej spotykane formy to 16h/8h, 20h/4h. Podczas okna żywieniowego należy spożyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jak w IIFYM nie ma tu ograniczeń co do rodzaju spożywanego pokarmu, jednak zalecane jest trzymanie sie zdrowej żywności i odstawienie na bok fast-foodów, słodyczy itd.

Zwolenników tego stylu żywienia ciągle przybywa. Nie jest skomplikowany i przynosi dobre efekty. Wiele osób twierdzi, że wpływa ona bardzo dobrze na organizm. Skutki, które można zauważyć to:

• utrata tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała;
• usprawnienie wrażliwości insulinowej;
• ubniżenie poziomu glukozy we krwi;
• zwiększenie lipolizy oraz utleniania kwasów tłuszczowych;
• zwiększenie poziomu hormonu wzrostu i glukagonu;
• zwiększenie długości życia;

Istnieje kilka rodzajów IF:

• Skipped Meal-Pomijanie jednego posiłku;
• Early and Late-Jedzenie tylko rano i wieczorem;
• Eat stop eat - 24 h post 1-2 razy w tygodniu;
• Leangains (Jem/nie jem)- U mężczyzn najczęściej 16h postu, 8h jedzenia lub 20h postu, 4h jedzenia. U kobiet zalecane jest dłuższe okno żywieniowe: 14h postu, 10h jedzenia;
• Intermittent Fasting- Samodzielnie dobierane godziny postu i jedzenia;

Podczas okresu postu następuje lipoliza (tzn. rozpad) kwasów tłuszczowych i transport ich w krwioobiegu do mitochondriów komórek w celu uzyskania z nich energii (oksydacja). Post zwiększa wydajność lipolizy i oksydacji (badania dowiodły, że po 24h czasie nie jedzenia procesy te wzrosły o 50%).

Kolejnym aspektem jest gospodarka hormonalna. Mowa tu o insulinie i glukagonie. Glukagon kontroluje ilość cukru we krwi, podobnie jak insulina. Jednak wysokie stężenie insuliny powoduje odkładanie się cukru w postaci substancji zapasowe –glikogenu lub tłuszczu. Post pomaga usprawnić wrażliwość insulinową, więc organizm wydajniej pozbywa się tłuszczu. Hormon wzrostu natomiast zabezpiecza organizm przed utratą mięśni. Jednak warto wziąć pod uwagę hormony tarczycy. Osoby z zaburzeniami hormonów tarczycowych (TSH,T3,T4) powinny uważać, jeżeli zdecydują się na ten sposób żywienia. IF może wpływać negatywnie na wydzielanie hormonów tarczycy, a więc pogłębić problemy z tym związane. Dlatego należy dokładnie obserwować reakcje swojego organizmu na okresowy post i zaprzestanie go, jeżeli pojawią się działania niepożądane.

Uważać powinny również kobiety, które zdecydowały się podjąć tę dietę. Może wystąpić zatrzymanie krwawienia miesięcznego, pogorszone samopoczucie, drażliwość.

Często IF łączony jest z treningami na czczo, jednak bez obaw. Wbrew panującej powszechnie opinii nie spalicie od razu całych mięśni. Badania dowodzą, że podczas treningu na czczo jest zwiększony udział spalania tłuszczów dzięki adrenalinie i noradrenalinie, powodują one również uczucie pobudzenia. Suplementacja nie jest niezbędna, jednak można przed treningiem na czczo wypić porcje BCAA.

Badania jednak nie potwierdzają jednoznacznie wyższości IF nad najpopularniejszą dietą zakładającą jedzenie co 3h. Jednak dużo łatwiej jest rozplanować na 3-4 posiłki 1800 kcal niż na 6 posiłków, które zwyczajnie będą mało sycące. 

Efekty widoczne u różnych osób są zniewalające, jednak nie jest to dieta dla każdego. Sama czuję się bardzo dobrze na tym stylu żywienie i obecnie go praktykuję. Nie odczuwam zmęczenia, ćwiczę rano na czczo i trening jest bardzo przyjemny. Dodatkowo łatwiej jest mi się zmieścić w moim zapotrzebowaniu kalorycznym gdy jem ok. 9h w ciagu dnia, niż kiedy jest to 12h lub więcej. Odkąd przeszłam na IF nie mam problemów z ograniczaniem słodyczy- wręcz nie odczuwam potrzeby spożywania czegoś słodkiego! Uwierzcie, u osoby tak kochającej słodkości jest to niemalże cud. Wyniki moich hormonów tarczycy ustabilizowały się, wciąż biorę leki ale nie odczuwam zmęczenia spowodowanego zaburzeniami hormonalnymi jak dawniej. Jest to moja kolejna przygoda z IF i jestem bardzo zadowolona. Jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy będzie czuł się na nim dobrze i nie każdemu będzie służył. W końcu każdy z nas jest inny i inaczej reaguje.

Na koniec kilka zdjęć z efektami na IF:

IIFYM- If It Fits Your Macros

Zapraszam was na nowy i tym samym pierwszy cykl na blogu, w którym będę opisywała założenia różnych diet oraz wyrażała swoją opinię na ich temat. Z racji, że nie jestem ani trenerem personalnym, ani dietetykiem tylko zwykłą pasjonatką aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia, zastrzegam, że informacje zawarte w tej serii będą zbieraniną wiedzy, którą udało mi się zdobyć. Postaram się pisać jak najbardziej profesjonalnie oraz popierać posty wynikami badań.

Na pierwszy ogień idzie dieta zwana "iifym", czyli "if it fits your macros".
Teoretycznie oznacza to, że możemy jeść co chcemy pod warunkiem, że mieści się to w naszym bilansie kalorycznym i rozkładzie makroskładnikowym. Przez to właśnie założenie, ludzie często źle interpretują tę dietę. Oczywiście, można schudnąć na burgerach, batonach i innych śmieciach, jeżeli zachowamy odpowiedni limit kaloryczny, ale wiąże się to z ogromnymi szkodami w naszym organizmie. Pomijając już próchnicę na zębach, którą można wyleczyć u dentysty. Mam na myśli szczuplejsze lecz zatłuszczone ciało. Tłuszcz gromadzi w ciele wiele toksyn, dlatego jest w nadmiernych ilościach wrogiem nr 1. Nie oznacza to jednak, że osoba szczupła jest okazem zdrowia. Tzw. "skinny fat", czyli osoba szczupła lecz posiadająca przewagę tkanki tłuszczowej w swoim organizmie również może gromadzić wiele toksyn, jeżeli nie odżywia się prawidłowo. Często nawet jest tak, że ktoś je zbyt wiele kalorii z samych batonów i jest wychudzony! Dlaczego? Ponieważ jego organizm jest niedożywiony i nie działa tak jak powinien.

Jak zatem właściwie podejść do tematu? Przede wszystkim umiar. Masz ochotę na hamburgera nie w "wersji fit", tylko z fast-fooda? Wybierz mniejsze zło i idź do jakiejś w miarę przyzwoitej knajpy z jedzeniem, przynajmniej zjesz porządniejszego burgera niż w McDonald. Nic złego nie stanie się przecież. Świat się nie zawali, a ty nie przytyjesz miliard kilogramów w sekundę. Waga może skoczyć, bo zatrzyma ci się woda i tyle. Wlicz go do swojego dziennego zapotrzebowania i po sprawie. 

Będąc na tej diecie najlepiej jest kiedy 90% naszego jedzenia to tzw. "czyste jedzenie", czyli po prostu zdrowe. Niestety ta dieta w swoich założeniach daje przyzwolenie nawet na żywienie się samymi fast-foodami, ale decyzja co i w jakich ilościach zjemy należy do nas. Nie potrzeba tu cheat day'ów, cheat meal'ów i innych takich. Jesz kiedy masz ochotę, ale z umiarem i bez przeginania z częstotliwością.

Co ja sądzę o tej diecie?
Daje spory komfort psychiczny, ponieważ nie trzeba martwić się, że coś jest zakazane do zjedzenia. Wtedy zazwyczaj mamy na to ochotę, ot taki psikus od natury ludzkiej. Nie trzeba się katować, gdy jesteśmy poza domem i zwęszyliśmy zapach pizzy czy pączka, a zapach tak kusi, że nie można wytrzymać. Myślę, że odpowiednio wykorzystana i połączona z aktywnością fizyczną pozwoli osiągnąć bądź utrzymać wymarzoną sylwetkę oraz będziemy zdrowi. Nie popieram jednak życia na samym bezwartościowym jedzeniu, lub życiu na nim w sporych ilościach.

Jestem bardzo ciekawa czy wy popieracie, czy raczej mówicie stanowcze "nie" iifym. Czekam na waszą opinię, a tym czasem zapraszam na filmik chłopaków z WK, promujących ten styl jedzenia.

I kilka zdjęć z efektami:

Pełnoziarnista i proteinowa tortilla + pyszny sos czosnkowy

Dziś kolejny przepis, ale tym razem w formie wytrawnej i niezwykle sycącej.
Po grillu ze znajomymi zostało nam sporo mięsa z kurczaka i warzyw, co więc można zrobić żeby się nie zmarnowały? Wybór padł na tortillę i był to strzał w dziesiątkę! Dzisiejszy przepis również jest w dwóch wersjach oraz jest wzbogacony o więcej zdjęć (za których jakość przepraszam, niestety musiałam użyć telefonu). Tortille przyrządziłam z grillowanym kurczakiem, kapustą pekińską, porem, pomidorem, papryką, cukinią, cebulą orazz sosem czosnkowym. Zniknęły błyskawicznie (nawet nie zdążyłam zrobić zdjęcia wszystkich) i jestem pewna, że gdyby nie pełne brzuchy to nie zostałaby nawet ta jedna.
Z tego przepisu można wykonać 6 większych tortilli lub ok. 8 mniejszych.

Sos:
1 mały jogurt naturalny
1/2 łyżki majonezu
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
2-3 ząbki czosnku
szczypta cukru
pieprz, sól, bazylia(najlepiej świeża)

Do jogurtu wymieszanego z majonezem i oliwą dodajemy przeciśnięty czosnek. Następnie doprawiamy według własnych preferencji smakowych.

Ciasto:

1/2 szklanki mąki pszennej
1 1/2 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
1/2 szklanki odżywki białkowej o smaku naturalnym (można zastąpić mąką)
3/4 szklanki gorącej wody
1 łyżka masła lub dowolnego tłuszczu
1 łyżeczka soli
szczypta proszku do pieczenia

Suche składniki mieszamy razem, następnie dodajemy roztopione masło. Następnie stopniowo wlewamy wodę i wyrabiamy ciasto. Może okazać się, że nie będzie potrzeby zużycia całej ilości. Ciasto wyrabiamy aż będzie elastycznei nie będzie się kleiło.

Następnie z ciasta robimy w miarę równy wałek i dzielimy go na mniejsze części (ja robiłam duże placki więc podzieliłam na 6 części).

Blat podsypujemy mąką, bierzemy kawałek ciasta i robimy z niego kulkę, którą lekko rozpłaszczamy. Następnie rozwałkowujemy ją aż uzyskamy placek o porządanej wielkości. Uwaga! Polecam przy rozwałkowywaniu często obracać placek i podsypywać go mąką, ponieważ ciasto przykleja się do blatu.

Placki smażymy na suchej i rozgrzanej patelni po ok. 30-45 sekund na stronę. Następnie układamy je jeden na drugim, przekładając wilgotnym ręcznikiem kuchennym lub szmatką. Zapewni to elastyczność plackom.

 

Mięso dowolnie przyprawiamy (u mnie pieprz, sól, kmin rzymski, curry) i podsmażamy na patelni. Następnie dorzucamy warzywa i jeszcze chwilę podsmażamy.

Następnie smarujemy placki sosem czosnkowym, dodajemy kapustę pekińską, mięso oraz warzywa. Zawijamy najpierw dół tortilli do góry, później boki skłdamy do środka i gotowe. Smacznego!