Forma na lato- najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Hej! Zauważyłam, że ostatni wpis "forma na lato" z ćwiczeniami na pośladki zebrał sporo wyświetleń. Pomyślałam, że fajnym pomysłem byłoby stworzenie serii z ćwiczeniami na różne partie ciała. W związku z tym zapraszam was dzisiaj do poczytania o ćwiczeniach na brzuch, które pomogą uzyskać płaski, ładnie zarysowany brzuch. Z racji, że nie każdy ma możliwość ćwiczenia na siłowni chcę przedstawić kilka ćwiczeń możliwych do wykonania wszędzie i takich, których wykonanie wymaga użycia sprzętu.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha. Już po chwili wykonywania go, można poczuć jak pracują mięśnie (uczucie tzw. „palenie mięśni”). Świadczy to oczywiście o tym, że mięśnie są mocno aktywne. Spotkałam się również z nazwaniem tego ćwiczenia przeciwnymi brzuszkami ale porównując tradycyjne brzuszki do tego ćwiczenia, muszę przyznać że wypadają słabo. Aktywacja mięśni jest dużo mniejsza, więc jeżeli macie dylemat w wyborze jednego z tych dwóch ćwiczeń, wybierzcie właśnie unoszenie bioder.

Rowerek w leżeniu na plecach

W badaniach prowadzonych na uniwersytecie w San Diego, to ćwiczenie zostało uznane za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsnie brzucha zarówno proste jak i skośne. Jest to więc jedno z ćwiczeń, które powinniśmy obowiązkowo włączyć do swojego treningu! Możemy dodać temu ćwiczeniu trudności i jednocześnie efektywności, wykonując je na niestabilnym podłożu np. na bosu.

Plank/Deska

Najpopularniejsze ćwiczenie, jedno z tych które się kocha lub nienawidzi. Kochasz? Rób, nienawidzisz? Też rób! Oprócz tego, że deska pomaga nam wyrzeźbić brzuch, angażuje również inne partie mięśni. Jest też ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza że działa w inny sposób niż tradycyjne ćwiczenia- bazuje na utrzymywaniu napięcia mięśnia a nie na jego kurczeniu i rozkurczaniu. Możemy dodać obciążenie kładąc sobie ciężarek lub krążek na plecach.

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku

Ćwiczenie niepozorne, ale bardzo skuteczne. Wymaga „sprzętu”, czyli czegoś na czym bezpiecznie możemy zawisnąć. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest unoszenie nóg oraz miednicy. Sam ruch nóg nie daje dobrych efektów, ponieważ nie aktywuje dobrze mięśni brzucha. Technika przede wszystkim!

Spięcia brzucha z obciążeniem

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, nogi są ugięte w kolanach i postawione na ziemi. Odcinek lędźwiowy powinien leżeć na ziemi. Nie przyklejamy głowy do klatki piersiowej, lecz pozostawiamy ją w neutralnej pozycji. Hantel, piłkę, butelkę z wodą lub inne obciążenie trzymamy nad sobą w wyprostowanych rękach. Następnie odrywamy łopatki od ziemi wykonując spięcie brzucha. Nasze obciążenie powinno powędrować wyżej niż się znajdowało w pozycji wyjściowej. Krótko mówiąc staramy się wypchnąć ciężar w górę.  Ćwiczenie można wykonywać również na piłce/bosu.

Spięcia brzucha z prostowaniem rąk i nóg

Ćwiczenie wykonujemy podobnie do poprzedniego, jednak spięcie wykonujemy poprzez przeniesienie wyprostowanych rąk zza głowy do przodu i jednoczesne przyciągnięcie nóg, które w pozycji wyjściowej są uniesione nad ziemią.
Brzuszki w leżeniu na piłce

Zarówno to ćwiczenie, jak i poprzednie możecie zobaczyć na filmie Jacka Bilczyńskiego:

„Allahy”

Czas na ćwiczenie, które raczej wykonamy jedynie na siłowni. Z racji, że sama go nie wykonuję pozwolę sobie pominąć tłumaczenie jak się je wykonuje i podlinkuję wam od razu film.

Przysiady i martwy ciąg

Te ćwiczenia wielostawowe świetnie pobudzają wiele grup mięśni m.in. właśnie mięśnie brzucha. Są świetne jeżeli mamy ograniczony czas na ćwiczenia i nie dajemy radu „upakować” w treningu ćwiczeń izolowanych na dane partie mięśniowe. O przysiadzie mówiłam więcej w TYM poście. Niedługo pojawi się post o martwym ciągu, (na który serdecznie zapraszam) a wspominałam już o tym ćwiczeniu w poście z ćwiczeniami na pośladki KLIK.

Interwały/cardio oraz dieta

Pamietajcie, że brzuch zaczyna robić się w kuchni. Oznacza to, że bez dobrej diety nie osiągniecie zniewalających efektów, ponieważ nie można tłuszczu spalić miejscowo. Dołożenie do powyższych ćwiczeń treningu interwałowego lub cardio oraz trzymanie diety, sprawi że szybko i skutecznie osiągniecie zamierzony efekt.

Mam nadzieję, że post się przydał. Dajcie znać, jakie są wasze ulubione ćwiczenia na brzuch! :)