Nie taka pizza straszna

Wiele osób uwielbia pizze, ale wiadomo- dieta, a ta niedobra (to znaczy pyszna) pizza taka kaloryczna i tłusta, pójdzie w biodra bo w "cycki" na pewno nie. A ja jem pizze i to czasem nie jako cheat meal bo pizza może być pełnowartościowym (może nie dokońca idealnym) posiłkiem. Ważny jest jej rodzaj, składniki i umiar w jedzeniu. Podam wam dziś kilka moich sztuczek, na przemycenie pizzy.

Pizza wegańska

Jest dużo mniej kaloryczna od tradycyjnej, ponieważ jest pozbawiona sera, kiełbasy, boczku, salami i innych tłustych składników odzwierzęcych. Wcale nie musi być uboga w białko, ponieważ możemy dodać do niej strączki, sos na bazie jogurtu sojowego, a więc białka roślinne. Można taką pizze nabyć również w pizzerii. Najłatwiej, kiedy są napisane oddzielnie pizze wegetariańskie i poprosić, aby przyrządzili dla was taką tylko bez takich dodatków jak ser czy jaja.

Pizza bez sera

Dla wielu osób to nie jest "pełnowartościowa" pizza, bo zabieramy z niej najważniejszy składnik! Jednak to ser i tłuste mięso dodaje jej mnóstwo kalorii, więc możemy wybrać mięso drobiowe zamiast boczku i salami oraz opcję bez sera.

Pizza pełnoziarnista, otrębowa

Jej spód jest bardziej wartościowy, zawiera dużo błonnika i jest równie pyszny. Ma trochę inny smak niż ten z mąki białej ale jest o niebo lepszy! Jeżeli dodatkowo wybierzemy dodatki chude, dużo warzyw i zrezygnujemy z sera (chyba, że zainwestujemy w ser żółty piórko), pozbędziemy się zbędnych kalorii z tego przysmaku.

Redukcyjna pizza na spodzie z kalafiora

Mój hit, a dla wielu oszukana pizza. Ma naprawdę niewiele kalorii w porównaniu z pozostałymi, a do tego jest pyszna i zdrowa. Jej minusem (lub jak kto woli- plusem) jest bardzo delikatny spód oraz wyczuwalny posmak kalafiora. Można spokojnie zjeść ją na redukcji, jeżeli wliczymy wszystko w nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Przykładowy przepis pod tym >>> linkiem <<<

Mam nadzieję, że moje proste rady okazały się przydatne! 

Gdzie kryją się kalorie?

Często jest tak, że ktoś mówi drugiej osobie, że trzyma dietę idealną, a zamiast chudnać tyje! Je mniej niż inne osoby, a waga ani myśli maleć. Problem jest taki, że te osoby często jedzą jednak zbyt wiele kalorii o których istnieniu nawet nie wiedzą bo "ukryły" się w niewinnych produktach. I pytanie brzmi, gdzie mogą się znajdować te pomijane przez ludzi w dziennym bilansie kalorie?

Kawa i herbata

Lubisz wypić kawę? Nawet jeśli są to 2-3 filiżanki dziennie to nie wpłynie to źle na twoją sylwetkę (kofeina podobno nawet pomaga w spalaniu kalorii). Jest jedno ale, a właściwie nawet dwa. O ile czarna kawa jest wporządku, tak już kawa z mlekiem i dwoma łyżeczkami cukru kilka razy dziennie to spora pula kalorii spożywana przez nas. Załóżmy, że przeciętnie do kawy dodajecie 100-150 g mleka i dwie łyżeczki cukru. Używamy również mleka 3,2%. Jednen kubek kawy ma więc około 130 kcal! A teraz pomyśl, że wypijesz trzy takie kubki. 390 kcal to jednak sporo, zwłaszcza na redukcji, prawda?

To samo dotyczy słodzenia herbaty, jednak tam przy dwóch łyżeczkach cukru będzie to ok 40 kcal, więc nie najgorzej.

Woda smakowa

Najgorsza zbrodnia, jaką można zrobić, to kupić wodę smakową. Przeprowadzone badania pokazują, że ma bardzo zły wpływ na nasze zdrowie! Może powodować nawet bezpłodność czy inne zaburzenia w organiźmie. A do tego ma sporo syropu glukozowo-fruktozowego, który jest znacznie gorszy niż cukier i może powodować tycie nawet przy spożywaniu odpowiedniej ilości kcal.

Na szczęście wodę smakową można zrobić samemu, dorzucając do czystej wody pokrojone owoce, liście mięty lub to na co macie ochotę. Jeżeli jest zbyt mało słodka, możecie dodać łyżeczkę miodu lub ksylitolu. 

Źródło zdjęcia: http://fitness.sport.pl/fitness/1,111350,15069659,Co_siedzi_w_wodzie_smakowej_.html

Owoce i warzywa

Często słyszeo dietach, gdzie ludzie nie liczą kalorii spożywanych z owoców i warzyw, co jest największą bzdurą jaką słyszałam. Sama słyszałam od babci odkąd pamiętam, że "warzywa i owoce nie tuczą". Jasne, one same w sobie nie, ale nadwyżka kaloryczna pochodząca z tych produktów już tak. Pomijając fakt, że owoce mają bardzo dużo cukrów prostych, których nie powinniśmy spożywać dużo na redukcji, są to zdrowe produkty. Zazwyczaj mają również wysoki indeks glikemiczny, który nie jest wskazany, do spożywania posiłków w godzinach popołudniowych (stąd się wzięło nie jedzenie owoców po 15).  Gdyby owoce i warzywa nie "tuczyły" (= nie miały kalorii), to weganie poumieraliby w bardzo krótkim czasie, a żyją po kilkanaście, czy kilkadziesiat lat na takiej diecie.

warzywo	kalorie
Rabarbar	9
Kapusta pekińska	12
Ogórek	13
Seler naciowy	13
Rzodkiewka	14
Sałata	14
Cukinia	15
Pomidor	15
Szpinak	16
Boćwina	17
Papryka zielona	18
Szparagi	18
Bakłażan	21
Cykoria	21
Seler korzeniowy	21
Szczaw	21
Kalafior	22
Por	24
Koper ogrodowy	26
Rzepa	26
Brokuły	27
Fasola szparagowa	27
Kapusta czerwona	27
Marchew	27
Dynia	28
Papryka czerwona	28
Jarmuż	29
Kalarepa	29
Kapusta biała	29
Szczypiorek	29
Cebula	30
Brukselka	37
Burak	38
Kapusta włoska	38
Pietruszka, korzeń	38
Pietruszka liście	41
Bób	66
Chrzan	67
Ziemniaki wczesne	69
Groszek zielony	75
Ziemniaki średnio	77
Ziemniaki późne	85
Kukurydza, kolby	110
Soczewica, kiełki	119
Soja, kiełki	141
Czosnek	146
Fasola biała, nasiona suche	288
Groch, nasiona suche	293
Soczewica czerwona, nasiona suche	327
Soja, nasiona suche	382

Owoc	Kalorie
Truskawki	28
Maliny	29
Porzeczki czerwone	31
Porzeczki białe	33
Poziomki	33
Porzeczki czarne	35
Arbuz	36
Cytryna	36
Grejpfrut	36
Melon	36
Agrest	41
Mandarynki	42
Pomarańcza	44
Czarne jagody	45
Śliwki	45
Brzoskwinia	46
Jabłko	46
Morele	47
Wiśnie	47
Nektarynka	48
Ananas	54
Gruszka	54
Kiwi	56
Czeresnie	61
Winogrona	69
Banan	95
Awokado	160

Suszone owoce i orzechy

Mają w sobie dużo mniej wody niż świeże, dlatego też kaloryczność na 100g produktu jest większa. Ponadto często są konserwowane dwutlenkiem siarki, który działa niekorzystnie na organizm człowieka. Orzechy powinniśmy wybierać lekko solone lub tylko prażone i uważać ze spożywaną ilością zarówno ich, jak i suszonych owoców, bo w niewielkiej ilości mogą mieć naprawdę sporo kalorii.

Wafle ryżowe

Zwłaszcza te w polewie np. jogurtowej. Zwykły, suchy, "gruby" wafel ryżowy ma ok. 40 kcal na sztukę, podczas gdy wafel w polewie, który jest troche cieńszy od zwykłego (zależy od firmy i polewy) ma ok. 80 kcal na sztukę! To dwa razy więcej. Wszystkie te kalorie pochodzą z polewy, która ma w swoim skałdzie cukier, utwardzony tłuszcz roślinny, serwatkę, może mieć kakao lub ekstrakty smakowe (w których też jest cukier). Nic wspólnego ze zdrowiem. A takie wafle można wykonać samemu i będą znacznie zdrowsze! Wystarczy jogurt wymieszać z rozpuszczoną łyżką żelatyny, posmarować wafle i zostawić w chłodnym miejscu, aż do momentu zastygnięcia polewy.

Jest jeszcze zapewne wiele innych smakołyków, które są bardziej kaloryczne niż nam sie wydaje, np. małe ciasteczka owsiane ze sklepu, czy niewielki cukierek czekoladowy. Warto poprostu patrzeć na skład i kaloryczność, oraz sumiennie liczyć ile dziennie spożywamy, zwłaszcza jeżeli chcemy schudnąć.

Po czym rozpoznać wychudzenie i wyniszczenie organizmu?

Wśród obecnie (na szczęście coraz mniej) panującej mody na ekstremalnie szczupłe, kościste sylwetki, możemy obserwować niepokojące zjawiska. Zarówno młode osoby jak i te już dorosłe stosują przeróżne wyniszczające diety i długie ćwiczenia. Czasem nawet same nie wiedzą, że jedzą źle, zbyt mało, za dużo ćwiczą i robią sobie krzywdę! Zaczyna nas to szczególnie niepokoić, kiedy ktoś nam bliski, niknie w oczach.

Jak to się zaczyna?

Niewinnie. Lekka nadwaga, chęć poprawienia wyglądu, niepowtarzalna impreza która nas czeka, postanowienie noworoczne. To wszystko jest ok, ale pod pewnym warunkiem. Jeżeli zaczynamy odżywiać się zdrowiej, dieta jest zbilansowana, a do tego dołożymy ćwiczenia to gratuluję, to była świetna decyzja! Gorzej, kiedy chcemy efektów natychmiast, siegamy po diety głodówkowe, albo bardzo monotonne i niedostatecznie zbilansowane, katujemy sie po kilka (nawet 5h) dziennie ćwiczeniami.To pierwszy krok do zaburzeń odżywiania i zniszczenia sobie zdrowia.

Jak rozpoznać wychudzenie i wyniszczenie organizmu?

Jest kilka wyznaczników, które pomogą rozpoznać u siebie lub u kogoś taki stan. Ostrzegam jednak, że istnieje wąska grupa ludzi, którzy z naturzy tacy są i ciężko im przytyć, a tryskaja zdrowiem i jedzą za pięciu. Może też być tak, że ktoś posiada tylko jedną z poniżej wymienionych cech, ale również jest zdrowy. Poprostu w jednym z miejsc jest dużo szczuplejszy niż w innych (asymetria rozkłądu tkanki tłuszczowej). Przejdźmy jednak do rzeczy:

• Bardzo mocno wystające obojczyki (często jednak jest to genetyczne i nawet przy nadwadze mogą wystawać)

• "Kanciaste" ramiona

• Zapadniete policzki, wyostrzne rysy twarzy 

• "Skrzela"

• Wystające żebra i kości miednicy

• Bardzo duża przerwa między nogami tzw. "thigh gap" lub patykowate nogi

• Kościste palce

• Wypadające włosy
• Pojawienie się lub nasilenie problemów skórnych
• Poszarzała cera
• Cienie pod oczami
• Utrata energii
• Ciągła senność
• Problemy z koncentracją
• Drażliwość i złe samopoczucie

Jeżeli u kogoś z was lub z waszych bliskich występuje tylko jeden lub dwa z tych objawów, nie musi to wcale oznaczać złego odżywiania i wyniszczenia, jeżeli jednak rozpoznajecie u kogokolwiek większość objawów, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, występowania zaburzeń odżywiania. Należy więc uświadomić takiej osobie przyczynę pogorszenia się jej stanu i zaproponować pomoc (oczywiście nikt raczej nie będzie się narzucał obcej osobie). Możliwe, ta osoba będzie potrzebowała specjalistycznej pomocy.

