IF - Intermittent fasting

Intermittent fasting,czyli okresowy post. Najprościej rzecz ujmując dieta polega na występowaniu naprzemiennie okresu postu i okienka żywieniowego. Post powinien trwać dłużej niż okienko żywieniowe.  W okresie postu należy przyjmować jedynie płyny nie zawierające kcal, najlepiej wodę ponieważ nie przerywa ona postu. Jest to rodzaj diety pozwalający na swobodne komponowanie posiłków, gdyż jedynym ograniczeniem jakie narzuca to czas w ciągu dnia kiedy możemy jeść (okienko żywieniowe).

Czas trwania postu jest dowolnie dobierany jednak musi być dłuższy niż okres jedzenia. U kobiet post nie powinien być bardzo długi, optymalny jest 14 godzinny post i 10 godzin jedzenia. U mężczyzn najczęściej spotykane formy to 16h/8h, 20h/4h. Podczas okna żywieniowego należy spożyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jak w IIFYM nie ma tu ograniczeń co do rodzaju spożywanego pokarmu, jednak zalecane jest trzymanie sie zdrowej żywności i odstawienie na bok fast-foodów, słodyczy itd.

Zwolenników tego stylu żywienia ciągle przybywa. Nie jest skomplikowany i przynosi dobre efekty. Wiele osób twierdzi, że wpływa ona bardzo dobrze na organizm. Skutki, które można zauważyć to:

• utrata tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała;
• usprawnienie wrażliwości insulinowej;
• ubniżenie poziomu glukozy we krwi;
• zwiększenie lipolizy oraz utleniania kwasów tłuszczowych;
• zwiększenie poziomu hormonu wzrostu i glukagonu;
• zwiększenie długości życia;

Istnieje kilka rodzajów IF:

• Skipped Meal-Pomijanie jednego posiłku;
• Early and Late-Jedzenie tylko rano i wieczorem;
• Eat stop eat - 24 h post 1-2 razy w tygodniu;
• Leangains (Jem/nie jem)- U mężczyzn najczęściej 16h postu, 8h jedzenia lub 20h postu, 4h jedzenia. U kobiet zalecane jest dłuższe okno żywieniowe: 14h postu, 10h jedzenia;
• Intermittent Fasting- Samodzielnie dobierane godziny postu i jedzenia;

Podczas okresu postu następuje lipoliza (tzn. rozpad) kwasów tłuszczowych i transport ich w krwioobiegu do mitochondriów komórek w celu uzyskania z nich energii (oksydacja). Post zwiększa wydajność lipolizy i oksydacji (badania dowiodły, że po 24h czasie nie jedzenia procesy te wzrosły o 50%).

Kolejnym aspektem jest gospodarka hormonalna. Mowa tu o insulinie i glukagonie. Glukagon kontroluje ilość cukru we krwi, podobnie jak insulina. Jednak wysokie stężenie insuliny powoduje odkładanie się cukru w postaci substancji zapasowe –glikogenu lub tłuszczu. Post pomaga usprawnić wrażliwość insulinową, więc organizm wydajniej pozbywa się tłuszczu. Hormon wzrostu natomiast zabezpiecza organizm przed utratą mięśni. Jednak warto wziąć pod uwagę hormony tarczycy. Osoby z zaburzeniami hormonów tarczycowych (TSH,T3,T4) powinny uważać, jeżeli zdecydują się na ten sposób żywienia. IF może wpływać negatywnie na wydzielanie hormonów tarczycy, a więc pogłębić problemy z tym związane. Dlatego należy dokładnie obserwować reakcje swojego organizmu na okresowy post i zaprzestanie go, jeżeli pojawią się działania niepożądane.

Uważać powinny również kobiety, które zdecydowały się podjąć tę dietę. Może wystąpić zatrzymanie krwawienia miesięcznego, pogorszone samopoczucie, drażliwość.

Często IF łączony jest z treningami na czczo, jednak bez obaw. Wbrew panującej powszechnie opinii nie spalicie od razu całych mięśni. Badania dowodzą, że podczas treningu na czczo jest zwiększony udział spalania tłuszczów dzięki adrenalinie i noradrenalinie, powodują one również uczucie pobudzenia. Suplementacja nie jest niezbędna, jednak można przed treningiem na czczo wypić porcje BCAA.

Badania jednak nie potwierdzają jednoznacznie wyższości IF nad najpopularniejszą dietą zakładającą jedzenie co 3h. Jednak dużo łatwiej jest rozplanować na 3-4 posiłki 1800 kcal niż na 6 posiłków, które zwyczajnie będą mało sycące. 

Efekty widoczne u różnych osób są zniewalające, jednak nie jest to dieta dla każdego. Sama czuję się bardzo dobrze na tym stylu żywienie i obecnie go praktykuję. Nie odczuwam zmęczenia, ćwiczę rano na czczo i trening jest bardzo przyjemny. Dodatkowo łatwiej jest mi się zmieścić w moim zapotrzebowaniu kalorycznym gdy jem ok. 9h w ciagu dnia, niż kiedy jest to 12h lub więcej. Odkąd przeszłam na IF nie mam problemów z ograniczaniem słodyczy- wręcz nie odczuwam potrzeby spożywania czegoś słodkiego! Uwierzcie, u osoby tak kochającej słodkości jest to niemalże cud. Wyniki moich hormonów tarczycy ustabilizowały się, wciąż biorę leki ale nie odczuwam zmęczenia spowodowanego zaburzeniami hormonalnymi jak dawniej. Jest to moja kolejna przygoda z IF i jestem bardzo zadowolona. Jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy będzie czuł się na nim dobrze i nie każdemu będzie służył. W końcu każdy z nas jest inny i inaczej reaguje.

Na koniec kilka zdjęć z efektami na IF: