Hot Pink Super Skin79 - najlepszy krem bb RECENZJA

Dzisiaj wpis nie o tematyce sportowej. Chciałabym, żeby pojawiały się tu wpisy związane z różnymi sprawami. Dzisiaj chciałabym przedstawić wam pewne cudo.

Znacie ten moment kiedy musicie szybko wyjść z domu, a wasza skóra nie wygląda najlepiej? Albo kiedy potrzebujecie naturalnego wyglądu, a wasz podkład postanowił zrobić maskę na twarzy? Kiedy chcecie wyglądać nieskazitelnie, a podkład zaczął się utleniać lub ciastkować? Też kiedyś miałam te problemy, na szczęście już nie muszę się tym martwić. Dzięki Skin79 mogę wyglądać dobrze zawsze. PS. To nie jest post sponsorowany :)

Z azjatyckimi kremami bb mam styczność od ok.3-4 lat. Początkowo używałam kremów z firm Misha i Skin Food, ale odkąd poznałam kremy Skin79 przepadłam całkowicie. Kupując oryginalny krem bb, jako młoda dziewczyn, oczekiwałam głównie dobrego krycia, naturalnego wyglądu i trwałości. Niestety większość tradycyjnych podkładów o ładnym kryciu i dobrej trwałości tworzy lekką maskę na twarzy oraz jest diabelnie droga. Zachęcona opiniami z internetu zamówiłam swoje pierwsze kremy bb. Najpierw były herbaciane skin food, a później misha. Skóra wyglądała ładnie i naturalnie jednak nie kryły tak dobrze, jak tego potrzebowałam. Były również lekko widoczne na mojej przetłuszczającej się buzi. Dlaczego je kupowałam? Aż wstyd się przyznać, ale szkoda było mi pieniędzy na Hot Pink.

Co się zmieniło? Zobaczyłam, że mogę kupić upragniony krem bb na polskiej stronie, ze sprawdzonego źródła i to w promocji!!! Nie ufam kremom kupionym na e-bayu, ponieważ większość z nich to podróbki. Bardzo się ucieszyłam, że mogę wypróbować sławny krem firmy skin79. Po pierwszym użyciu się zakochałam. Wiele osób mi mówiło, że mam piękną cerę, taką gładką, bez przebarwień, promienną. Byłam zachwycona, ponieważ mało kto zauważył, że mam coś nałożone na skórze! O taki efekt zawsze mi chodziło. Jakie są inne plusy tego kremu?

Lekko matuje tłustą skórę, która wciąż wygląda naturalnie i świeżo. Ma delikatny połysk, lecz nie jest to połysk tłustej skóry, a świeżej i nawilżonej.

Jest trwały, a jego trwałość można przedłużyć lekko przypudrowując, czy też używając utrwalacza do makijażu. Nie raz sprawdził się zimą, latem, podczas spokojnego dnia czy na spacerze. Ostatnio po całonocnych tańcach na weselu wyglądał wciąż bardzo dobrze.

Jest niesamowicie wydajny! Bardzo żałuję, że zdecydowałam się na niego tak późno. Gdybym wiedziała na jak długo starcza, bez zastanowienia wydałabym więcej na dobry kosmetyk. Porównując cenę trzech zużytych tubek słabego podkładu do ceny Hot Pink, nie ma wielkiej różnicy. Jest za to różnica w jakości. Teraz wystarczy niewielka ilość kremu bb, by wykonać makijaż.

Kolor. Moja skóra ma lekko oliwkowy odcień. Ciężko było mi dobrać kolor podkładu do koloru mojej skóry. Dodatkowo szybko się opalam więc na lato potrzebowałam dwóch różnych podkładów i kolejnego na zimę. Teraz mam jeden na cały rok. Hot Pink pięknie stapia się ze skórą i dopasowuje się. Nawet gdy jestem opalona, nie ma dużej różnicy w kolorze skóry twarzy i reszty ciała. Za to go kocham!

Gorąco polecam kremy firmy Skin79. Używałam również kremu orange i purple. Wszystkie mogę pochwalić równomiernie, jednak póki co wygrywa wersja różowa, za piękne lekko matowe wykończenie idealne dla osób o cerze tłustej.

Sukces Ewa Chodakowska - recenzja, opinia, efekty

Przepraszam za długą przerwę w pisaniu. Niestety problemy osobiste i duże zmiany uniemożliwiły mi aktywność na blogu. Na szczęście wszystko już powoli się układa i stabilizuje.

Kolejna dobra informacja, to nowy wygląd bloga, nad którym zaczynają się prace. Będzie ładnie, przejrzyście i dużo bardziej profesjonalnie. Nie mogę się doczekać, aż ujrzy światło dzienne! Teraz nie przedłużając, zapraszam na kolejną recenzję.

Sukces to kolejny program treningowy Ewy Chodakowskiej w którym się totalnie zakochałam! Podobnie jak "Bikini" dostał na samym początku ogromnego plusa za energicznosć Ewy i możliwość wybrania sobie czasu treningu.

Sukces to tak naprawdę trzy programy treningowe, które możemy dowolnie łączyć, wybierać pojedynczo lub też powtarzać. Bardzo podoba mi się ta forma, ponieważ w 15 minut nie zdążymy się znudzić ćwiczeniami, co czasem się zdarza, gdy przez 45 minut wykonujemy kilka razy jeden zestaw ćwiczeń. Właściwy trening poprzedza rozgrzewka, która przygotowuje ciało do wysiłku.

Pierwsza część to trening HIIT, czyli trening cardio o wysokiej intensywności. Powiem szczerze, że podczas pierwszego treningu z tym programem pod koniec tego treningu ledwo łapałam oddech, a kondycje mam nie najgorszą. W tej części możecie spodziewać się trzech serii, złożonych z 10 ćwiczeń. Ilość powtórzeń jest indywidualna- tyle, ile jesteśmy w stanie zrobić podczas 30 sekund ćwiczenia, tyle powinniśmy zrobić. Co ważne między ćwiczeniami i seriami nie ma przerwy! To czyni część pierwszą niesamowicie intensywną i wymagającą, ale na szczęście można się przy niej świetnie bawić.

Część druga angażuje uda i pośladki. Moja ulubiona część, jak to często u nas kobiet bywa. Która z nas nie chce mieć szczupłych nóg i jędrnej pupy niech podniesie rękę. Po złapaniu zadyszki miałam nadzieję na (chociaż lekki) odpoczynek. Nic z tego. Może i nie są to ćwiczenia cardio, ale palące mięśnie też potrafią dać w kość. Bez obaw- ta część dużo bardziej nadaje się dla osób mniej zaawansowanych niż pierwsza. Czego możecie się spodziewać? Trzech różnych serii, składających się z 10 ćwiczeń, każde wykonywane przez 30 sekund. Brzmi fajnie prawda?

Część trzecia wzmacnia mięśnie brzucha i grzbietu. To bardzo ważny element treningu. Dzięki niemu dbamy nie tylko o ładną postawę i wyrzeźbiony brzuch, ale przede wszystkim o zdrowy kręgosłup. Tutaj również mamy 5 minutowe segmenty, ale zawierają tylko 5 ćwiczeń po 30 sekund. Niestety nie ma między nimi przerwy, każde ćwiczenie powtarzamy dwa razy. Podobnie jak w części drugiej- osoby początkujące i średnio zaawansowane sobie spokojnie poradzą. Nie liczcie jednak, że będzie łatwo. Niestety to już ostatnie 15 minut naszej zabawy, później w nagrodę czeka nas krótkie rozciąganie i koniec.

Co do rozciągania, jest stanowczo zbyt krótkie. Polecałabym wam porozciągać się we własnym zakresie. Za to ten, jak i inne programy mają u mnie minus. Kolejny minus tego typu programów, to brak osoby, która czuwa nad naszą technikom. Tego jednak nie można zmienić, chociaż Chodakowska gratis do płyty... czemu nie? :)))

Czy można odpocząć? Można. Całe kilka sekund między treningami, kiedy Ewa do nas mówi albo kiedy klikniemy pauzę. Mimo to, polecam wam spróbować i nie zniechęcać się. To naprawdę bardzo fajny program, któremu warto dać szansę.

Efekty podobne jak w poprzednich treningach- ujędrnione ciało, wzmocnione mięśnie, redukcja cellulitu i (jeżeli dorzucimy dietę) redukcja tkanki tłuszczowej. Oprócz tego spodziewajcie się zastrzyku pozytywnej energii i lepszego samopoczucia.

Ktoś z was ćwiczył już swój "sukces"? Jak wrażenia?

Śniadanie, które pomaga schudnąć

Coraz więcej osób postanawia zostać "fit". Bardzo często tylko dlatego, żeby w końcu uzyskać wymarzoną sylwetkę. Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Istnieją jednak sposoby mniej lub bardziej skomplikowane, które pomagają nam zrzucić kilogramy i opanować wilczy apetyt. Dziś o jednym z najprostszych sposobów.

Zmień swoje śniadanie

Ta mała, prosta zmiana to wprowadzenie do swojej diety śniadań białkowo-tłuszczowych. Pewnie część z was zastanawia się, czym są takie śniadania? To posiłek skłądający się głównie z białek i tłuszczy. Wykluczamy produkty, które zawierają dużo cukrów prostych jak np. owoce (wyjątek- awokado, kokos czyli owoce z dużą zawartością tłuszczu). Rozumiem jednak, że istnieje wiele osób, które wcale nie muszą się orientować w jakich produktach występują białka, tłuszcze czy też węglowodany (w przeważającej ilości). Poniżej mała ściąga produktów, które można użyć w śniadaniach białkowo-tłuszczowych:

• Jajka
• Wędliny (dobrej jakości)
• Mięso (ryby to też mięso :)
• Oleje
• Niektóre owoce np. awokado, kokos
• Mleka roślinne (z orzechów) np. migdałowe, kokosowe, z orzechów laskowych itp.
• Mleko krowie (koniecznie nie UHT i tylko dla osób bez nietolerancji laktozy/białek mleka)
• Orzechy, nasiona, pestki
• Masła orzechowe (tradycyjne małso orzechowe z fistaszków zawiera dużo białka!)
• Warzywa
• Grzyby

Uwaga!!! Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny uważać z mlekiem sojowym, orzechami ziemnymi i masłem z tych orzechów oraz z warzywami krzyżowymi.

Dlaczego warto zastosować tę zmianę?

1. Nie spowalniamy metabolizmu

Kortyzol jest potocznie nazywanym hormonem stresu. Bardzo często związany jest z wysokim poziomem insuliny. Dodatkowo kortyzol jest odpowiedzialny za zmniejszenie produkcji hormonów tarczycy. Hormon T4 w mniejszej ilosci przekształca się w hormon T3 co skutkuje spowolnionym metabolizmem. Warto wspomnieć, że poziom kortyzolu jest najwyższy ok 30-60 minut po przebudzeniu.

Dodajmy teraz do siebie wysoki poziom kortyzolu po przebudzeniu+ wzrost poziomu kortyzolu po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany (odpowiedź insuliny)= spowolniony metabolizm, a więc zwiększona tendencja do wzrostu wagi

2. Dłużej jesteśmy nasyceni

Śniadanie składające się w dużej mierze z węglowodanów, a zwaszcza z węglowodanów prostych, powoduje znaczny wzrost glukozy we krwi. Nie jest to stan porządany przez nasz organizm, więc zaczyna wydzielać do krwi insulinę- hormon powodujący gromadzenie zapasów glukozy m.in. w wątrobie. Kolejnym etapem jest spadek glukozy we krwi, często do niskiego poziomu co pobudza w mózgu ośrodek odpowiedzialny za odczuwanie głodu. Czujemy głód więc jemy, chociaż tak naprawdę nie potrzebujemy tak szybko po ostatnim posiłku pokarmu. To wiążę się z trudnością utrzymania odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia i może zatrzymać nasze efekty.

3. Są zdrowsze dla osób z insulinoopornością, cukrzyków i osób z zaburzeniami pracy tarczycy

Tak jak pisałałam wcześniej, śniadania te nie powodują gwałtownych wachań poziomu glukozy we krwi oraz nie wpływają negatywnie na pracę tarczycy, dzięki czemu organizm chorej osoby nie jest dodatkowo obciążony.

4. Idealne rozwiązanie dla osób o stresującym trybie życia.

Wspomniany wcześniej kortyzol jest hormonem stresu, powodującym wiele problemów kiedy jest stale na wysokim poziomie. Śniadania białkowo-tłuszczowe pomagają obniżyć poziom kortyzolu, dzięki czamu osoby mające wiele stresu w ciągu dnia, mogą sobie pomóc i odciążyć organizm.

Osoby trenujące rano również mogą jeść śniadania B/T!

Pod jednym warunkiem. Jest nim ładowanie węglowodanami na noc. Wtedy spokojnie rano można wykonać trening po śniadaniu B/T. Po treningu obowiązkowo spożywamy posiłek białkowo-węglowodanowy. UWAGA!!! Osoby ćwiczące rano mogą również zjeść posiłek zawierajacy węglowodany (spożywanie węglowodanów okołotreningowe), ale powinien być lekkostrawny. Wybór należy do was!

Bikini Ewa Chodakowska - recenzja, efekty, moja opinia

Jakiś czas temu przeprowadziłam się i niestety póki co nie mam dostępu do siłowni, klubu fitness i nie mogę pozwolić sobie na zakup obciążenia do domu. Trudna sytuacja (względem możliwości ćwiczeń) skłoniła mnie do skorzystania z gotowych treningów lub układania swoich. Jednym z programów, który podbił moje serce jest "bikini" Ewy Chodakowskiej! Dlaczego? Już wam mówię.

1. Możliwość wybrania czasu treningu

Super opcja, szczególnie kiedy danego dnia nie mamy zbyt wiele czasu lub energii na ćwiczenia. Dodatkowo ten 20 min zestaw angażuje wszystkie partie mięśni, dzięki czemu ćwiczymy całe ciało równomiernie, nie zaniedbując żadnej części.

2. Trening nie jest monotonny

Trening 40 minutowy składa się z dwóch rund po 30 ćwiczeń. Różnorodność ćwiczeń sprawia, że trening mija szybko i przyjemnie. Mięśnie które pracują w jednym ćwiczeniu, odpoczywają w drugim co sprawia, że pomimo zmęczenia możemy dać z siebie więcej. Dla mnie wielki plus, ponieważ wiele treningów tego typu powtarza np. 5 ćwiczeń po 5 razy. O ile na siłowni ten system mi się podoba, to w treningu fitness nie pasuje mi wcale.

3. Przerwy między ćwiczeniami i przerwa między rundami

Po 30 sekundach ćwiczeń następuje 10 sekund przerwy, które pozwalają na złapanie oddechu, otarcie czoła i spokojne przejście do następnego ćwiczenia. Dzięki temu osoby ze słabszą kondycją spokojnie poradzą sobie z tym treningiem. Jednocześnie przerwa nie jest na tyle długa, żeby odechciało nam się dalej ćwiczyć. 

Pomiędzy rundami przerwa trwa 30 sekund. Jest to wystarczający czas, żeby napić się wody, uspokoić oddech i przejść dalej. To rozwiązanie bardzo mi się podoba bo nie muszę zatrzymywać treningu na łyka wody, a bez tego nienawidzę ćwiczyć. Lubię co jakiś czas się nawodnić. Wtedy czuję się lepiej, mam więcej energii i trochę się schładzam.

4. Dwa warianty ćwiczeń

Wiele ćwiczeń posiada wersje łatwiejszą- dla początkujących i wersję trudniejszą- dla zaawansowanych. Pozwala nam to na dostosowanie treningu do swoich możliwości i regulowanie intensywności treningu. Jeśli czujesz się na siłach i chcesz- zrób wersje trudniejszą, jeśli nie- łatwiejszą. Proste prawda? Dzięki temu, ten trening nada się dla każdego.

5. Przyjemniej się słucha Ewy

W jej pierwszych treningach trochę mnie denerwował spokojny, usypiający ton głosu. W bikini Ewa jest bardzo energiczna, wesoła i pełna energii- czyli taka, jaką ją znamy z jej strony na facebooku. Jest to ogromna motywacja (dla mnie) na treningu i łatwiej jest wytrzymać do końca.

Efekty

Najważniejsza sprawa- efekty! Szczerze mówiąc efekty są szybsze i lepsze niż się spodziewałam :) Po mięsięcznej przerwie od ćwiczeń i przebytej chorobie moje ciało trochę się zmieniło. Schudłam, ale ciało straciło trochę jędrność. Zaczełam ćwiczyć bikini i  już po kilku treningach zauważyłam poprawę jędrności skóry i ogólnego wyglądu ciało. Zachęciło mnie to do dalszej pracy więc ćwiczę dalej. Dam wam znać za miesiąc czy dwa, jak efekty wyglądają po dłuższym czasie.

Uwaga! U mnie efekty pojawiły się dosyć szybko, ponieważ zawsze byłam aktwyna. Mięśnie osoby która trenowała, szybciej wracają do poprzedniego stanu niż te u osoby, która nie ćwiczyła regularnie nigdy. Tak samo jest z kondycją. Dlatego nie zniechęcajcie się, jeżeli u was po dwóch tygodniach nie będzie mocno widocznych efektów. Pierwsze zauważalne efekty powinny pojawić się po około miesiącu.

Czy warto zainwestować w ten program? Z pewnością. Jeżeli podobnie jak ja nie macie możliwości skorzystać z klubu fitness czy też siłowni, a chcecie ćwiczyć- ten program jest dla was! Mi bardzo przypadł do gustu i będę do niego chetnie wracać. 

Zgrabne ciało w domowych warunkach

Wiele osób sądzi, że nie da się w domu zbudować ładnej sylwetki. To nie prawda, da się! Nie trzeba biegać na zajęcia fitness czy też siłownię. Wystarczy domowe zacisze  trochę motywacji. W zależności od tego co chcesz osiągnąć, możesz wybrać różne typy aktywności i zdecydować, czy będzie potrzebne ci więcej sprzeętu niż ubrania, mata i buty. Ja jako zwolenniczka treningu siłowego chciałabym podkreślić, że w domu też można zrobić dobry trening siłowy! Oczywiście taki sprzęt kosztuje wiecej niż przeciętny zestaw do treningu fitness, ale biorąc pod uwagę ile wydajemy na karnety- opłaca się.

Płyty z ćwiczeniami

Pani Chodakowskiej chyba nikomu nie trzeba przedstawiać, tak samo jak Lewandowskiej, Mel B, Tiffany, Szostak, Gacki czy też swietnych kanałów jak XHIT i Fitness Blender. Wiele z nich jest dostępnych w internecie zupełnie za darmo, pozostałe można kupić na płycie za ok 30 zł. Do tego mata za kolejne 30 zł, buty i możemy ćwiczyć w domu! Jakie są zalety takiego treningu? Zazwyczaj nie używamy w nim innego obciążenia niż własne ciało. Dzięki temu Pani, które nie przepadają za mocniej rozbudowaną muskulaturą (proszę nie wyobrażajcie sobie teraz kobiety z mieśniami jak facet! Do tego potrzebne są sterydy), mogą ćwiczyć spokojnie i zbudować ładnie zarysowaną sylwetkę. Dodatkowo zwykle są to treningi cardio czy też interwałowe, które pomagają zapracować nad kondycją. Kolejny plus? Nie musimy sami ukłądać treningu. Mamy gotowca, na którym wszystko jest rozliczone, ułożone, pokazane no i nie ćwiczymy do końca sami.

Dodatki do treningu

Wcale nie trzeba wydawać pieniędzy na 0.5 kg, 1 kg czy też 2 kg hantelki! Można je spokojnie zastąpić butelkami z wodą. Gorzej sprawa wygląda, jeżeli wymyślimy sobie piłkę do ćwiczeń, gumę czy inny sprzęt ciężki do wykonania w domowych warunkach. Na szczęście tego typu gadżety można znaleźć naprawdę tanio. Można skorzystać ze stron z ogłoszeniami i odkupić używany sprzęt. Zalety? Urozmaicony trening, więcej możliwości, dodatkowe bodźce stymulujące prace mięśni a więc i fajniejsze efekty.

Trening siłowy w domu

Tutaj ceny znacznie wzrastają. Jednak naszą domową siłownię można kompletować stopniowo! Najfajniejszą rzeczą na początek jest według mnie kettlebell. Dlaczego? Mamy bardzo dużo możliwości treningu z użyciem tylko jednego przedmiotu! Możemy zarówno ćwiczyć biceps, jak i triceps, brzuch, nogi i pośladki. Dlaczego kettelbell a nie hantel? Moim zdamiem kettlebell jest wygodniejszy w użyciu przy przysiadach, martwym ciągu na jednej nodze i wielu innych ćwiczeniach. Minus jest taki, że ma ustalony ciężar i jeżeli chcemy większy, musimy kupić nową zabawkę. Tutaj podobnie jak w przypadku dodatków fitness, sprzęt można odkupić z drugiej ręki, co wyjdzie o wiele taniej. Musimy mieć jednak miejsce w domu i pieniądze do wyłożenia. Zalety? Trening siłowy jest najskuteczniejszym treningiem budującym sylwetkę. Nie ma się co oszukiwać, że ćwicząc bez obciążenia zbudujemy pośladki jak Jen Selter (należy też pamiętać o odpowiedniej diecie). Poza tym, dla wielu osób trening siłowy jest ciekawszy i mniej monotonny.

Buty i trochę chęci

Najtańszy sport to biegadnie. Nie potrzebujemy super ubrań i wielu dodatków żeby biegać. Wystarczą buty z dobrą amortyzacją, wygodne spodnie czy też legginsy i koszulka. No... jeszcze trochę motywacji i samozaparcia ale to mamy gratis, prawda? Zalety tego sportu są takie, że jest tani (buty to nie jest częsty wydatek), możemy zobaczyć wiele nowych miejsc podczas biegania, dotleniamy się, poprawiamy swoją wydolność i wygląd. Nic tylko biegać! :)

Nie dajcie sobie wmówić, że nie da sie ćwiczyć w domu. Schody, krzesło, butelki z wodą to coś łatwo dostępnego, co może zastąpić nam profesjonalny sprzęt. Wystarczy chcieć!

Jak wyszczuplić nogi? 5 kroków do szczupłych nóg!

Szczupłe nogi to marzenie nie jednej z kobiet, zwłaszcza gdy na dworze pojawiają się wyższe temperatury. Pojawiają się krótkie spodenki, spódniczki czy czukienki, które eksponują nogi. Wiele z nas ma jednak problem z tą częścią ciała. Masywne uda czy też łydki da się pokonać!

Skąd się w ogóle bierze ten problem? Zazwyczaj z nadmiaru tkanki tłuszczowej i braku jędrności skóry. Nawet jeżeli uważasz, że twoje nogi są nadmiernie umięśnione to zazwyczaj jesteś w błędzie. Oczywiście, możesz mieć umięśnione nogi ale to nie od mięśni zależy ich masywność, tylko od pokrywającej je tkanki tłuszczowej! Poza tym rozbudowanie mięśni nóg u kobiet jest bardzo trudne, wymaga odpowiedniej diety i intensywnych treningów. Jak więc wyszczuplić te oporne nogi?

1. Zadbaj o swoją dietę!

Pamiętasz powiedzenie, że brzuch robi się w kuchni? Powiem ci sekret- całe ciało robi się w kuchni! Jeżeli chcesz wyszczuplić nogi, musisz zredukować tkankę tłuszczową.

2. Dodaj cardio lub interwały do swojego treningu.

Te treningi przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej i tym samym pomogą ci wyszczuplić nogi. Długie biegi umiarkowanym tempem czy tez przejażdżki rowerowe świetnie nadają się na cardio!

3. Wprowadź ćwiczenia wzmacniające lub siłowe.

Co do ćwiczeń wzmacniajacych z obciążeniem własnego ciała, nie ma obawy o rozbudowanie nadmiernie tkanki mięśniowej. Jednak ja jestem zwolenniczką treningu z obciążeniem- nawet lekkim. Możemy dokładać ciężar i pogłębiać nasze efekty! Oprócz tego trening siłowy jest według mnie dużo ciekawszy.

4. Rozciągaj się!

Rozciąganie pomaga wysmuklić mięśnie. Oczywiście powinno być to dłuższe rozciąganie niż 5 minut. Jako ex tancerka mogę potwierdzić, że długie sesje rozciągające pomagają uzyskać szczupłe lecz silne ciało. Dobrym rozwiązaniem jest też joga, ponieważ łączy wzmacnianie mięśni z rozciąganiem!

5. Ćwicz conajmniej 3 razy w tygodniu.

Optymalna ilość treningów dla osoby początkującej i sredniozaawansowanej to 3-4 treningi. Nie ćwicz codziennie! Ćwiczenia 7 dni w tygodniu nie są zbyt dobrym pomysłem, bo w końcu możesz przetrenować swój organizm. Pamietaj też, żeby nie ćwiczyć cały czas tylko nóg. Wybierz trening całego ciała lub podziel swoje treningi tak, by nogi trenować ok. 2 razy w tygodniu.

Powodzenia! :)

Pomysły na dietetyczne dania na grilla

Hej! Sezon grillowy trwa, a niektórzy wciaz walcza o swoja sylwetke (i zdrowie przede wszystkim!). Tlusty boczek czy tez kielbaski to nie zawsze dobry wybor. Po pierwsze sa bardzo kaloryczne. Po drugie nadmiar tluszczu nie jest dobry. Po trzecie grillowanie bez tacek jest niezdrowe z powodu rakotwórczych substancji, ktore wydzielaja sie podczas spalania tluszczu (tluszcz z miesa kapie do wegla i spala sié, dokladne umycie rusztu wcale nie chroni nas przed tym procesem!). Mozemy temu zapobiec na dwa sposoby- uzywajac grilla elektrycznego/gazowego albo uzywajac tacek. 

Jeden problem z glowy, ale co z dwoma pozostalymi? Na to tez jest rada! Ponizej przedstawiam kilka sposobów, na zdrowego i mniej kalorycznego grilla!

1. Warzywa

Wyboru jest mnóstwo! Salatki, surowki, warzywa grillowane, kiszone. Jezeli zadbamy o ich odpowiednia ilosc na talerzu, z pewnoscia nie bedziemy musieli martwic sie o przysrost wagi. Dlaczego? Warzywa sa bogate w blonnik, który wypelnia zoladek w skutek czego, zjemy mniej bardziej kalorycznych potraw.

2. Wybierajmy chude mieso

Miesa ogolnie uwazane za tluste wcale nie musza takie byc! Na grillu nie musi lezec tylko kurczak czy indyk. Mozna znalezc w sklepach bardzo chude kawalki karczku, schabu czy nawet boczku! Wystarczy dobrze poszukac i cieszyc sie róznorodnoscia pokarmów. Dla milosników kielbasek tez mam dobra wiadomosc- mozna znalezc "legalne" kielbaski. Jak to zrobic? Czytaj sklady! Wybieraj kielbasy z chudego miesa np. drobiowe oraz sprawdzaj jego zawartosc w kielbasce. Kielbasa z zawartoscia miesa 30% (zazwyczaj jest to MOM- czyli oddzielane mechanicznie, przez co moga sie znalezc tam rowniez skórki itp. Unikamy MOM!) nie jest dobrym wyborem. Im wiecej miesa i im krótszy sklad, tym lepiej.

3. Szaszlyki

Moje ulubione to te z piersi z kurczaka i duuuuzej ilosci warzyw. Najlepsze w nich jest to, ze mamy wiele mozliwosci na zrobienie szaszlykow. Dzieki temu raczej nie ma opcji, zeby sie nam znudzily!

4. Ryba

Tak, tak dobrze czytacie. Ryba jest barzdzo zdrowa, a ta z grilla jest naprawde pyszna! W sklepach mozna znalezc specjalne narzedzie, ktore ulatwia nam grillowanie ryby- mozemy ja przewracac, a rybka dalej bedzie w jednym kawalku. Przyprawianie jest oczywiscie dowolne, ale moim ulubionym jest wkladanie swiezych przypraw (moga byc tez suszone) np. tymianku, czosnku, lubczyku oraz natarcie ryby oliwa, czosnkiem, sola i pieprzem.

5.  Faszerowane papryki

Przepis znany chyba kazdemu, ale zazwyczaj wykonujemy go w piekarniku. Oczywiscie, na grillu lepiej wybrac mniejsze papryczki, zeby farsz dobrze sie upiekl, ale poza tym przepis pozostaje bez zmian! 

6. Sakiewki z piersi z kurczaka

Z folii aluminiowej (sa rowniez specjalne do grillowania) wycinamy dosc spory kwadrat. Do srodka dajemy cebulke pokrojona w krazki badz piórka, przyprawiona piers z kurczaka, pokrojona w kosteczke oraz pieczarki. Folie zawijamy w sakiewke (lapiemy rogi kwadracika i skrecamy je razem lub zawiazujemy nitka).

Jakie sa wasze ulubione przepisy na zdrowego grilla? Koniecznie dajcie znac. :)

PS. Bardzo przepraszam za brak polskich znaków, ale mam nowy laptop z angielska klawiatura i nie sciagnelam jeszcze polskich znakow. Jedyny jaki obecnie posiadam to "ó". :))

Dietetyczne, niskokaloryczne chipsy

Jak wspominałam niedawno, do końca lipca odstawiłam wszelkiego rodzaju słodycze, chipsy itp.
Jednak co to za życie jak nie możesz pochrupać sobie chipsów podczas emocjonującego meczu czy też seansu filmowego! Z tej okazji, chciałabym się podzielić z wami moimi ulubionymi przepisami na zdrowe i niskokaloryczne chipsy domowej roboty :)

Chipsy warzywne

Potrzebne nam będą:

• Marchewka, seler, pietruszka (korzeń), burak, ziemniaki (do wyboru)
• Dowolne przyprawy: np. sól, pieprz, papryka, czosnek (moze być w proszku), cebula w proszku, płatki drożdżowe (serowy posmak)
• 1-2 łyżki oliwy z oliwek
• Obieraczka do warzyw

Warzywa obieramy ze skórki. Obieraczką, kroimy je na bardzo cienkie plasterki. Następnie pokrojone warzywa mieszamy z oliwą i doprawiamy tak, aby przyprawy w miarę równomiernie pokryły nasze chipsy. Piekarnik rozgrzewamy do 200*C. Plasterki rozkładamy na papierze do pieczenia tak, aby się nie stykały. W rozgrzanym piekarniku pieczemy je ok 15-20 minut.

Chipsy z jarmużu

Potrzebne nam będą:

• Liście jarmużu
• Dowolne przyprawy
• 1-2 łyżki oliwy z oliwek

Liście myjemy i osuszamy. Liście możemy podzielić na drobniejsze kawałki. Następnie dokładnie pokrywamy je oliwą i przyprawamy. Liście rozkładamy na papierze do pieczenia tak, aby się nie stykały. Pieczemy ok. 5 minut w 150*C.

Są pyszne, zdrowe i o wiele mniej kaloryczne niż ich sklepowe wersje. Polecam każdemu miłośnikowi chipsów!

Czy można jeść nabiał na diecie?

Dzisiaj temat dosyć kontrowersyjny, ponieważ zdania między osobami ze świata fitnessu są sporne. Wpis oparłam na podstawie kilku artykułów, badań i filmie Jacka Bilczyńskiego (link na dole, jeżeli ktoś chciałby posłuchać dłuższej i dokładniejszej wypowiedzi).

Alergeny

Mleko zawiera m.in. białka, które mogą wywoływać reakcje alergiczną oraz laktozę, która często jest nietolerowana przez organizm z powodu braku enzymu laktazy (enzym odpowiedzialny za rozkład laktozy). Osoby nietolerujące laktozę mogą spożywać nabiał pozbawiony laktozy. Obecnie w sprzedaży bez problemu można kupić mleko, jogurt, ser czy też serek wiejski pozbawiony tego cukru. Gorzej, jeżeli nie tolerujemy białka mleka. Białek mleka w mleku jest kilka. Można być uczulonym na jedno z nich albo też na większą ilość. Najczęściej uczula kazeina, a dokładniej jedna jej frakcja. Ponieważ kazeina stanowi duży procent wszystkich białek mleka, osoby uczylone powinny wykluczyć nabiał ze swojej diety. 

Mit- osoby nietolerujące białka mleka krowiego, powinny zamienić je na mleko kozie

Mleko kozie również zawiera kazeinę, laktoglobuliny i laktoalbuminy. Różnica występuje w budowie laktoalbuminy i tylko w przypadku nietolerancji tego konkretnego białka, zamiana mleka krowiego na kozie ma sens.

Ciekawostka- ogrzewanie mleka obniża ilość laktoalbumin i laktoglobulin w mleku

Proces ten jednak musi trwać ok 30 minut w temperaturze 100*C.

Odżywka białkowa a alergia.

Odżywka białkowa również może uczulać, jednak uczulenie to występuje najczęściej u osób bardzo wrańliwych na dany składnik.

Nabiał jako źródło białka

Wiele osób mówi, że nabiał jest złym źródłem białka. Jest to częściowo prawda i fałsz. Produkty takie jak mleko, jogurty, kefiry rzeczywiśćie nie są bogate w białko, są jednak dobrym dodatkiem do diety. Ponadto jogurt i kefir zawierają kultury bakterii. Dobrym źródłem białka są natomiast: twaróg, serek wiejski, żółty ser. Są one bogate w białko, jednocześnie zawierają niewiele węglowodanów. Nie powinno to być jednak podstawowe źródło białka w diecie.

Nabiał a gromadzenie wody

Spożywanie nabiału może sprzyjać gromadzeniu wody w organiźmie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej, czy też stosowaniu diety niskosodowej. U przeciętnej osoby, prowadzącej zdrowy tryb życia spożywanie nabiału nie powinno spowodować nadmiernego gromadzenia się wody w organiźmie. Zwłaszcza, jeżeli do tej pory regularnie spożywała nabiał.

Wpływ nabiału na powstawanie nowotworów

Mleko może zarówno zwiększać jak i zmniejszać ryzyko nowotworzenia. Jednak więcej badań podaje mleko jako czynnik zmniejszający ryzyko nowotworzenie. Jest to temat bardzo złożony, a zainteresowanym linkuję mądre badania:

Tłuszcz mleczny w porównaniu do innych tłuszczów jadalnych zawiera ponad 60% kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA), kojarzonych najczęściej przez społeczeństwo z zagrożeniem otyłością, hipercholesterolemią i miażdżycą, przy czym około 15% tych kwasów stanowią kwasy krótko- i średniołańcuchowe, wykorzystywane całkowicie jako źródło energii niezbędnej do funkcjonowania narządów, a tym samym nie stanowią ryzyka otyłości. Ponadto skutecznie wpływają na poprawę profilu lipidowego krwi poprzez ograniczenie syntezy cholesterolu wątrobowego i triglicerydów. Ważną grupę kwasów tłuszczowych stanowią kwasy nienasycone, wśród których wyróżnia się jednonienasycone (MUFA) i wieloniena-sycone (PUFA). Kwasy te stanowią największą grupę bioaktywnych składników w obrębie frakcji tłuszczowej mleka, wykazują m.in. działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, antynowotworowe. Jak wskazują badania wielu autorów, spożywanie mleka i produktów mlecznych nie tylko nie prowadzi do zwiększenia zachorowalności na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, czy nowotwory, ale może nawet zmniejszyć ryzyko ich występowania.

 https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.agro-d5e2e1bb-e2c1-4f13-aab9-59709a20200e

http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=1028764
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=16815
http://www.uwm.edu.pl/kmizj/wp-content/uploads/2012/04/09.pdf

Witaminy, wapń, CLA - redukcja tkanki tłuszczowej

Nabiał jest produktem bogatym w witaminy z grupy A, D i B. Eliminowanie wielu składników diety, może prowadzić do powstawania niedoborów. Z tego też powodu, nie powinno się całkowicie eliminować nabiału z diety, jeżeli nie ma ku temu powodów np. nietolerancjii.

Mleko zawiera również kwas linolowy, który jest substancją niszczą komórki tłuszczowe! Podczas tradycyjnego odchudzania komórki tłuszczowe nie umierają, lecz zmniejszają swoja objętość. CLA natomiast powoduje ich apoptozę, czyli śmierć. Zawartość CLA w mleku niestety zależy od jego pochodzenia. Najwięcej ma go mleko krów wypasanych w górach, mniej mleko krów chodowanych na własny użytek/małą skalę i dobrze karmionych, a najmniej mleko krów chodowanych przemysłowo.

Kolejnym składnikiem mleka jest wapń, który może mieć korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Duży wpływ na jego przyswajanie się mają witaminy D3 i K2. Jednym słowem nabiał w odpowiednich ilościach może być skuteczną bronią w walce z oponką.

Uwaga- mleko zawiera tłuszcz i jest dosyć kaloryczne.

Nie należy przesadzać- dodatek mleka czy też jogurtu do śniadania jest ok, ale picie litra mleka dziennie już nie. Zwłaszcza jeżeli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

Moim zdaniem...

...jeżeli nie posiadamy nietolerancji pokarmowej na białka mleka nie powinniśmy eliminować nabiału z diety. Przy nietolerancji laktozy można stosować produkty jej pozbawione. Dlaczego nie warto eliminować nabiału? Ponieważ jest to świetne urozmaicenie diety, zwiększenie możliwości kulinarnych i wprowadzenie większej ilości smaków do swojego menu. Nabiał nie powinien być podstawą tego co jemy, ale jako dodatek do dań sprawdza się świetnie. Dzięki niemu można zrobić swój własny, domowy sos, który dodatkowo ma mniej kalorii niż ten ze sklepu i jest o wiele zdrowszy. Z twarogu, jeżeli odrobinę się postaramy można upiec sernik, który dzięki paru zmianom będzie bardzo zdrowy i dozwolony nawet na redukcji. Brzmi fajnie, prawda?

Nie ma sensu katować się dietą, ponieważ dla przecietnej osoby ma ona być przede wszystkim zdrowa, smaczna i bez męki.

5 kroków na powrót do formy + akcja "rzucam słodycze"

Znacie ten moment, kiedy po wakcajach/sesji/ciężkim okresie w pracy/cokolwiek zdajecie sobie sprawe, że jedliście bardzo źle, a kondycja leży w kącie pokoju i płacze? Ja niestety znam i nawet teraz jestem w podobnym momencie. Nie wiem jakie byłyby wyniki siłowe, bo póki co siłownia odpada, ale pora się ogarnąć!

Przez ostatni miesiąc jadłam bardzo źle, prawie same słodycze ponieważ w UK ciężko było mi znaleźć dobre jedzenie. Mięso w większości przypadków nie jest zbyt smaczne, a warzywa często nie mają smaku w ogóle. Ale w końcu nauczyłam się wynajdywać te smaczne produkty oraz odkryłam polskie sklepy, więc żyję. Od tygodnia znów ćwiczę, a od dziś zabieram się za uporządkowanie jadłospisu.

Dobra, koniec o mnie. Zastanawiacie się jak po dłuższej przerwie wrócić?

1. Zmuś się. 

Niby logiczne, prawda? Łatwiej się mówi i pisze niż robi, ale prawda jest taka, że niewiele osób po okresie lenistwa z chęcią i radością wskakuje w strój treningowy i buty. Trzeba być mocno zakochanym w sporcie. Dla pozostałych osób jest jedna rada- nie myśl o tym czy się chce, czy nie. Wskakuj w ciuszki i rób swoje. Po pewnym czasie zauważysz, że to wszystko jest częścią twojego dnia i nie ma mowy o niechceniu.

2. Nie przesadzaj

Nie oczekuj, że odrazu będziesz śmigać 6 razy w tygodniu, z taką samą intensywnością/ ciężarem. Niestety ale kiedy nie ćwiczymy, nasza kondycja dosyć szybko spada. Im mniej ruchu mamy (chodzenie, spacery) tym szybciej przebiega ten proces. Zacznij spokojnie od 3-4 razy w tygodniu. Nie szalej- jeżeli czujesz, że nie umiesz złapać oddechu i prawie sie dusisz, usiadź i odpocznij, złap oddech i dopiero wróć do ćwiczeń. Nie chodzi o to żeby umierać, bo to tylko bardziej zniecheca do powrotu do ćwiczeń

3. Zadbaj o jedzenie

Zdrowa dieta (dieta = styl żywienia) wspomaga budowanie formy i kondycji. Lekkie posiłki, które nie obciążają układu pokarmowego sprawiają, że mamy więcej siły na inne rzeczy np. ćwiczenia. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przejadając sie można być wciąż niedożywionym, a niedożywione ciało nie jest zdolne do prawidłowej pracy. Tak naprawdę to jedzenie jest najważniejszym punktem dbania o zdrowie, a aktywność fizyczna wspomaga ten proces.

4. Nie zapominaj o odpoczynku

Śpij wystarczająco, wysypiaj się. To naprawdę pomaga na zły nastrój i niechcemisia. Wyspany człowiek = szczęśliwy człowiek i zmotywowany. Nie będę podawać konkretnych liczb, bo jeden wysypia się w 7h, a inny w 9h. Średni czas, który zwykle podaje się dla osoby dorosłej to 8h, jednak nie dla każdego jest to optimum. Śpij tyle, ile ci potrzeba na dobry wypoczynek.

5. Czerp radość z tego co robisz

Ktoś się śmieje z ciebie kiedy wylewasz poty, czy jesz swój zdrowy posiłek? Nie przejmuj się, nie złość. W końcu robisz to dla siebie, dla swojego dobra. Uśmiechnij się i pomyśl o tym, jak za kilka/kilkanaście lat to co robisz odwdzieczy ci się. Czerp radość z każdej minuty ćwiczeń. 

To tylko kilka prostych rad, które niby każdy wie, ale wiele osób o nich zapomina. Warto walczyć o swoje zdrowie!

Akcja "rzucam słodycze"

Po wspomnianym okresie lenistwa i słodyczowego szaleństwa (na szczęście nie przytyłam, a nawet schudłam) moja skóra i kondycja płacze. Pora porzucić słodycze ze sklepowych półek, pełnych cukru. Ten tydzień i prawie cały przyszły miesiąc (na urodziny będzie ciasto) będzie czasem bez słodyczy, cukru i innych niezdrowych przekąsek. Przyznam się bez bicia, że dzisiaj będą ostatnie chipsy, ale wybaczcie- finał Gry o Tron będzie ciężki do przeżycia :D Obiecuje, że nie będzie tego dużo!

Jeżeli ktoś chce się przyłączyć i do 28 lipca (włacznie) odstawić:

• słodycze (kupione, domowe wypieki np. ciastka owsiane bez cukru białego ale np. z ksylitolem lub erytrytolem można zjeść 1-2 razy w tygodniu)
• napoje słodzone i gazowane
• fast-foody (pamiętaj, że można zrobić domową wersje np hamburgera z pełnoziarnistą bułką żytnią, grillowanym kotletem z mięsa mielonego i z sosem na bazie jogurtu naturalnego)
• Chipsy, krakersy itp. (tutaj również alternatywa- chipsy z jarmużu :) )

Byłoby mi bardzo miło, gdyby ktoś chciał powalczyć razem. Dajcie znać w komentarzu podając swoje imie/pseudonim.  Pod koniec lipca zrobimy podsumowanie. Zapisujcie pod koniec każdego tygodnia zmiany, jakie zauważyliście.

Forma na lato- jak skutecznie spalić oponkę

Wiem, że lato już wita ale to nie znaczy, że trzeba przestać walczyć o siebie, swoją sylwetkę, samopoczucie i co najważniejsze- zdrowie. Dlatego dziś chciałabym wam zdradzić "sekret" skutecznego spalania zbędnego tłuszczyku.

Dieta to podstawa

Pewnie nie raz nie dwa słyszeliście, że brzuch robi się w kuchni. To czysta prawda, ponieważ gubienie tkanki tłuszczowej (a więc i odsłanianie ładnie wyrzeźbionego brzucha) rozpoczyna się w kuchni. To ujemny bilans kaloryczny i zwiększona ilość białka w diecie sprawia, że proces ten przebiega prawidłowo. Oczywiście hormony, aktywność fizyczna i stan zdrowia również mają wpływ na tępo sukcesu. Jedna dla zdrowej osoby odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i systematyczność jest gwarancją na osiągnięcie celu.

Dlatego, jeżeli waszą zmorą jest oponka na brzuchu albo uporczywy tłuszcz w innym miejscu zastosujcie sie do tych prostych kroków:

1. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (polecam tę stronę http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html . Najlepiej ustawić "chcę schudnąć" na 0,5-1 kg tygodniowo )
2. Następnie rozplanowujemy swoje makroskładniki. Można zrobić to korzystając ze wzorów, co jest bardziej czasochłonne i poświęcę temu osobny post. Osobom mniej zaawansowanym polecam ten kalkulator: http://calcoolator.pl/ile_weglowodanow_bialek_tluszczow.html i ustawienie wartości na ok: W 40% B 30% T 30%
3. Wprowadzić śniadania białkowo tłuszczowe (czyli takie, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają pewną ilość warzyw) 

Trening

Podczas redukcji nie możemy zapominać o ćwiczeniach siłowych czy też wzmacniających, ponieważ to mięśnie pomagają nam spalać tłuszcz. Potrzebują energii do pracy dzięki czemu zapotrzebowanie wzrasta, a tym samym możemy więcej zjeść! Oprócz treningów siłowych i wzmacniajączych należy wprowadzić trening interwałowy. Trening cardio również jest skuteczny ale jego ogromnym minusem jest konieczność zwiększania długości i częstotliwości treningów. Trening interwałowy z wielu powodów jest skuteczniejszy w walce z zimową oponą, ale o tym innym razem. Czym jest trening interwałowy? To trening opierający się na intensywnym wysiłku odzielanym krótkimi przerwami. Przykładowo minutę wykonujecie maksymalną ilość powtórzeń a przez 20-30s odpoczywacie i tak naprzemiennie przez np. 20 minut. Dobrym wyborem są również treningi HIIT czyli treningi o wysokiej intensywności. Poniżej zaproponowałam wam kilka gotowych treningów z których możecie skorzystać, ale treningiem interwałowym mogą być również biegi przerywane lub wasze własne, wymyślone ćwiczenia.

1. "Sukces" Ewy Chodakowskiej (trening HIIT)

2. "Bikini" Ewy Chodakowskiej (interwał)

3. Zajęcia fitness na trampolinach

4.

5.

6.

7.

8.

Systematyczność

To tak naprawde jeden z najważniejszych i nieodłącznych elementów sukcesu. Bez systematyczności niewiele można osiągnąć, a na efekty trzeba bardzo długo czekać, o ile w ogóle się pojawią. Dlatego nie należy się poddawać i trzeba stale sobie przypominać o swoim celu. W celu poprawy samopoczucia warto raz na tydzień lub dwa wprowadzić sobie cheat meala- posiłek, którego normalnie unikamy ze względu na dietę. Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzać i nie przekraczać redukcyjnego zapotrzebowania o więcej niż 300 kcal.

Tak naprawdę forma nie jest tylko na lato. Pracujemy nad swoim ciałem cały rok, by cały rok czuć się dobrze, wyglądać dobrze i dbać o swoje zdrowie.

Dieta na wakacjach - jak jeść, czy warto ćwiczyć?

Po dosyć długiej przerwie spowodowanej przeprowadzką i ciężkim okresem w moim życiu, wracam do was! Dzisiaj krótki wpis na temat tego czy warto i jak utrzymać dietę oraz aktywność fizyczną na wakacjach. W odpowiedzi na pierwsze pytanie- warto z małym "ale". Trzeba pamiętać o kilku zasadach.

Nie przesadzaj

Co mam na myśli? To, że 90% osób na wakacje jeździ raz do roku jeżeli nie rzadziej. Wiadomo, że podczas tygodniowego czy nawet trochę dłuższego wyjazdu nie zawalisz wszystkich swoich dotychczasowych osiągnięć, ale możesz wpaść w pułapkę wolności. Mimo wszystko warto sobie pozwolić na trochę więcej, nie stresować się dokładnym trzymaniem się diety i odprężyć się zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Zachowaj umiar

To nic złego zjeść na wakacjach loda, gofra czy pójść na rybę do smażalni. Pamiętaj jednak, że jeżeli przesadzisz i jeden gofr zmieni się w cztery dziennie to już trochę gorzej. Jesteś na wakacjach tydzień i możesz te wszystkie pyszności rozłożyć sobie na cały tydzień, nie musisz wcisnąć tego w jeden dzień! 

Wybierz mniejsze zło

Jeżeli mimo wszystko chcesz trzymać w miarę ścisło dietę, możesz wybrać mniej kaloryczne lub zdrowsze wersje wakacyjnych przysmaków. Zwykłe lody możesz zamienić na lody wodne, sorbety lub lody śmietankowe. Podobno te ostatnie są mniej kaloryczne niż inne tradycyjne lody smakowe. Na obiad wybieraj dania grillowane np. grillowanego kurczaka lub rybę, frytki smażone na głębokim oleju można zamienić na frytki z piekarnika lub zwykłe, gotowane ziemniaczki a jako dodatek wybierz porcję warzyw. Dobrą opcją są też pokoje z aneksem kuchennym, gdzie można ugotować sobie obiad samemu. Jednak nie przesadzajmy- od gotowania też trzeba czasem odpocząć. Śniadania i kolacje są łatwe do przygotowania i z nimi na wakacjach zazwyczaj nie ma problemu.

Pamietaj o ruchu

Jedyna rzecz od której nie powinno się moim zdaniem całkowicie odpoczywać na wakacjach to aktywność fizyczna. Oczywiście można zmienić jej formę. Nikt nie zmusza cię do biegania na siłownie czy fitness na wakacjach ale długie spacery podczas zwiedzania, pływanie, wycieczki rowerowe, chodzenie po górach czy też bieganie to świetny sposób na aktywne wakacje. Jeżeli ktoś ma czas i ochotę można do tego dorzucić 15-20 minut ćwiczeń wzmacniających. Siłownia i fitness to dodatkowy wydatek, ale jeżeli ktoś ma ochote na taką formę ćwiczeń to nie widzę żadnych przeszkód. Nie jest to jednak mus! :)

Zrelaksuj się

Wakacje to świetny czas na odpoczynek i relaks. Wiąże sie to ze spadkiem kortyzolu i wzrostem poziomu m.in. endorfin. Może to korzystnie wpłynąć na stan naszej sylwetki i tępo jej zmian, które są powiązane ze zmianami hormonalnymi w naszym organiźmie. Dodatkowo odpoczywamy psychicznie, przez co podnosi się nasz poziom motywacji i zadowolenia. Same plusy!

Dajcie znać, jak wy radzicie sobie ze zdrowym stylem życia na wakacjach? Trzymacie diete, czy odpuszczacie? Jesteście aktywni?

Najlepszy trening dla osoby zapracowanej

Wiele osób rezygnuje z treningu z powodu braku czasu. Uważa się, że trening powinien być długi, a najlepiej na każdym treningu angażować inne partie mięśniowe. Owszem, może to być fajna opcja dla osób które trenują zawodowo lub mają dużo czasu. Jednak nie wszyscy mają takie szczęście, że mogą poświecić nawet 2-3 godziny na trening.

Rano wstajesz i w pośpiechu jesz śniadanie, albo nawet go nie jesz tylko kupujesz coś w drodze do pracy. W pracy jesteś cały czas wbiegu lub zajęta, a nawet jeżeli jest troche luzu to nie jest to najlepsze miejsce do ćwiczeń. Po pracy kolejne obowiązki- posprzątać dom, zrobić zakupy, wyjść na spacer z psem i nie wiadomo co jeszcze. I nie ma tu czasu ani na racjonalne żywienie, ani na sport. Znasz to? Więc ten post jest dla ciebie. Jak zatem powinien wyglądać trening osoby zapracowanej? + kilka porad jak zadbać o zdrowie.