PS. Starałam sie nie wybierać zdjęć skrajnie wychudzonych osób, aby pokazać dane sytuacje na często spotykanych przykładach.

Lekkie (drugie) śniadanie

Chciałabym podzielić się z wami pomysłem na jedno z moich ulubionych śniadań, kiedy rano nie potrafię przełknąć niemalże niczego np. z powodu upału, wczesnej godziny, choroby czy też zmeczenia. Może ktoś z was skorzysta i pokocha ten posiłek tak jak ja!

Składniki:

• Jogurt typu greckiego 0% piątnica 250g
• (ewentualnie) 1/2-1 miarki odżywki białkowej smakowej
• Łyżka płatków owsianych
• Łyżka otrąb owsianych
• Łyżka siemienia lnianego (mielone lub nie)
• Dowolne owoce- u mnie banan
• ok. 10-20 g nasion lub orzechów 

Jeżeli używacie odżywki białkowej, należy ją najpierw wymieszać z jogurtem. Następnie dpdajemy sypkie składniki czyli płatki, otręby oraz siemie lniane i również mieszamy, żeby nie utworzyły się nam grudki. Na końcu dorzucamy pokrojone owoce i inne wybrane przez nas dodatki.

Uwaga! Jeśli nie lubicie smaku jogurtu naturalnego lub wolicie słodkie dania, polejcie całość łyżeczką miodu, syropu klonowego lub syropu z agawy.

Dieta na imprezie

Kiedyś przychodzi ten moment- impreza ze znajomymi, urodziny przyjaciela, spotkanie rodzinne, a ty? A ty na diecie. I co teraz zrobić, żeby nie mieć wyrzutów sumienia i nie "zawalić" diety? Odmówić czy może dać się ponieść? Otóż nie ma jednej odpowiedzi, bo wyjść z tej sytuacji jest kilka!

Odmowa

Jedną z opcji jest najzwyczajniej w świecie odmówienie innym uczestnikom imprezy spożywania słodkości, tłustych potraw i innych nie zbyt zdrowych, a jednocześnie kalorycznych dań. Mowa tu również o alkoholu, ponieważ jest on jedną z najgorszych opcji, którą możemy zaserwować sobie, zwłaszcza na diecie. Trzeba jednak liczyć się z próbami namówienia nas na "kielicha", kawałeczek ciasta i inne pokusy. Jeśli jednak podjeliśmy taką decyzje, to najlepiej twardo jej się trzymać. Jakie są minusy? Gospodarzowi imprezy może być przykro, widząc naszą niechęć do większości potraw, a inni obecni mogą krzywo patrzeć na kręcenie nosem na wszystko. 

Mniejsze zło

Kolejną opcją jest wybranie potraw, które uważamy za najlepszą opcję. Doskonale sprawdzą się sałatki (uwaga na sosy, szczególnie na bazie majonezu), dania z kurczaka pieczone w piekarniku oraz woda z cytryną. Pamietajac o umiarze, można się świetnie bawić i nie mieć sobie nic za złe. A co z alkoholem? Najlepszą opcją będzie nie picie go, drugą w kolejności jest wybranie cydru. Jest zdrowszy od piwa i często mniej kaloryczny.

Cheat meal/day

Opcja najwygodniejsza lecz jej trudność polega na umiarze. Możemy pozwolić sobie na wszystko, ale w odpowiednich ilościach. Dobrym nawykiem jest oszacowanie, na ile możemy sobie pozwolić, żeby nie przeżywać później sensacji żołądkowych. Haczyk jest taki, że od poprzedniego Cheat meal'a powinno minąć conajmniej 5-7 dni, natomiast jeśli wybieramy wariant Cheat day, należy mieć na uwadze, żeby zachować między nimi minimum 2 tygodnie przerwy.

