Forma na lato- najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni

Niedawno wspominałam o poprawnej technice wykonywania przysiadów. W tym poście nie będę wspominać o przysiadzie klasycznym, ponieważ wbrew pozorom nie jest to najlepsze ćwiczenie na pośladki! Wiele osób trzaska przysiady w bitewnych ilościach z nadzieją na uzyskanie tyłka a'la Jen Selter, ale niestety to ćwiczenie nie angażuje mięśni pośladkowych tak, jak byśmy chcieli. Oczywiście przysiady są świetnym, wielostawowym ćwiczeniem, ale biorąc pod uwagę pośladki, polecam inne ćwiczenia.

Wzniosy bioder- hip thrust/bridge

Moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ daje szybkie efekty i mocno czuć pośladki. Znane są dwa sposoby wykonywania: leżąc na ziemi oraz opierając plecy o ławeczkę. Druga opcja jest znacznie lepsza, ponieważ nasze biodra opadają i unoszą się w pionie. Dzięki temu wektor siły pokrywa się z kierunkiem działania grawitacji i wektorem ciężaru (jeżeli takiego używamy). Mięśnie są lepiej aktywowane, a efekty są naprawdę widoczne! Jeszcze lepiej jest wykonywać te ćwiczenie z obciążeniem- wystarczy położyć na biodrach obciażenie (może to być sztanga lub inne dowolne obciążenie), wtedy zmaksymalizujemy efektywność ćwiczenia.

Martwy ciąg klasyczny lub sumo

Te dwa rodzaje martwego ciągu według badań, najmocniej aktywują mięśnie. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ oprócz pośladków ćwiczymy inne grupy mięśni. Dzięki temu, martwy ciąg nadaje się do treningu FBW lub kiedy mamy zbyt mało czasu, by wykonywać osobno ćwiczenia na dane partie. W domu do ćwiczenia możemy użyć ciężarków, kettlebell lub innego obciążenia (najlepiej i najwygodniej ćwiczy się ze sztangą).

Zakroki

Na siłowni najczęściej widzę ludzi wykonujących wykroki, natomiast to właśnie zakroki są lepszym ćwiczeniem jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych do pracy. Wykonując je z obciążeniem dodatkowo wspomagamy pracę tej partii mięśniowej. Zakroki są tym ćwiczeniem, które wspaniale podnoszą pośladki i sprawiają, że mają ładny kształt.

Przysiad bułgarski

Przysiad niestandardowy, ponieważ wykonywany jest na jednej nodze podczas gdy druga znajduje się na podwyższeniu. Mówiąc prościej, jedną nogę przenosimy do tyłu i opieramy o podwyższenie (ławeczka, krzesło, łóżko, stolik), druga zostaje na ziemi. Następnie wykonujemy przysiad, pamiętając o zachowaniu prostych pleców. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ja lubię robić pauzę, kiedy jestem w pozycji przysiadu, ponieważ dobrze czuję pracę mięśni. To ćwiczenie również polecam robić z obciążeniem- mogą to być hantle, ale równie dobrze butelki z wodą!

Martwy ciąg na jednej nodze

To ćwiczenie, przysiad bułgarski oraz zakroki są świetne, ponieważ aktywują nieco inną grupę mięśni niż większość poprzednich ćwiczeń. Wykonywanie ruchu na jednej nodze wymaga większego wysiłku od organizmu, ponieważ trudniej jest zachować równowagę. Rozbudowanie mięśnia pośladkowego średniego oraz małego spowoduje wypchnięcie mięśnia pośladkowego wielkiego, czyli mówiąc krótko pośladki będą bardziej wypukłe i okrągłe.

Znam dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia:

-Tradycyjnie- wykonując ruch ciężaru blisko nogi stojącej na ziemi, podczas gdy drugą odwodzimy do tyły

-W podporze- nogę, którą normalnie odwodzimy do tyłu opieramy o ławeczkę/łóżko/krzesło/TRX i wykonujemy ruch. Ta wersja jest bardzo fajna, kiedy mamy problemy z utrzymaniem równowagi i dla osób początkujących.

Bardzo ważne w budowaniu mięśni pośladkowych jest uwzględnienie chociaż jednego ćwiczenia wymagającego stabilizacji, czyli wykonywane na jednej nodze (zakroki, martwy ciąg na jednej nodze, przysiad bułgarski).

Ćwiczenia w domu

Jeżeli nie wiecie, jak zabrać się za ułożenie treningu w domu, chciałabym polecić wam kilka gotowych ćwiczeń dostępnych na YT: