Czy można jeść nabiał na diecie?

Dzisiaj temat dosyć kontrowersyjny, ponieważ zdania między osobami ze świata fitnessu są sporne. Wpis oparłam na podstawie kilku artykułów, badań i filmie Jacka Bilczyńskiego (link na dole, jeżeli ktoś chciałby posłuchać dłuższej i dokładniejszej wypowiedzi).

Alergeny

Mleko zawiera m.in. białka, które mogą wywoływać reakcje alergiczną oraz laktozę, która często jest nietolerowana przez organizm z powodu braku enzymu laktazy (enzym odpowiedzialny za rozkład laktozy). Osoby nietolerujące laktozę mogą spożywać nabiał pozbawiony laktozy. Obecnie w sprzedaży bez problemu można kupić mleko, jogurt, ser czy też serek wiejski pozbawiony tego cukru. Gorzej, jeżeli nie tolerujemy białka mleka. Białek mleka w mleku jest kilka. Można być uczulonym na jedno z nich albo też na większą ilość. Najczęściej uczula kazeina, a dokładniej jedna jej frakcja. Ponieważ kazeina stanowi duży procent wszystkich białek mleka, osoby uczylone powinny wykluczyć nabiał ze swojej diety. 

Mit- osoby nietolerujące białka mleka krowiego, powinny zamienić je na mleko kozie

Mleko kozie również zawiera kazeinę, laktoglobuliny i laktoalbuminy. Różnica występuje w budowie laktoalbuminy i tylko w przypadku nietolerancji tego konkretnego białka, zamiana mleka krowiego na kozie ma sens.

Ciekawostka- ogrzewanie mleka obniża ilość laktoalbumin i laktoglobulin w mleku

Proces ten jednak musi trwać ok 30 minut w temperaturze 100*C.

Odżywka białkowa a alergia.

Odżywka białkowa również może uczulać, jednak uczulenie to występuje najczęściej u osób bardzo wrańliwych na dany składnik.

Nabiał jako źródło białka

Wiele osób mówi, że nabiał jest złym źródłem białka. Jest to częściowo prawda i fałsz. Produkty takie jak mleko, jogurty, kefiry rzeczywiśćie nie są bogate w białko, są jednak dobrym dodatkiem do diety. Ponadto jogurt i kefir zawierają kultury bakterii. Dobrym źródłem białka są natomiast: twaróg, serek wiejski, żółty ser. Są one bogate w białko, jednocześnie zawierają niewiele węglowodanów. Nie powinno to być jednak podstawowe źródło białka w diecie.

Nabiał a gromadzenie wody

Spożywanie nabiału może sprzyjać gromadzeniu wody w organiźmie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej, czy też stosowaniu diety niskosodowej. U przeciętnej osoby, prowadzącej zdrowy tryb życia spożywanie nabiału nie powinno spowodować nadmiernego gromadzenia się wody w organiźmie. Zwłaszcza, jeżeli do tej pory regularnie spożywała nabiał.

Wpływ nabiału na powstawanie nowotworów

Mleko może zarówno zwiększać jak i zmniejszać ryzyko nowotworzenia. Jednak więcej badań podaje mleko jako czynnik zmniejszający ryzyko nowotworzenie. Jest to temat bardzo złożony, a zainteresowanym linkuję mądre badania:

Tłuszcz mleczny w porównaniu do innych tłuszczów jadalnych zawiera ponad 60% kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA), kojarzonych najczęściej przez społeczeństwo z zagrożeniem otyłością, hipercholesterolemią i miażdżycą, przy czym około 15% tych kwasów stanowią kwasy krótko- i średniołańcuchowe, wykorzystywane całkowicie jako źródło energii niezbędnej do funkcjonowania narządów, a tym samym nie stanowią ryzyka otyłości. Ponadto skutecznie wpływają na poprawę profilu lipidowego krwi poprzez ograniczenie syntezy cholesterolu wątrobowego i triglicerydów. Ważną grupę kwasów tłuszczowych stanowią kwasy nienasycone, wśród których wyróżnia się jednonienasycone (MUFA) i wieloniena-sycone (PUFA). Kwasy te stanowią największą grupę bioaktywnych składników w obrębie frakcji tłuszczowej mleka, wykazują m.in. działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, antynowotworowe. Jak wskazują badania wielu autorów, spożywanie mleka i produktów mlecznych nie tylko nie prowadzi do zwiększenia zachorowalności na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, czy nowotwory, ale może nawet zmniejszyć ryzyko ich występowania.

 https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.agro-d5e2e1bb-e2c1-4f13-aab9-59709a20200e

http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=1028764
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=16815
http://www.uwm.edu.pl/kmizj/wp-content/uploads/2012/04/09.pdf

Witaminy, wapń, CLA - redukcja tkanki tłuszczowej

Nabiał jest produktem bogatym w witaminy z grupy A, D i B. Eliminowanie wielu składników diety, może prowadzić do powstawania niedoborów. Z tego też powodu, nie powinno się całkowicie eliminować nabiału z diety, jeżeli nie ma ku temu powodów np. nietolerancjii.

Mleko zawiera również kwas linolowy, który jest substancją niszczą komórki tłuszczowe! Podczas tradycyjnego odchudzania komórki tłuszczowe nie umierają, lecz zmniejszają swoja objętość. CLA natomiast powoduje ich apoptozę, czyli śmierć. Zawartość CLA w mleku niestety zależy od jego pochodzenia. Najwięcej ma go mleko krów wypasanych w górach, mniej mleko krów chodowanych na własny użytek/małą skalę i dobrze karmionych, a najmniej mleko krów chodowanych przemysłowo.

Kolejnym składnikiem mleka jest wapń, który może mieć korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Duży wpływ na jego przyswajanie się mają witaminy D3 i K2. Jednym słowem nabiał w odpowiednich ilościach może być skuteczną bronią w walce z oponką.

Uwaga- mleko zawiera tłuszcz i jest dosyć kaloryczne.

Nie należy przesadzać- dodatek mleka czy też jogurtu do śniadania jest ok, ale picie litra mleka dziennie już nie. Zwłaszcza jeżeli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

Moim zdaniem...

...jeżeli nie posiadamy nietolerancji pokarmowej na białka mleka nie powinniśmy eliminować nabiału z diety. Przy nietolerancji laktozy można stosować produkty jej pozbawione. Dlaczego nie warto eliminować nabiału? Ponieważ jest to świetne urozmaicenie diety, zwiększenie możliwości kulinarnych i wprowadzenie większej ilości smaków do swojego menu. Nabiał nie powinien być podstawą tego co jemy, ale jako dodatek do dań sprawdza się świetnie. Dzięki niemu można zrobić swój własny, domowy sos, który dodatkowo ma mniej kalorii niż ten ze sklepu i jest o wiele zdrowszy. Z twarogu, jeżeli odrobinę się postaramy można upiec sernik, który dzięki paru zmianom będzie bardzo zdrowy i dozwolony nawet na redukcji. Brzmi fajnie, prawda?

Nie ma sensu katować się dietą, ponieważ dla przecietnej osoby ma ona być przede wszystkim zdrowa, smaczna i bez męki.

5 kroków na powrót do formy + akcja "rzucam słodycze"

Znacie ten moment, kiedy po wakcajach/sesji/ciężkim okresie w pracy/cokolwiek zdajecie sobie sprawe, że jedliście bardzo źle, a kondycja leży w kącie pokoju i płacze? Ja niestety znam i nawet teraz jestem w podobnym momencie. Nie wiem jakie byłyby wyniki siłowe, bo póki co siłownia odpada, ale pora się ogarnąć!

Przez ostatni miesiąc jadłam bardzo źle, prawie same słodycze ponieważ w UK ciężko było mi znaleźć dobre jedzenie. Mięso w większości przypadków nie jest zbyt smaczne, a warzywa często nie mają smaku w ogóle. Ale w końcu nauczyłam się wynajdywać te smaczne produkty oraz odkryłam polskie sklepy, więc żyję. Od tygodnia znów ćwiczę, a od dziś zabieram się za uporządkowanie jadłospisu.

Dobra, koniec o mnie. Zastanawiacie się jak po dłuższej przerwie wrócić?

1. Zmuś się. 

Niby logiczne, prawda? Łatwiej się mówi i pisze niż robi, ale prawda jest taka, że niewiele osób po okresie lenistwa z chęcią i radością wskakuje w strój treningowy i buty. Trzeba być mocno zakochanym w sporcie. Dla pozostałych osób jest jedna rada- nie myśl o tym czy się chce, czy nie. Wskakuj w ciuszki i rób swoje. Po pewnym czasie zauważysz, że to wszystko jest częścią twojego dnia i nie ma mowy o niechceniu.

2. Nie przesadzaj

Nie oczekuj, że odrazu będziesz śmigać 6 razy w tygodniu, z taką samą intensywnością/ ciężarem. Niestety ale kiedy nie ćwiczymy, nasza kondycja dosyć szybko spada. Im mniej ruchu mamy (chodzenie, spacery) tym szybciej przebiega ten proces. Zacznij spokojnie od 3-4 razy w tygodniu. Nie szalej- jeżeli czujesz, że nie umiesz złapać oddechu i prawie sie dusisz, usiadź i odpocznij, złap oddech i dopiero wróć do ćwiczeń. Nie chodzi o to żeby umierać, bo to tylko bardziej zniecheca do powrotu do ćwiczeń

3. Zadbaj o jedzenie

Zdrowa dieta (dieta = styl żywienia) wspomaga budowanie formy i kondycji. Lekkie posiłki, które nie obciążają układu pokarmowego sprawiają, że mamy więcej siły na inne rzeczy np. ćwiczenia. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przejadając sie można być wciąż niedożywionym, a niedożywione ciało nie jest zdolne do prawidłowej pracy. Tak naprawdę to jedzenie jest najważniejszym punktem dbania o zdrowie, a aktywność fizyczna wspomaga ten proces.

4. Nie zapominaj o odpoczynku

Śpij wystarczająco, wysypiaj się. To naprawdę pomaga na zły nastrój i niechcemisia. Wyspany człowiek = szczęśliwy człowiek i zmotywowany. Nie będę podawać konkretnych liczb, bo jeden wysypia się w 7h, a inny w 9h. Średni czas, który zwykle podaje się dla osoby dorosłej to 8h, jednak nie dla każdego jest to optimum. Śpij tyle, ile ci potrzeba na dobry wypoczynek.

5. Czerp radość z tego co robisz

Ktoś się śmieje z ciebie kiedy wylewasz poty, czy jesz swój zdrowy posiłek? Nie przejmuj się, nie złość. W końcu robisz to dla siebie, dla swojego dobra. Uśmiechnij się i pomyśl o tym, jak za kilka/kilkanaście lat to co robisz odwdzieczy ci się. Czerp radość z każdej minuty ćwiczeń. 

To tylko kilka prostych rad, które niby każdy wie, ale wiele osób o nich zapomina. Warto walczyć o swoje zdrowie!

Akcja "rzucam słodycze"

Po wspomnianym okresie lenistwa i słodyczowego szaleństwa (na szczęście nie przytyłam, a nawet schudłam) moja skóra i kondycja płacze. Pora porzucić słodycze ze sklepowych półek, pełnych cukru. Ten tydzień i prawie cały przyszły miesiąc (na urodziny będzie ciasto) będzie czasem bez słodyczy, cukru i innych niezdrowych przekąsek. Przyznam się bez bicia, że dzisiaj będą ostatnie chipsy, ale wybaczcie- finał Gry o Tron będzie ciężki do przeżycia :D Obiecuje, że nie będzie tego dużo!

Jeżeli ktoś chce się przyłączyć i do 28 lipca (włacznie) odstawić:

• słodycze (kupione, domowe wypieki np. ciastka owsiane bez cukru białego ale np. z ksylitolem lub erytrytolem można zjeść 1-2 razy w tygodniu)
• napoje słodzone i gazowane
• fast-foody (pamiętaj, że można zrobić domową wersje np hamburgera z pełnoziarnistą bułką żytnią, grillowanym kotletem z mięsa mielonego i z sosem na bazie jogurtu naturalnego)
• Chipsy, krakersy itp. (tutaj również alternatywa- chipsy z jarmużu :) )

Byłoby mi bardzo miło, gdyby ktoś chciał powalczyć razem. Dajcie znać w komentarzu podając swoje imie/pseudonim.  Pod koniec lipca zrobimy podsumowanie. Zapisujcie pod koniec każdego tygodnia zmiany, jakie zauważyliście.

Forma na lato- jak skutecznie spalić oponkę

Wiem, że lato już wita ale to nie znaczy, że trzeba przestać walczyć o siebie, swoją sylwetkę, samopoczucie i co najważniejsze- zdrowie. Dlatego dziś chciałabym wam zdradzić "sekret" skutecznego spalania zbędnego tłuszczyku.

Dieta to podstawa

Pewnie nie raz nie dwa słyszeliście, że brzuch robi się w kuchni. To czysta prawda, ponieważ gubienie tkanki tłuszczowej (a więc i odsłanianie ładnie wyrzeźbionego brzucha) rozpoczyna się w kuchni. To ujemny bilans kaloryczny i zwiększona ilość białka w diecie sprawia, że proces ten przebiega prawidłowo. Oczywiście hormony, aktywność fizyczna i stan zdrowia również mają wpływ na tępo sukcesu. Jedna dla zdrowej osoby odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i systematyczność jest gwarancją na osiągnięcie celu.

Dlatego, jeżeli waszą zmorą jest oponka na brzuchu albo uporczywy tłuszcz w innym miejscu zastosujcie sie do tych prostych kroków:

1. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (polecam tę stronę http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html . Najlepiej ustawić "chcę schudnąć" na 0,5-1 kg tygodniowo )
2. Następnie rozplanowujemy swoje makroskładniki. Można zrobić to korzystając ze wzorów, co jest bardziej czasochłonne i poświęcę temu osobny post. Osobom mniej zaawansowanym polecam ten kalkulator: http://calcoolator.pl/ile_weglowodanow_bialek_tluszczow.html i ustawienie wartości na ok: W 40% B 30% T 30%
3. Wprowadzić śniadania białkowo tłuszczowe (czyli takie, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają pewną ilość warzyw) 

Trening

Podczas redukcji nie możemy zapominać o ćwiczeniach siłowych czy też wzmacniających, ponieważ to mięśnie pomagają nam spalać tłuszcz. Potrzebują energii do pracy dzięki czemu zapotrzebowanie wzrasta, a tym samym możemy więcej zjeść! Oprócz treningów siłowych i wzmacniajączych należy wprowadzić trening interwałowy. Trening cardio również jest skuteczny ale jego ogromnym minusem jest konieczność zwiększania długości i częstotliwości treningów. Trening interwałowy z wielu powodów jest skuteczniejszy w walce z zimową oponą, ale o tym innym razem. Czym jest trening interwałowy? To trening opierający się na intensywnym wysiłku odzielanym krótkimi przerwami. Przykładowo minutę wykonujecie maksymalną ilość powtórzeń a przez 20-30s odpoczywacie i tak naprzemiennie przez np. 20 minut. Dobrym wyborem są również treningi HIIT czyli treningi o wysokiej intensywności. Poniżej zaproponowałam wam kilka gotowych treningów z których możecie skorzystać, ale treningiem interwałowym mogą być również biegi przerywane lub wasze własne, wymyślone ćwiczenia.

1. "Sukces" Ewy Chodakowskiej (trening HIIT)

2. "Bikini" Ewy Chodakowskiej (interwał)

3. Zajęcia fitness na trampolinach

4.

5.

6.

7.

8.

Systematyczność

To tak naprawde jeden z najważniejszych i nieodłącznych elementów sukcesu. Bez systematyczności niewiele można osiągnąć, a na efekty trzeba bardzo długo czekać, o ile w ogóle się pojawią. Dlatego nie należy się poddawać i trzeba stale sobie przypominać o swoim celu. W celu poprawy samopoczucia warto raz na tydzień lub dwa wprowadzić sobie cheat meala- posiłek, którego normalnie unikamy ze względu na dietę. Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzać i nie przekraczać redukcyjnego zapotrzebowania o więcej niż 300 kcal.

Tak naprawdę forma nie jest tylko na lato. Pracujemy nad swoim ciałem cały rok, by cały rok czuć się dobrze, wyglądać dobrze i dbać o swoje zdrowie.

Dieta na wakacjach - jak jeść, czy warto ćwiczyć?

Po dosyć długiej przerwie spowodowanej przeprowadzką i ciężkim okresem w moim życiu, wracam do was! Dzisiaj krótki wpis na temat tego czy warto i jak utrzymać dietę oraz aktywność fizyczną na wakacjach. W odpowiedzi na pierwsze pytanie- warto z małym "ale". Trzeba pamiętać o kilku zasadach.

Nie przesadzaj

Co mam na myśli? To, że 90% osób na wakacje jeździ raz do roku jeżeli nie rzadziej. Wiadomo, że podczas tygodniowego czy nawet trochę dłuższego wyjazdu nie zawalisz wszystkich swoich dotychczasowych osiągnięć, ale możesz wpaść w pułapkę wolności. Mimo wszystko warto sobie pozwolić na trochę więcej, nie stresować się dokładnym trzymaniem się diety i odprężyć się zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Zachowaj umiar

To nic złego zjeść na wakacjach loda, gofra czy pójść na rybę do smażalni. Pamiętaj jednak, że jeżeli przesadzisz i jeden gofr zmieni się w cztery dziennie to już trochę gorzej. Jesteś na wakacjach tydzień i możesz te wszystkie pyszności rozłożyć sobie na cały tydzień, nie musisz wcisnąć tego w jeden dzień! 

Wybierz mniejsze zło

Jeżeli mimo wszystko chcesz trzymać w miarę ścisło dietę, możesz wybrać mniej kaloryczne lub zdrowsze wersje wakacyjnych przysmaków. Zwykłe lody możesz zamienić na lody wodne, sorbety lub lody śmietankowe. Podobno te ostatnie są mniej kaloryczne niż inne tradycyjne lody smakowe. Na obiad wybieraj dania grillowane np. grillowanego kurczaka lub rybę, frytki smażone na głębokim oleju można zamienić na frytki z piekarnika lub zwykłe, gotowane ziemniaczki a jako dodatek wybierz porcję warzyw. Dobrą opcją są też pokoje z aneksem kuchennym, gdzie można ugotować sobie obiad samemu. Jednak nie przesadzajmy- od gotowania też trzeba czasem odpocząć. Śniadania i kolacje są łatwe do przygotowania i z nimi na wakacjach zazwyczaj nie ma problemu.

Pamietaj o ruchu

Jedyna rzecz od której nie powinno się moim zdaniem całkowicie odpoczywać na wakacjach to aktywność fizyczna. Oczywiście można zmienić jej formę. Nikt nie zmusza cię do biegania na siłownie czy fitness na wakacjach ale długie spacery podczas zwiedzania, pływanie, wycieczki rowerowe, chodzenie po górach czy też bieganie to świetny sposób na aktywne wakacje. Jeżeli ktoś ma czas i ochotę można do tego dorzucić 15-20 minut ćwiczeń wzmacniających. Siłownia i fitness to dodatkowy wydatek, ale jeżeli ktoś ma ochote na taką formę ćwiczeń to nie widzę żadnych przeszkód. Nie jest to jednak mus! :)

Zrelaksuj się

Wakacje to świetny czas na odpoczynek i relaks. Wiąże sie to ze spadkiem kortyzolu i wzrostem poziomu m.in. endorfin. Może to korzystnie wpłynąć na stan naszej sylwetki i tępo jej zmian, które są powiązane ze zmianami hormonalnymi w naszym organiźmie. Dodatkowo odpoczywamy psychicznie, przez co podnosi się nasz poziom motywacji i zadowolenia. Same plusy!

Dajcie znać, jak wy radzicie sobie ze zdrowym stylem życia na wakacjach? Trzymacie diete, czy odpuszczacie? Jesteście aktywni?

Najlepszy trening dla osoby zapracowanej

Wiele osób rezygnuje z treningu z powodu braku czasu. Uważa się, że trening powinien być długi, a najlepiej na każdym treningu angażować inne partie mięśniowe. Owszem, może to być fajna opcja dla osób które trenują zawodowo lub mają dużo czasu. Jednak nie wszyscy mają takie szczęście, że mogą poświecić nawet 2-3 godziny na trening.

Rano wstajesz i w pośpiechu jesz śniadanie, albo nawet go nie jesz tylko kupujesz coś w drodze do pracy. W pracy jesteś cały czas wbiegu lub zajęta, a nawet jeżeli jest troche luzu to nie jest to najlepsze miejsce do ćwiczeń. Po pracy kolejne obowiązki- posprzątać dom, zrobić zakupy, wyjść na spacer z psem i nie wiadomo co jeszcze. I nie ma tu czasu ani na racjonalne żywienie, ani na sport. Znasz to? Więc ten post jest dla ciebie. Jak zatem powinien wyglądać trening osoby zapracowanej? + kilka porad jak zadbać o zdrowie.

1. Wygospodaruj 30-60 minut trzy razy w tygodniu
2. Wybierz trening całego ciała (tzn jednego dnia angażuj każdą grupę mięśni)
3. Postaw na ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni
4. Zadbaj o swoją dietę. Jeżeli przygotowywanie posiłków rano lub wieczorem na cały dzień jest dla ciebie niemożliwe (choć myślę, że każdy da rade) i możesz wydać trochę pieniędzy, możesz pomyśleć nad cateringiem
5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Optimum dla osoby dorosłej to 8 godzin
6. Pij 2l wody dziennie

Jakie ćwiczenia będą najlepsze? Wielostawowe. Dzięki temu łatwiej będzie ci w krótkim czasie zaangażować wszystkie mięśnie do pracy. 

Ćwiczenia wielostawowe:

• Przysiady (różne wariacje, najlepiej z obciążeniem)
• Wykroki i zakroki (dodatkowo wykonując wykrok/zakrok można unieść np. hantel lub butelkę z wodą nad głowę, wracając do pozycji wyprostoeanej ciężar przenosimy przed siebie)
• Martwy ciąg (różne wariacje)
• Deska (różne wariacje)
• Przenoszenie sztangielki zza głowy
• Pompki (różne wariacje)
• Wyciskanie na ławeczce płaskiej
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie lub powtórzenia negatywne
• "Krzesełko" jednocześnie trzymamy w wyprostuwanych rękach dowolne obciążenie i przenosimy je nad głowę, następnie opuszczamy

Dodając te ćwiczenia do swojego treningu lub kompletując z nich trening z pewnością osiągniecie dobre efekty pomimo ograniczonego czasu. Sama oparłam swoje treningi na tych ćwiczeniach, kiedy mój czas był bardzo ograniczony przez naukę do matury. Nie zanotowałam żadnych spadków siły, a wręcz przeciwnie- ciągle był progres!

Pieczemy chleb! Chleb żytni razowy na zakwasie z nasionami

Przepraszam za tak długą przerwę, jednak matury i przygotowania do nich zajęły 90% mojego czasu. Musiałam zarówno bloga jak i inne przyjemności odłożyć na bok i zająć się obowiązkami, ale już wracam! Dziś chciałabym się podzielić z wami przepisem na chleb, który skradł serca moich domowników.

Chleb oprócz tradycyjnych składników- mąki żytniej razowej, wody, soli, zawiera:

Sezam:

• Jest bogaty w wapń (na 100g ma go prawi 10 razy więcej niż 100g mleka krowiego i prawie 2 razy więcej niż 100g żółtego sera!), który wpływa na stan naszego układu kostnego;
• Magnez obniża poziom stresu i pozytywnie wpływa na układ nerwowy;
• Cynk- wpływa korzystnie na płodność, wspomaga leczenie cukrzycy, niedoczynności tarczycy i trądziku, wzmacnia włosy i paznokcie;
• Fosfor- buduje kości, zęby, DNA oraz RNA, wchodzi w skład związków wysokoenergetycznych;
• Potas- bierze udział m.in w regulowaniu gospodarki wodnej i regulowaniu ciśnienia krwi, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca;
• Witaminy: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina A, witamina E
• Ma niski IG
• Źródło białka

Siemie lniane:

• Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych- wpływają na układ nerwowy, właściwe funkcjonowanie hormonów oraz na obniżenie cholesterolu
• Cynk
• Potas
• Żelazo- jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, uczestniczy w procesach krwiotwórczych, występuje w enzymach tkankowych oraz wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego;
• Wapń
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Błonnik- wpływa na pracę przewodu pokarmowego, pomaga w zaparciach, gwarantuje uczucie sytości. Ponadto wiąże toksyny pomagając usuwać je z organizmu;
• Źródło białka

Nasiona Chia:

• Wapń
• Magnez
• Fosfor
• Potas
• Kwasy Omega-3- ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację, mogą zapobiec rozwojowi demencji, wspomagają także funkcjonowanie wzroku, regulują poziom cholesterolu we krwi;
• Kwasy Omega-6- wpływa na czynności nerek oraz wątroby, reguluje poziom cholesterolu, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają objawy chorób autoimmunologicznych, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego w życiu płodowym, przekaźnictwo impulsów u osób dorosłych oraz funkcjonowanie układu krążenia;
• Źródło białka
• Błonnik

Słonecznik:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Magnez
• Cynk
• Żelazo
• Fosfor
• Potas
• Źródło białka

Czas na przepis!

Zaczyn:

1. 200g mąki żytniej razowej
2. 300g wody
3. 100g zakwasu

Składniki dokładnie łączymy ze sobą w misce i pozostawiamy na 12 godzin pod przykryciem w temperaturze pokojowej. Następnego dnia:

1. Cały zaczyn z dnia poprzedniego
2. 300g mąki żytniej razowej
3. 250g ciepłej wody
4. Łyżka soli
5. 30g sezamu
6. 30g siemienia lnianego
7. 30g nasion chia
8. 80-100g słonecznika

Składniki mieszamy tylko do połączenia się składników (nie mieszamy zbyt długo). Następnie zostawiamy pod przykryciem na około godzinę. W między czasie formę (keksówkę) smarujemy dowolnym tłuszczem i wysypujemy mąką. Po godzinie przekładamy łyżką ciasto do formy, wyrównujemy i odstawiamy w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na około 1-2h (ciasto powinno urosnąć do brzegów formy).

UWAGA!!! Jeżeli cieżko znaleźć wam ciepłe miejsce, możecie nagrzać piekarnik do 50*C, a następnie wyłączyć grzanie i wstawić formę do wyrastania w piekarniku.

Chleb pieczemy 45-60 min w 200*C (mój chleb wyrasta w lekko nagrzenym piekarniku, później poprostu nastawiam go na 200* i od tego momentu piekę go godzinę). 15 minut przed końcem pieczenia wyciągamy chleb z formy i wkładamy ponownie do piekarnika.

Po upieczeniu połóżcie chleb np. na kratce z piekarnika, żeby mógł odparować. Można go kroić, kiedy całkowicie wystygnie.

Opcjonalnie po wyłożeniu ciasta do formy można posypać go czarnuszką, jednak należy pamiętać o jej charakterystycznym smaku, który nie każdemu pasuje.

Dajcie znać, czy próbowaliście upiec chleb z mojego przepisu :)

Pieczemy chleb! - Zakwas

Dziś bardzo krótki wpis w którym chciałabym wam wytłumaczyć, jak zrobić zakwas na chleb.

Potrzebujemy:

• Słoik (litrowy)
• Mąkę (jeżeli pieczecie chleb żytni razowy to użyjcie takiej mąki)
• Wodę

Przed rozpoczęciem pracy należy wyparzyć słoik wrzątkiem. Następnie do słoika dodajemy wodę i mąkę w proporcji 1:1. Najlepiej zacząć ok ok. 4 łyżek mąki i 4-5 łyżek wody (proporcja uwzględnia wagę), mieszamy. Następnie słoik przykrywamy gazą lub ręcznikiem papierowym i odstawiamy w ciepłe miejsce.

Następnego dnia do zakwasu dodajemy 2 łyżki mąki i 2-3 łyżki wody, mieszamy, przykrywamy i ponownie odstawiamy w ciepłe miejsce. Procedurę powtarzamy codziennie.

Zakwas można używać po minimum 4 dniach ale najczęściej poleca się poczekać do 7 dni.
Można go przechowywać w lodówce. 3 godziny przed pieczeniem należy go wyciągnąć, dokarmić około 50g maki i 50g wody i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.

Nowy zakwas można przygotować dodają do mąki i wody w nowym słoiku 1-2 łyżki starego zakwasu.

Kiedy zakwas jest już gotowy nie pozostaje nam nic innego, jak upiec pyszny, domowy chleb 🍞