Własne jedzenie

Obraz osoby przychodzącej na imprezę ze swoim pojemnikiem z jedzeniem nie jest dla mnie niczym nowym, ale wielu osobom nie obracającym się w środowisku sportowym, może zaświtać myśl, że zwariowaliście. Dodatkowo moim zdaniem jest to bardzo niegrzeczne przynosić coś tylko dla siebie (WYJĄTEK! Osoby przygotowywujące się do zawodów, na ścisłej diecie) i lepiej już wybrać cośz dań podanych przez gospodarza. Jednak można przynieść ze sobą "fit ciasto" albo jakieś zdrowe jedzenie przygotowane przez siebie dla wszystkich zdromadzonych. Nikt nie poczuje się urażony, nawet jest to miły gest. Jak to mówią, wikl syty i owca cała. Wszyscy będą zadowoleni, a my zjemy to, co sobie zaplanowaliśmy.

Mój ulubiony sposób

Wersja uniwersalna i myślę, że spodoba sie wielu osobom. Otóż dzień przed danym wydarzeniem i w jego dniu ograniczam lekko węglowodany. Na samej imprezie pozwalam sobie na niewielki kawałek np. tortu, lecz zazwyczaj nie daję rady zjeść całego. Jeśli nie są to urodziny to raczej nie ruszam ciasta, bo nie czuję takiej potrzeby, ale jeśli miałabym ochotę to kawałek jest jak najbardziej w porządku. Nie jadam zbyt wiele, gdyż nie jestem przyzwyczajona do jedzenia późno, ale gdy dopanie mnie głód to wybieram coś, co wydaje mi się smaczne a jednocześnie nie takie złe np. wcześniej wspomniane dania drobiowe, domowe burgery, sałatki, surówki. Zdarza się tak, że jest podany najpierw obiad i nie mamy wpływu na to co jest na talerzu. W takim wypadku nie ruszam ziemniaków (bo nie lubię) oraz frytek (tłuszcz i węglowodany to nie najlepsze połączenie), jeśli mięso jest opanierowane to ściągam panierkę. Alkoholu też raczej nie pijam, z wyboru więc nie mam z tym problemu, a dla chętnych polecam cydr (strongbow rządzi w tych trunkach). Najważniejszą zasadą jest umiar. Nie można wpychać na siebie do syta i lepiej pamiętać o zasadzie "nie jemy 2 godziny przed snem".

Jestem bardzo ciekawa, czy macie jakieś inne sposoby na trzymanie diety nawet podczas imprezy?

Idealny obiad na upały- placki z cukini

Z racji ostatnich upałów, postanowiłam zrobić lekki obiad, który idealnie pasuje na takie dni. Jest zdrowy, szybki i łatwy do wykonania oraz niesamowicie smaczny! Zapraszam do przepisu.

Składniki (3-4 osoby):

1. 400g Cukini
2. jedno duże jajko
3. 4 łyżki mąki (najlepiej z pełnego przemiału)
4. pęczek pietruszki
5. łyżka musztardy
6. dwie łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego (polecam % z Piątnicy)
7. dwa ząbki czosnku
8. 1/4 cebuli
9. sól, pieprz, kminek mielony, kmin rzymski (odrobina)

Cukinię ścieramy na tarce o grubych oczkach, dodajemy poszatkowaną cebulę, przeciśnięty czosnek i posiekaną pietruszkę, mieszamy. Następnie dodajemy pozostałe składniki. Masę odstawiamy na ok 10 minut do lodówki.

Patelnie smarujemy oliwą i czekamy, aż dobrze się rozgrzeje. Następnie wylewamy na patelnię niewielkie ilości ciasta i smażymy z każdej strony ok 2-4 minuty, aż do uzyskania złotego koloru.

Placuszki najlepiej podawać z domowym sosem czosnkowym lub jogurtem i jakimiś warzywami. 

Smacznego!

30 dniowe wyzwanie - kilka prostych kroków do poprawy figury

Przychodzę dziś do was z wyzwaniem. Dzięki kilku prostym zmianom wasza sylwetka, sprawność oraz samopoczucie poprawi się. Podstawowym warunkiem, jeżeli zależy wam na naprawdę dobrych efektach jest dobre odżywianie się, czyli odpowiednia ilość kalorii i spożywanie zdrowych produktów. Sama również podejmę się tego wyzwania, a po 30 dniach zachęcam do przesłania mi opinii i waszych efektów, które opiszę w poście.

6 dodatkowych ćwiczeń 

Pierwsza zasada to wykonanie poniższych ćwiczeń rano, niedługo po przebudzeniu i co najważniejsze przed śniadaniem. Są lekkie i nie jest ich wiele, ponieważ taki wysiłek na czczo pomaga przyspieszyć spalanie kalorii, których większość pochodzi z tkanki tłuszczowej. Przed treningiem należy się jedynie nawodnić i wykonać krótką rozgrzewkę. Następnie każde z ćwiczeń powtarzamy 10 razy (jeżeli ćwiczenie wykonujemy jednostronnie wtedy po 10 powtórzeń na każdą stronę). Do przysiadów dodajemy 5 powtórzeń po każdym tygodniu.

Dieta

Przez czas wyzwania odżywiamy się zdrowo, nie eliminujemy całkowicie węglowodanów, a zwłaszcza tłuszczy (są potrzebne do prawidłowego działania gospodarki hormonalnej). Ograniczamy natomiast węglowodany na rzecz białka, a kolacja powinna zawierać niewiele węglowodanów złożonych lub wcale ich nie zawierać. Ostatni posiłek standardowo 2-3 h przed snem.

Proste zmiany

Jeżeli dojeżdżacie autem do pracy lub gdziekolwiek indziej, parkujcie troche dalej niż zwykle i poświęćcie kilka minut na dojście pieszo. Oczywiście, można zamienić auto na rower- jest to jeszcze lepsza opcja. Zamiast windy wybieramy schody, zamiast chipsów owoce bądź wafle ryżowe, zamiast gazowanych napoi wodę z cytryną. Proste prawda?

Aktywność fizyczna

Do wyzwania dołączamy swoją normalną aktywność fizyczną. Jeżeli nie ćwiczycie bądź nie wiecie jak ćwiczyć polecam wybrać sobie 4-5 dni w tygodniu i naprzemiennie wykonywać ćwiczenia wzmacniające (wszystkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, lekkimi ciężarami np. skalpel Ewy Chodakowskie, Mel B) oraz kardio (bieganie, rower). Zaawansowani kardio mogą zastąpić interwałami.'

Pomiary ciała

Pomiary ciała, czyli wagę, obwody w biuście, talii, biodrach (pupa) i udzie dokonujemy pierwszego dnia. Następne najlepiej wykonać co tydzień, dwa tygodnie lub na koniec wyzwania. To od was zależy, jaki system wybierzecie.

Kto jest ze mną?
Startujemy 25 sierpnia!

IF - Intermittent fasting

Intermittent fasting,czyli okresowy post. Najprościej rzecz ujmując dieta polega na występowaniu naprzemiennie okresu postu i okienka żywieniowego. Post powinien trwać dłużej niż okienko żywieniowe.  W okresie postu należy przyjmować jedynie płyny nie zawierające kcal, najlepiej wodę ponieważ nie przerywa ona postu. Jest to rodzaj diety pozwalający na swobodne komponowanie posiłków, gdyż jedynym ograniczeniem jakie narzuca to czas w ciągu dnia kiedy możemy jeść (okienko żywieniowe).

Czas trwania postu jest dowolnie dobierany jednak musi być dłuższy niż okres jedzenia. U kobiet post nie powinien być bardzo długi, optymalny jest 14 godzinny post i 10 godzin jedzenia. U mężczyzn najczęściej spotykane formy to 16h/8h, 20h/4h. Podczas okna żywieniowego należy spożyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jak w IIFYM nie ma tu ograniczeń co do rodzaju spożywanego pokarmu, jednak zalecane jest trzymanie sie zdrowej żywności i odstawienie na bok fast-foodów, słodyczy itd.

Zwolenników tego stylu żywienia ciągle przybywa. Nie jest skomplikowany i przynosi dobre efekty. Wiele osób twierdzi, że wpływa ona bardzo dobrze na organizm. Skutki, które można zauważyć to:

• utrata tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała;
• usprawnienie wrażliwości insulinowej;
• ubniżenie poziomu glukozy we krwi;
• zwiększenie lipolizy oraz utleniania kwasów tłuszczowych;
• zwiększenie poziomu hormonu wzrostu i glukagonu;
• zwiększenie długości życia;

Istnieje kilka rodzajów IF:

• Skipped Meal-Pomijanie jednego posiłku;
• Early and Late-Jedzenie tylko rano i wieczorem;
• Eat stop eat - 24 h post 1-2 razy w tygodniu;
• Leangains (Jem/nie jem)- U mężczyzn najczęściej 16h postu, 8h jedzenia lub 20h postu, 4h jedzenia. U kobiet zalecane jest dłuższe okno żywieniowe: 14h postu, 10h jedzenia;
• Intermittent Fasting- Samodzielnie dobierane godziny postu i jedzenia;

Podczas okresu postu następuje lipoliza (tzn. rozpad) kwasów tłuszczowych i transport ich w krwioobiegu do mitochondriów komórek w celu uzyskania z nich energii (oksydacja). Post zwiększa wydajność lipolizy i oksydacji (badania dowiodły, że po 24h czasie nie jedzenia procesy te wzrosły o 50%).

Kolejnym aspektem jest gospodarka hormonalna. Mowa tu o insulinie i glukagonie. Glukagon kontroluje ilość cukru we krwi, podobnie jak insulina. Jednak wysokie stężenie insuliny powoduje odkładanie się cukru w postaci substancji zapasowe –glikogenu lub tłuszczu. Post pomaga usprawnić wrażliwość insulinową, więc organizm wydajniej pozbywa się tłuszczu. Hormon wzrostu natomiast zabezpiecza organizm przed utratą mięśni. Jednak warto wziąć pod uwagę hormony tarczycy. Osoby z zaburzeniami hormonów tarczycowych (TSH,T3,T4) powinny uważać, jeżeli zdecydują się na ten sposób żywienia. IF może wpływać negatywnie na wydzielanie hormonów tarczycy, a więc pogłębić problemy z tym związane. Dlatego należy dokładnie obserwować reakcje swojego organizmu na okresowy post i zaprzestanie go, jeżeli pojawią się działania niepożądane.

Uważać powinny również kobiety, które zdecydowały się podjąć tę dietę. Może wystąpić zatrzymanie krwawienia miesięcznego, pogorszone samopoczucie, drażliwość.

Często IF łączony jest z treningami na czczo, jednak bez obaw. Wbrew panującej powszechnie opinii nie spalicie od razu całych mięśni. Badania dowodzą, że podczas treningu na czczo jest zwiększony udział spalania tłuszczów dzięki adrenalinie i noradrenalinie, powodują one również uczucie pobudzenia. Suplementacja nie jest niezbędna, jednak można przed treningiem na czczo wypić porcje BCAA.

Badania jednak nie potwierdzają jednoznacznie wyższości IF nad najpopularniejszą dietą zakładającą jedzenie co 3h. Jednak dużo łatwiej jest rozplanować na 3-4 posiłki 1800 kcal niż na 6 posiłków, które zwyczajnie będą mało sycące. 

Efekty widoczne u różnych osób są zniewalające, jednak nie jest to dieta dla każdego. Sama czuję się bardzo dobrze na tym stylu żywienie i obecnie go praktykuję. Nie odczuwam zmęczenia, ćwiczę rano na czczo i trening jest bardzo przyjemny. Dodatkowo łatwiej jest mi się zmieścić w moim zapotrzebowaniu kalorycznym gdy jem ok. 9h w ciagu dnia, niż kiedy jest to 12h lub więcej. Odkąd przeszłam na IF nie mam problemów z ograniczaniem słodyczy- wręcz nie odczuwam potrzeby spożywania czegoś słodkiego! Uwierzcie, u osoby tak kochającej słodkości jest to niemalże cud. Wyniki moich hormonów tarczycy ustabilizowały się, wciąż biorę leki ale nie odczuwam zmęczenia spowodowanego zaburzeniami hormonalnymi jak dawniej. Jest to moja kolejna przygoda z IF i jestem bardzo zadowolona. Jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy będzie czuł się na nim dobrze i nie każdemu będzie służył. W końcu każdy z nas jest inny i inaczej reaguje.

Na koniec kilka zdjęć z efektami na IF: