Najlepszy trening dla osoby zapracowanej

Wiele osób rezygnuje z treningu z powodu braku czasu. Uważa się, że trening powinien być długi, a najlepiej na każdym treningu angażować inne partie mięśniowe. Owszem, może to być fajna opcja dla osób które trenują zawodowo lub mają dużo czasu. Jednak nie wszyscy mają takie szczęście, że mogą poświecić nawet 2-3 godziny na trening.

Rano wstajesz i w pośpiechu jesz śniadanie, albo nawet go nie jesz tylko kupujesz coś w drodze do pracy. W pracy jesteś cały czas wbiegu lub zajęta, a nawet jeżeli jest troche luzu to nie jest to najlepsze miejsce do ćwiczeń. Po pracy kolejne obowiązki- posprzątać dom, zrobić zakupy, wyjść na spacer z psem i nie wiadomo co jeszcze. I nie ma tu czasu ani na racjonalne żywienie, ani na sport. Znasz to? Więc ten post jest dla ciebie. Jak zatem powinien wyglądać trening osoby zapracowanej? + kilka porad jak zadbać o zdrowie.

1. Wygospodaruj 30-60 minut trzy razy w tygodniu
2. Wybierz trening całego ciała (tzn jednego dnia angażuj każdą grupę mięśni)
3. Postaw na ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni
4. Zadbaj o swoją dietę. Jeżeli przygotowywanie posiłków rano lub wieczorem na cały dzień jest dla ciebie niemożliwe (choć myślę, że każdy da rade) i możesz wydać trochę pieniędzy, możesz pomyśleć nad cateringiem
5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Optimum dla osoby dorosłej to 8 godzin
6. Pij 2l wody dziennie

Jakie ćwiczenia będą najlepsze? Wielostawowe. Dzięki temu łatwiej będzie ci w krótkim czasie zaangażować wszystkie mięśnie do pracy. 

Ćwiczenia wielostawowe:

• Przysiady (różne wariacje, najlepiej z obciążeniem)
• Wykroki i zakroki (dodatkowo wykonując wykrok/zakrok można unieść np. hantel lub butelkę z wodą nad głowę, wracając do pozycji wyprostoeanej ciężar przenosimy przed siebie)
• Martwy ciąg (różne wariacje)
• Deska (różne wariacje)
• Przenoszenie sztangielki zza głowy
• Pompki (różne wariacje)
• Wyciskanie na ławeczce płaskiej
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie lub powtórzenia negatywne
• "Krzesełko" jednocześnie trzymamy w wyprostuwanych rękach dowolne obciążenie i przenosimy je nad głowę, następnie opuszczamy

Dodając te ćwiczenia do swojego treningu lub kompletując z nich trening z pewnością osiągniecie dobre efekty pomimo ograniczonego czasu. Sama oparłam swoje treningi na tych ćwiczeniach, kiedy mój czas był bardzo ograniczony przez naukę do matury. Nie zanotowałam żadnych spadków siły, a wręcz przeciwnie- ciągle był progres!

Pieczemy chleb! Chleb żytni razowy na zakwasie z nasionami

Przepraszam za tak długą przerwę, jednak matury i przygotowania do nich zajęły 90% mojego czasu. Musiałam zarówno bloga jak i inne przyjemności odłożyć na bok i zająć się obowiązkami, ale już wracam! Dziś chciałabym się podzielić z wami przepisem na chleb, który skradł serca moich domowników.

Chleb oprócz tradycyjnych składników- mąki żytniej razowej, wody, soli, zawiera:

Sezam:

• Jest bogaty w wapń (na 100g ma go prawi 10 razy więcej niż 100g mleka krowiego i prawie 2 razy więcej niż 100g żółtego sera!), który wpływa na stan naszego układu kostnego;
• Magnez obniża poziom stresu i pozytywnie wpływa na układ nerwowy;
• Cynk- wpływa korzystnie na płodność, wspomaga leczenie cukrzycy, niedoczynności tarczycy i trądziku, wzmacnia włosy i paznokcie;
• Fosfor- buduje kości, zęby, DNA oraz RNA, wchodzi w skład związków wysokoenergetycznych;
• Potas- bierze udział m.in w regulowaniu gospodarki wodnej i regulowaniu ciśnienia krwi, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca;
• Witaminy: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina A, witamina E
• Ma niski IG
• Źródło białka

Siemie lniane:

• Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych- wpływają na układ nerwowy, właściwe funkcjonowanie hormonów oraz na obniżenie cholesterolu
• Cynk
• Potas
• Żelazo- jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, uczestniczy w procesach krwiotwórczych, występuje w enzymach tkankowych oraz wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego;
• Wapń
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Błonnik- wpływa na pracę przewodu pokarmowego, pomaga w zaparciach, gwarantuje uczucie sytości. Ponadto wiąże toksyny pomagając usuwać je z organizmu;
• Źródło białka

Nasiona Chia:

• Wapń
• Magnez
• Fosfor
• Potas
• Kwasy Omega-3- ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację, mogą zapobiec rozwojowi demencji, wspomagają także funkcjonowanie wzroku, regulują poziom cholesterolu we krwi;
• Kwasy Omega-6- wpływa na czynności nerek oraz wątroby, reguluje poziom cholesterolu, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają objawy chorób autoimmunologicznych, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego w życiu płodowym, przekaźnictwo impulsów u osób dorosłych oraz funkcjonowanie układu krążenia;
• Źródło białka
• Błonnik

Słonecznik:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Magnez
• Cynk
• Żelazo
• Fosfor
• Potas
• Źródło białka

Czas na przepis!

Zaczyn:

1. 200g mąki żytniej razowej
2. 300g wody
3. 100g zakwasu

Składniki dokładnie łączymy ze sobą w misce i pozostawiamy na 12 godzin pod przykryciem w temperaturze pokojowej. Następnego dnia:

1. Cały zaczyn z dnia poprzedniego
2. 300g mąki żytniej razowej
3. 250g ciepłej wody
4. Łyżka soli
5. 30g sezamu
6. 30g siemienia lnianego
7. 30g nasion chia
8. 80-100g słonecznika

Składniki mieszamy tylko do połączenia się składników (nie mieszamy zbyt długo). Następnie zostawiamy pod przykryciem na około godzinę. W między czasie formę (keksówkę) smarujemy dowolnym tłuszczem i wysypujemy mąką. Po godzinie przekładamy łyżką ciasto do formy, wyrównujemy i odstawiamy w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na około 1-2h (ciasto powinno urosnąć do brzegów formy).

UWAGA!!! Jeżeli cieżko znaleźć wam ciepłe miejsce, możecie nagrzać piekarnik do 50*C, a następnie wyłączyć grzanie i wstawić formę do wyrastania w piekarniku.

Chleb pieczemy 45-60 min w 200*C (mój chleb wyrasta w lekko nagrzenym piekarniku, później poprostu nastawiam go na 200* i od tego momentu piekę go godzinę). 15 minut przed końcem pieczenia wyciągamy chleb z formy i wkładamy ponownie do piekarnika.

Po upieczeniu połóżcie chleb np. na kratce z piekarnika, żeby mógł odparować. Można go kroić, kiedy całkowicie wystygnie.

Opcjonalnie po wyłożeniu ciasta do formy można posypać go czarnuszką, jednak należy pamiętać o jej charakterystycznym smaku, który nie każdemu pasuje.

Dajcie znać, czy próbowaliście upiec chleb z mojego przepisu :)

Pieczemy chleb! - Zakwas

Dziś bardzo krótki wpis w którym chciałabym wam wytłumaczyć, jak zrobić zakwas na chleb.

Potrzebujemy:

• Słoik (litrowy)
• Mąkę (jeżeli pieczecie chleb żytni razowy to użyjcie takiej mąki)
• Wodę

Przed rozpoczęciem pracy należy wyparzyć słoik wrzątkiem. Następnie do słoika dodajemy wodę i mąkę w proporcji 1:1. Najlepiej zacząć ok ok. 4 łyżek mąki i 4-5 łyżek wody (proporcja uwzględnia wagę), mieszamy. Następnie słoik przykrywamy gazą lub ręcznikiem papierowym i odstawiamy w ciepłe miejsce.

Następnego dnia do zakwasu dodajemy 2 łyżki mąki i 2-3 łyżki wody, mieszamy, przykrywamy i ponownie odstawiamy w ciepłe miejsce. Procedurę powtarzamy codziennie.

Zakwas można używać po minimum 4 dniach ale najczęściej poleca się poczekać do 7 dni.
Można go przechowywać w lodówce. 3 godziny przed pieczeniem należy go wyciągnąć, dokarmić około 50g maki i 50g wody i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.

Nowy zakwas można przygotować dodają do mąki i wody w nowym słoiku 1-2 łyżki starego zakwasu.

Kiedy zakwas jest już gotowy nie pozostaje nam nic innego, jak upiec pyszny, domowy chleb 🍞