1. Wygospodaruj 30-60 minut trzy razy w tygodniu
2. Wybierz trening całego ciała (tzn jednego dnia angażuj każdą grupę mięśni)
3. Postaw na ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni
4. Zadbaj o swoją dietę. Jeżeli przygotowywanie posiłków rano lub wieczorem na cały dzień jest dla ciebie niemożliwe (choć myślę, że każdy da rade) i możesz wydać trochę pieniędzy, możesz pomyśleć nad cateringiem
5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Optimum dla osoby dorosłej to 8 godzin
6. Pij 2l wody dziennie

Jakie ćwiczenia będą najlepsze? Wielostawowe. Dzięki temu łatwiej będzie ci w krótkim czasie zaangażować wszystkie mięśnie do pracy. 

Ćwiczenia wielostawowe:

• Przysiady (różne wariacje, najlepiej z obciążeniem)
• Wykroki i zakroki (dodatkowo wykonując wykrok/zakrok można unieść np. hantel lub butelkę z wodą nad głowę, wracając do pozycji wyprostoeanej ciężar przenosimy przed siebie)
• Martwy ciąg (różne wariacje)
• Deska (różne wariacje)
• Przenoszenie sztangielki zza głowy
• Pompki (różne wariacje)
• Wyciskanie na ławeczce płaskiej
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie lub powtórzenia negatywne
• "Krzesełko" jednocześnie trzymamy w wyprostuwanych rękach dowolne obciążenie i przenosimy je nad głowę, następnie opuszczamy

Dodając te ćwiczenia do swojego treningu lub kompletując z nich trening z pewnością osiągniecie dobre efekty pomimo ograniczonego czasu. Sama oparłam swoje treningi na tych ćwiczeniach, kiedy mój czas był bardzo ograniczony przez naukę do matury. Nie zanotowałam żadnych spadków siły, a wręcz przeciwnie- ciągle był progres!

Pieczemy chleb! Chleb żytni razowy na zakwasie z nasionami

Przepraszam za tak długą przerwę, jednak matury i przygotowania do nich zajęły 90% mojego czasu. Musiałam zarówno bloga jak i inne przyjemności odłożyć na bok i zająć się obowiązkami, ale już wracam! Dziś chciałabym się podzielić z wami przepisem na chleb, który skradł serca moich domowników.

Chleb oprócz tradycyjnych składników- mąki żytniej razowej, wody, soli, zawiera:

Sezam:

• Jest bogaty w wapń (na 100g ma go prawi 10 razy więcej niż 100g mleka krowiego i prawie 2 razy więcej niż 100g żółtego sera!), który wpływa na stan naszego układu kostnego;
• Magnez obniża poziom stresu i pozytywnie wpływa na układ nerwowy;
• Cynk- wpływa korzystnie na płodność, wspomaga leczenie cukrzycy, niedoczynności tarczycy i trądziku, wzmacnia włosy i paznokcie;
• Fosfor- buduje kości, zęby, DNA oraz RNA, wchodzi w skład związków wysokoenergetycznych;
• Potas- bierze udział m.in w regulowaniu gospodarki wodnej i regulowaniu ciśnienia krwi, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca;
• Witaminy: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina A, witamina E
• Ma niski IG
• Źródło białka

Siemie lniane:

• Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych- wpływają na układ nerwowy, właściwe funkcjonowanie hormonów oraz na obniżenie cholesterolu
• Cynk
• Potas
• Żelazo- jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, uczestniczy w procesach krwiotwórczych, występuje w enzymach tkankowych oraz wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego;
• Wapń
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Błonnik- wpływa na pracę przewodu pokarmowego, pomaga w zaparciach, gwarantuje uczucie sytości. Ponadto wiąże toksyny pomagając usuwać je z organizmu;
• Źródło białka

Nasiona Chia:

• Wapń
• Magnez
• Fosfor
• Potas
• Kwasy Omega-3- ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację, mogą zapobiec rozwojowi demencji, wspomagają także funkcjonowanie wzroku, regulują poziom cholesterolu we krwi;
• Kwasy Omega-6- wpływa na czynności nerek oraz wątroby, reguluje poziom cholesterolu, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają objawy chorób autoimmunologicznych, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego w życiu płodowym, przekaźnictwo impulsów u osób dorosłych oraz funkcjonowanie układu krążenia;
• Źródło białka
• Błonnik

Słonecznik:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Magnez
• Cynk
• Żelazo
• Fosfor
• Potas
• Źródło białka

Czas na przepis!

Zaczyn:

1. 200g mąki żytniej razowej
2. 300g wody
3. 100g zakwasu

Składniki dokładnie łączymy ze sobą w misce i pozostawiamy na 12 godzin pod przykryciem w temperaturze pokojowej. Następnego dnia:

1. Cały zaczyn z dnia poprzedniego
2. 300g mąki żytniej razowej
3. 250g ciepłej wody
4. Łyżka soli
5. 30g sezamu
6. 30g siemienia lnianego
7. 30g nasion chia
8. 80-100g słonecznika

Składniki mieszamy tylko do połączenia się składników (nie mieszamy zbyt długo). Następnie zostawiamy pod przykryciem na około godzinę. W między czasie formę (keksówkę) smarujemy dowolnym tłuszczem i wysypujemy mąką. Po godzinie przekładamy łyżką ciasto do formy, wyrównujemy i odstawiamy w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na około 1-2h (ciasto powinno urosnąć do brzegów formy).

UWAGA!!! Jeżeli cieżko znaleźć wam ciepłe miejsce, możecie nagrzać piekarnik do 50*C, a następnie wyłączyć grzanie i wstawić formę do wyrastania w piekarniku.

Chleb pieczemy 45-60 min w 200*C (mój chleb wyrasta w lekko nagrzenym piekarniku, później poprostu nastawiam go na 200* i od tego momentu piekę go godzinę). 15 minut przed końcem pieczenia wyciągamy chleb z formy i wkładamy ponownie do piekarnika.

Po upieczeniu połóżcie chleb np. na kratce z piekarnika, żeby mógł odparować. Można go kroić, kiedy całkowicie wystygnie.

Opcjonalnie po wyłożeniu ciasta do formy można posypać go czarnuszką, jednak należy pamiętać o jej charakterystycznym smaku, który nie każdemu pasuje.

Dajcie znać, czy próbowaliście upiec chleb z mojego przepisu :)

Pieczemy chleb! - Zakwas

Dziś bardzo krótki wpis w którym chciałabym wam wytłumaczyć, jak zrobić zakwas na chleb.

Potrzebujemy:

• Słoik (litrowy)
• Mąkę (jeżeli pieczecie chleb żytni razowy to użyjcie takiej mąki)
• Wodę

Przed rozpoczęciem pracy należy wyparzyć słoik wrzątkiem. Następnie do słoika dodajemy wodę i mąkę w proporcji 1:1. Najlepiej zacząć ok ok. 4 łyżek mąki i 4-5 łyżek wody (proporcja uwzględnia wagę), mieszamy. Następnie słoik przykrywamy gazą lub ręcznikiem papierowym i odstawiamy w ciepłe miejsce.

Następnego dnia do zakwasu dodajemy 2 łyżki mąki i 2-3 łyżki wody, mieszamy, przykrywamy i ponownie odstawiamy w ciepłe miejsce. Procedurę powtarzamy codziennie.

Zakwas można używać po minimum 4 dniach ale najczęściej poleca się poczekać do 7 dni.
Można go przechowywać w lodówce. 3 godziny przed pieczeniem należy go wyciągnąć, dokarmić około 50g maki i 50g wody i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.

Nowy zakwas można przygotować dodają do mąki i wody w nowym słoiku 1-2 łyżki starego zakwasu.

Kiedy zakwas jest już gotowy nie pozostaje nam nic innego, jak upiec pyszny, domowy chleb 🍞 

Czy warto ćwiczyć podczas choroby?

Hej!

Ostatnio zauważyłam kilka osób na instagramie, które chwalą się ciężkimi treningami, które wykonują podczas choroby. Wiele osób popierało takie zachowanie, mówiąc że to jest prawdziwe pokonywanie własnych barier itp., ale czy to naprawdę ma sens?

Aby określić czy powinniśmy wykonywać jakąkolwiek aktywność fizyczną powinniśmy określić, do której grupy zaliczają sie nasze objawy:

1. Objawy dotyczące obszaru od szyji w górę np. ból gardła, katar, kichanie, ból głowy

2. Objawy dotyczące obszaru od syji w dół np. bóle mięśni i stawów, dreszcze, wymioty, biegunka, gorączka

Wielu specjalistów w pierwszym przypadku zaleca lekką aktywność fizyczną np. spacery, joga, trucht, małe obciażenie. Oprócz tego należy pamiętać aby stopniowo zwiększać intensywność zaczynając od ćwiczeń bardzo lekkich oraz wydłużyć przerwy pomiędze seriami. Podczas treningu należy regularnie nawadniać się, a po zakończonym treningu odpocząć. W tej sytuacjii lekka aktywność zwiększa i przyspiesza odpowiedź układu odpornościowego na czynnik chorobotwórczy i dzieki temu pomaga go skutecznie zwalczać. Jednak zbyt długa i zbyt intensywna aktywność fizyczna przyniesie odwrotne skutki.

W drugim przypadku aktywność fizyczna jest niezalecana. Objawy te są dużo poważniejsze i należy pamiętać o tolerancji organizmu na stres. Każda choroba jest czynnikiem stresogennym dla organizmu, a im cięższa jest, tym bardziej obciąża organizm. Aktywność fizyczna wbrew pozorom również jest czynnikiem stresogennym! Okazuje się, że zdarzenia pozytywne mogą stresować organizm pomimo innych pozytywnych skutków. Dlatego kumulowanie stresu z choroby i ćwiczeń fizycznych znacznie spowalnia sposób regeneracji i walki z chorobą.

Moim zdaniem najlepiej słuchać organizmu- jeżeli czujemy się źle, nie mamy siły, nie warto się zmuszać! Dajmy sobie czas na odpoczynek, porządne wyzdrowienie i nicnierobienie. Przez kilka dni nie stracimy całkowicie kondycji czy też mięśni, wiec nie ma co przesadzać.

Jakie wy macie zdanie na temat ćwiczenia w czasie choroby?

Jak się odnaleźć na siłowni ?

Hej! 

Zauważyliście pewnie, że ostatnio panuje moda (która bardzo mi się podoba) chodzenia na siłownie. Jest jeden haczyk- chodzenie chodzeniu nie równe ;) Jedna osoba idzie i ćwiczy porządnie, a druga ustawia bieżnię na 5 km/h i spaceruje. Sami sobie odpowiedzmy co ma sens, bo moim zdaniem lepiej by było gdyby ta druga osoba poszła na spacer, pooddychała świeżym powietrzem i zaoszczędziła trochę pieniędzy. Oczywiście, jeżeli komuś odpowiada wydawanie pieniędzy na spacerowanie, to jego sprawa, ale przecież nie o tym ma być wpis!

Karnet kupiony, strój skompletowany, wybija godzina 0- czas wejść na siłownię. Wiele osób pierwszy raz będących na siłowni czuje się zagubionych. Nie wie za co się zabrać, błądzi między maszynami, a na żadnej z nich nie spędza dłużej niż 10 powtórzeń. Część z nich szybko się nudzi i idzie pospacerować, część odrazu wybrała strefę cardio. Mało kto odważy się wejść w strefę X- strefę wolnych ciężarów, którą okupują napakowani faceci (i ja :D). Ale nie bójcie się, jest kilka rzeczy które możecie zrobić, by poczuć się pewniej.

1. Zdecyduj, co chcesz ćwiczyć.

Nie jest zbyt dobrym pomysłesm iść na żywioł i nie wiedzieć od czego zacząć. Najlepszy podział treningu u początkujących to FBW (trening całego ciała) lub system góra/dół. Ja ćwiczę tym drugim pomimo tego, że mam już trochę miesięcy za sobą. Ograniczona ilość czasu sprawia, że ten system jest dla mnie najwygodniejszy, trening nie trwa zbyt długo i nie mam dużych przerw pomiędzy ćwiczeniem danych partii mięśniowych. Na sam początek polecam jednak FBW. W tym systemie na każdym treningu ćwiczymy każdą partię ciała (nogi, pośladki, brzuch, klatka, plecy, ręce). Pozwala to przyzwyczaić się do regularnej aktywności i pobudzać rozleniwione mięśnie do pracy.

2. Nie ćwicz "na pałę".

Co to znaczy? Mniej więcej to, że idziesz bez konkretnego planu i robisz co ci się podoba. Ba, nie mówię nawet o konkretnych ćwiczeniach tylko o braku pojęcia, jakie partie chcemy ćwiczyć! Jest na to sposób. W internecie znajdują się filmiki i atlasy ćwiczeń z ćwiczeniami wraz z opisem, jakie mieśnie angażują. Możemy wybrać kilka, które nam się podobają i będziemy z chęcią wykonywać. Na początku chodzi głównie o polubienie aktywności fizycznej i przyzwyczajenie mięśni do pracy. Możemy również znaleźć gotowy program treningowy i sprawdzić, jak wykonuje się ćwiczenia które zawiera np. na filmikach na yt. Najlepszym wyjściem jest wykupienie kilku sesji treningowych u trenera personalnego, który oprócz ułożenia nam planu treningowego, nauczy nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Zdaję sobie jednak sprawę, że jest to dodatkowy i niemały wydatek na który nie każdy może sobie pozwolić.

3. Dbaj o technikę.

Nie wiesz jak wykonywać ćwiczenie, więc wybierasz maszyny? Nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ niektóre maszyny narzucają ruch, który dla danej osoby może być nienaturalny. Dużo lepszym wyborem są wolne ciężary. Jeżeli boisz się, że będziesz wykonywać ćwiczenie źle możesz poćwiczyć je "na sucho" w domu. Poczytaj o poprawnej technice, zobacz na filmiku, jak się wykonuje te ćwiczenie, a później poćwicz przed lustrem technikę. Sztangę możesz zastąpić kijkiem lub np. kijem od miotły, a hantle pustymi butelkami po małej wodzie. Wyżej wspominałam o trenerze personalnym, który oczywiście jest świetnym wyborem. Ostatnią rzeczą, którą polecam jest poproszenie kogoś na siłowni, żeby pokazał ci jak ćwiczyć. Może się zdziwisz, ale te "koksy" to zazwyczaj bardzo mili faceci, którzy chętnie pomogą ci poprawić technikę! :)

4. Kontroluj swoje postępy.

Załóż dzienniczek treningowy, w którym będziesz zapisywać ile razy i z jakim ciężarem wykonałaś dane ćwiczenie. Dzięki temu możesz stale kontrolować swoje postępy i przesuwać dalej swoje granice. Oprócz tego możesz zapisywać tam spożyte posiłki i podliczać ich kaloryczność oraz makroskładniki. Jest to super sprawa zwłaszcza, jeżeli masz jakiś cel sylwetkowy- budowanie mięśni, odchudzanie, przybieranie na wadze.

5. Nie pobłażaj sobie.

Oczywiście, ćwicząc na 30% swoich możliwości będziemy widzieć drobne zmiany, jednak będą one powolne. Kluczem do sukcesu jest dawanie z siebie tyle ile potrafimy. Będziemy bardziej zmęczeni, zakwasy będą większe, ale również szybciej poprawi się nasza kondycja, wytrzymałość, siła i pojawią się efekty ćwiczeń.

6. Rozciagaj się.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu. Dzięki temu pozbywamy się przykurczu mieśni i zwiększamy swoją gibkość. Nasza sprawność zwiększa się, a rozciągnięte mięśnie są wysmuklone.

Czego nie robić?

1. Daruj sobie selfie w lustrze, zwłaszcza jeżeli wcale nie ćwiczysz. 

Przepraszam, ale znam osoby, które przychodzą na siłownię się pokazać, strzelić fotkę dla szpanu i nic więcej. Panie poprawiają makijaż w szatni, wchodzą na salę i robią selfie w lustrze. Następnie siadają i klikają na telefonie, a godzinę później zwijają się do domu. Z takich osób podśmiewają się stali bywalcy siłowni, a nie z początkujących-ćwiczących! Tych drugich doceniają za podjęcie próby i wysiłek.

2. Nie przypinaj się przed lustrem po każdym ćwiczeniu. 

Kolejny typ osób, który u wielu osób powoduje uśmiech na twarzy. Naprawdę wygląda to trochę słabo i lepiej pozostawić to "pozowanie" sobie samemu.

3. Podrywanie na siłowni na ładną buzię i makijaż nie jest dobrym pomysłem. 

Panie, które idą na siłownie wytapetowane, poprawiają makijaż w szatni i ruszają na łowy wyglądają komicznie, a panowie znacznie częściej zwracają uwagę na ćwiczące kobiety. 

4. Nie udawaj eksperta.

Jeżeli nie wiesz, jak coś się robi i ktoś zaproponuje ci pomoc, nie udawaj że jesteś ekspertem i daj sobie pomóc! Wyjdzie ci to na dobre, ponieważ złą techniką możesz sobie naprawdę zaszkodzić.

Forma na lato- najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Hej! Zauważyłam, że ostatni wpis "forma na lato" z ćwiczeniami na pośladki zebrał sporo wyświetleń. Pomyślałam, że fajnym pomysłem byłoby stworzenie serii z ćwiczeniami na różne partie ciała. W związku z tym zapraszam was dzisiaj do poczytania o ćwiczeniach na brzuch, które pomogą uzyskać płaski, ładnie zarysowany brzuch. Z racji, że nie każdy ma możliwość ćwiczenia na siłowni chcę przedstawić kilka ćwiczeń możliwych do wykonania wszędzie i takich, których wykonanie wymaga użycia sprzętu.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha. Już po chwili wykonywania go, można poczuć jak pracują mięśnie (uczucie tzw. „palenie mięśni”). Świadczy to oczywiście o tym, że mięśnie są mocno aktywne. Spotkałam się również z nazwaniem tego ćwiczenia przeciwnymi brzuszkami ale porównując tradycyjne brzuszki do tego ćwiczenia, muszę przyznać że wypadają słabo. Aktywacja mięśni jest dużo mniejsza, więc jeżeli macie dylemat w wyborze jednego z tych dwóch ćwiczeń, wybierzcie właśnie unoszenie bioder.

Rowerek w leżeniu na plecach

W badaniach prowadzonych na uniwersytecie w San Diego, to ćwiczenie zostało uznane za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsnie brzucha zarówno proste jak i skośne. Jest to więc jedno z ćwiczeń, które powinniśmy obowiązkowo włączyć do swojego treningu! Możemy dodać temu ćwiczeniu trudności i jednocześnie efektywności, wykonując je na niestabilnym podłożu np. na bosu.

Plank/Deska

Najpopularniejsze ćwiczenie, jedno z tych które się kocha lub nienawidzi. Kochasz? Rób, nienawidzisz? Też rób! Oprócz tego, że deska pomaga nam wyrzeźbić brzuch, angażuje również inne partie mięśni. Jest też ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza że działa w inny sposób niż tradycyjne ćwiczenia- bazuje na utrzymywaniu napięcia mięśnia a nie na jego kurczeniu i rozkurczaniu. Możemy dodać obciążenie kładąc sobie ciężarek lub krążek na plecach.

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku

Ćwiczenie niepozorne, ale bardzo skuteczne. Wymaga „sprzętu”, czyli czegoś na czym bezpiecznie możemy zawisnąć. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest unoszenie nóg oraz miednicy. Sam ruch nóg nie daje dobrych efektów, ponieważ nie aktywuje dobrze mięśni brzucha. Technika przede wszystkim!

Spięcia brzucha z obciążeniem

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, nogi są ugięte w kolanach i postawione na ziemi. Odcinek lędźwiowy powinien leżeć na ziemi. Nie przyklejamy głowy do klatki piersiowej, lecz pozostawiamy ją w neutralnej pozycji. Hantel, piłkę, butelkę z wodą lub inne obciążenie trzymamy nad sobą w wyprostowanych rękach. Następnie odrywamy łopatki od ziemi wykonując spięcie brzucha. Nasze obciążenie powinno powędrować wyżej niż się znajdowało w pozycji wyjściowej. Krótko mówiąc staramy się wypchnąć ciężar w górę.  Ćwiczenie można wykonywać również na piłce/bosu.

Spięcia brzucha z prostowaniem rąk i nóg

Ćwiczenie wykonujemy podobnie do poprzedniego, jednak spięcie wykonujemy poprzez przeniesienie wyprostowanych rąk zza głowy do przodu i jednoczesne przyciągnięcie nóg, które w pozycji wyjściowej są uniesione nad ziemią.
Brzuszki w leżeniu na piłce

Zarówno to ćwiczenie, jak i poprzednie możecie zobaczyć na filmie Jacka Bilczyńskiego:

„Allahy”

Czas na ćwiczenie, które raczej wykonamy jedynie na siłowni. Z racji, że sama go nie wykonuję pozwolę sobie pominąć tłumaczenie jak się je wykonuje i podlinkuję wam od razu film.

Przysiady i martwy ciąg

Te ćwiczenia wielostawowe świetnie pobudzają wiele grup mięśni m.in. właśnie mięśnie brzucha. Są świetne jeżeli mamy ograniczony czas na ćwiczenia i nie dajemy radu „upakować” w treningu ćwiczeń izolowanych na dane partie mięśniowe. O przysiadzie mówiłam więcej w TYM poście. Niedługo pojawi się post o martwym ciągu, (na który serdecznie zapraszam) a wspominałam już o tym ćwiczeniu w poście z ćwiczeniami na pośladki KLIK.

Interwały/cardio oraz dieta

Pamietajcie, że brzuch zaczyna robić się w kuchni. Oznacza to, że bez dobrej diety nie osiągniecie zniewalających efektów, ponieważ nie można tłuszczu spalić miejscowo. Dołożenie do powyższych ćwiczeń treningu interwałowego lub cardio oraz trzymanie diety, sprawi że szybko i skutecznie osiągniecie zamierzony efekt.

Mam nadzieję, że post się przydał. Dajcie znać, jakie są wasze ulubione ćwiczenia na brzuch! :)

Fitness na trampolinach, wyskacz zbędne kilogramy

Jumping frog od pewnego czasu podbija serca polek. Do niedawna była to nowość, którą ciężko było w większości miast uświadczyć, jednak dzięki popularności jaką zdobył, obecnie bez większego problemu można znaleźć zajęcia w swojej okolicy. Odkąd w moim mieście pojawiła się możliwość zajęć na profesjonalnych trampolinach z instruktorami, postanowiłam ją przetestować. Dziś chciałabym wam trochę o nich opowiedzieć i powiedzieć, czy rzeczywiście Jumping Frog jest znakomitym pogromcą tłuszczu?

Zajęcia odbywają się na trampolinach, z przykręconym uchwytem. Wiele ćwiczeń odbywa się bez jego użycia, ale są i takie, w których jest potrzebny. Dodatkowo jest to zabezpieczenie przed upadkiem, ponieważ kiedy czujemy się niestabilnie, można się przytrzymać. Na mojej siłowni są trzy rodzaje zająć:

• Układ- sekwencja ćwiczeń, którą uczymy się podczas zajęć, a później kilkukrotnie skaczemy całość;
• Interwał- trening interwałowy w systemie 30s/10s lub 45s/15s;
• Extreme- ćwiczenia z dodatkowym sprzętem np. taśmami, hantlami;
• Kids- zajęcia dla dzieciaków, z bardziej zabudowanym uchwytem;

Każde zajęcia są poprzedzone rozgrzewką, a kończą się ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciąganiem. Pozwala to na uspokojenie oddechu i ustabilizowanie się po ćwiczeniach. Instruktorzy dbają o dokładne wykonywanie ćwiczeń tak, byśmy nie wyrządzili sobie krzywdy wykonując je niepoprawnie.

Ćwiczenia polegają m.in. na wykonywaniu odbić od trampoliny, jednocześnie podciągając wysoko kolana (lub robiąc wysokie wykopy), napinając brzuch i (co jest najtrudniejsze) utrzymać resztę ciała na jednym poziomie. Jednym słowem tułów się nie rusza, a my machamy rękami i nogami. Patrząc na filmy z nagraniami można pomyśleć, że jest to coś naprawdę łatwego i przyjemnego! Nic bardziej mylnego, sama wpadłam w tą pułapkę ;). Patrząc jak instruktorka na dniu pokazowym prezentuje ćwiczenia pomyślałam „Co to dla mnie! To będzie świetna zabawa, ale na pewno się nie zmęczę jakoś szczególnie” i wiecie co? Zabawa owszem, była świetna, ale jednocześnie dostałam wycisk, jakiego dawno nie miałam! A przecież kondycje miałam nienajgorszą, cały czas byłam aktywna fizycznie.

Na stronie jumping-frog.pl możemy przeczytać, że jest to dobry trening kondycyjny, zwiększa gibkość i koordynację ruchową, wzmacnia i kształtuję sylwetkę, wspomaga utratę kilogramów, zmniejsza poziom stresu i odpręża. Mogę się podpisać pod wszystkim z małym ale! Ten trening zbuduje nam wspaniałą kondycję, jeżeli będziemy się do niego przykładać, to samo tyczy się gibkości i koordynacji.

A co z kształtowaniem sylwetki? To genialny sposób! Nie tylko wzmacniamy mięśnie, ale również mamy możliwość spalenia zbędnego tłuszczyku, jeżeli jednocześnie trzymamy dietę. Bez tego efekty mogą być na początku- wiadomo, jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy i zaczniemy to nawet bez zmiany diety niewiele możemy stracić. Trzeba jednak pamiętać, że to dieta+ ćwiczenia są kluczem do spalenia oponki. Mogę jednak powiedzieć, że są to jedne z fajniejszych zajęć. Poznałam mnóstwo pań, które ćwiczyły wcześniej, ale dopiero uczęszczając na te zajęcia schudły! Powiem wam, że te zmiany są naprawdę widoczne po wyglądzie tych osób.

Muszę przyznać, że jest to trening bardzo wymagający, ale nie ma co się poddawać! Każdy dobry instruktor poinformuje was, że jeżeli nie dajecie rady to róbcie ćwiczenie na tyle, na ile możecie. Kondycja przychodzi z czasem, tak jak i inne korzyści związane z uprawianiem sportu. Oprócz tego, że jest to dobry sposób na utratę kilogramów, jest również świetną zabawą. Męczącą, ale ja za każdym razem bawię się świetnie (każdy lubi przecież ma w sobie wewnętrzne dziecko, które kocha trampoliny :>). Jest to również mój sposób na wyładowanie nadmiaru energii czy też złości.

Jeżeli macie czas i pieniądze, gorąco zachęcam was do spróbowania tego rodzaju ćwiczeń. Dajcie znać, czy podobają wam się takie zajęcia?

Kilka filmików z zajęć na zachęte:

Forma na lato- najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni

Niedawno wspominałam o poprawnej technice wykonywania przysiadów. W tym poście nie będę wspominać o przysiadzie klasycznym, ponieważ wbrew pozorom nie jest to najlepsze ćwiczenie na pośladki! Wiele osób trzaska przysiady w bitewnych ilościach z nadzieją na uzyskanie tyłka a'la Jen Selter, ale niestety to ćwiczenie nie angażuje mięśni pośladkowych tak, jak byśmy chcieli. Oczywiście przysiady są świetnym, wielostawowym ćwiczeniem, ale biorąc pod uwagę pośladki, polecam inne ćwiczenia.

Wzniosy bioder- hip thrust/bridge

Moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ daje szybkie efekty i mocno czuć pośladki. Znane są dwa sposoby wykonywania: leżąc na ziemi oraz opierając plecy o ławeczkę. Druga opcja jest znacznie lepsza, ponieważ nasze biodra opadają i unoszą się w pionie. Dzięki temu wektor siły pokrywa się z kierunkiem działania grawitacji i wektorem ciężaru (jeżeli takiego używamy). Mięśnie są lepiej aktywowane, a efekty są naprawdę widoczne! Jeszcze lepiej jest wykonywać te ćwiczenie z obciążeniem- wystarczy położyć na biodrach obciażenie (może to być sztanga lub inne dowolne obciążenie), wtedy zmaksymalizujemy efektywność ćwiczenia.

Martwy ciąg klasyczny lub sumo

Te dwa rodzaje martwego ciągu według badań, najmocniej aktywują mięśnie. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ oprócz pośladków ćwiczymy inne grupy mięśni. Dzięki temu, martwy ciąg nadaje się do treningu FBW lub kiedy mamy zbyt mało czasu, by wykonywać osobno ćwiczenia na dane partie. W domu do ćwiczenia możemy użyć ciężarków, kettlebell lub innego obciążenia (najlepiej i najwygodniej ćwiczy się ze sztangą).

Zakroki

Na siłowni najczęściej widzę ludzi wykonujących wykroki, natomiast to właśnie zakroki są lepszym ćwiczeniem jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych do pracy. Wykonując je z obciążeniem dodatkowo wspomagamy pracę tej partii mięśniowej. Zakroki są tym ćwiczeniem, które wspaniale podnoszą pośladki i sprawiają, że mają ładny kształt.

Przysiad bułgarski

Przysiad niestandardowy, ponieważ wykonywany jest na jednej nodze podczas gdy druga znajduje się na podwyższeniu. Mówiąc prościej, jedną nogę przenosimy do tyłu i opieramy o podwyższenie (ławeczka, krzesło, łóżko, stolik), druga zostaje na ziemi. Następnie wykonujemy przysiad, pamiętając o zachowaniu prostych pleców. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ja lubię robić pauzę, kiedy jestem w pozycji przysiadu, ponieważ dobrze czuję pracę mięśni. To ćwiczenie również polecam robić z obciążeniem- mogą to być hantle, ale równie dobrze butelki z wodą!

Martwy ciąg na jednej nodze

To ćwiczenie, przysiad bułgarski oraz zakroki są świetne, ponieważ aktywują nieco inną grupę mięśni niż większość poprzednich ćwiczeń. Wykonywanie ruchu na jednej nodze wymaga większego wysiłku od organizmu, ponieważ trudniej jest zachować równowagę. Rozbudowanie mięśnia pośladkowego średniego oraz małego spowoduje wypchnięcie mięśnia pośladkowego wielkiego, czyli mówiąc krótko pośladki będą bardziej wypukłe i okrągłe.

Znam dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia:

-Tradycyjnie- wykonując ruch ciężaru blisko nogi stojącej na ziemi, podczas gdy drugą odwodzimy do tyły

-W podporze- nogę, którą normalnie odwodzimy do tyłu opieramy o ławeczkę/łóżko/krzesło/TRX i wykonujemy ruch. Ta wersja jest bardzo fajna, kiedy mamy problemy z utrzymaniem równowagi i dla osób początkujących.

Bardzo ważne w budowaniu mięśni pośladkowych jest uwzględnienie chociaż jednego ćwiczenia wymagającego stabilizacji, czyli wykonywane na jednej nodze (zakroki, martwy ciąg na jednej nodze, przysiad bułgarski).

Ćwiczenia w domu

Jeżeli nie wiecie, jak zabrać się za ułożenie treningu w domu, chciałabym polecić wam kilka gotowych ćwiczeń dostępnych na YT: