Forma na lato- jak skutecznie spalić oponkę

Wiem, że lato już wita ale to nie znaczy, że trzeba przestać walczyć o siebie, swoją sylwetkę, samopoczucie i co najważniejsze- zdrowie. Dlatego dziś chciałabym wam zdradzić "sekret" skutecznego spalania zbędnego tłuszczyku.

Dieta to podstawa

Pewnie nie raz nie dwa słyszeliście, że brzuch robi się w kuchni. To czysta prawda, ponieważ gubienie tkanki tłuszczowej (a więc i odsłanianie ładnie wyrzeźbionego brzucha) rozpoczyna się w kuchni. To ujemny bilans kaloryczny i zwiększona ilość białka w diecie sprawia, że proces ten przebiega prawidłowo. Oczywiście hormony, aktywność fizyczna i stan zdrowia również mają wpływ na tępo sukcesu. Jedna dla zdrowej osoby odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i systematyczność jest gwarancją na osiągnięcie celu.

Dlatego, jeżeli waszą zmorą jest oponka na brzuchu albo uporczywy tłuszcz w innym miejscu zastosujcie sie do tych prostych kroków:

1. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (polecam tę stronę http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html . Najlepiej ustawić "chcę schudnąć" na 0,5-1 kg tygodniowo )
2. Następnie rozplanowujemy swoje makroskładniki. Można zrobić to korzystając ze wzorów, co jest bardziej czasochłonne i poświęcę temu osobny post. Osobom mniej zaawansowanym polecam ten kalkulator: http://calcoolator.pl/ile_weglowodanow_bialek_tluszczow.html i ustawienie wartości na ok: W 40% B 30% T 30%
3. Wprowadzić śniadania białkowo tłuszczowe (czyli takie, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają pewną ilość warzyw) 

Trening

Podczas redukcji nie możemy zapominać o ćwiczeniach siłowych czy też wzmacniających, ponieważ to mięśnie pomagają nam spalać tłuszcz. Potrzebują energii do pracy dzięki czemu zapotrzebowanie wzrasta, a tym samym możemy więcej zjeść! Oprócz treningów siłowych i wzmacniajączych należy wprowadzić trening interwałowy. Trening cardio również jest skuteczny ale jego ogromnym minusem jest konieczność zwiększania długości i częstotliwości treningów. Trening interwałowy z wielu powodów jest skuteczniejszy w walce z zimową oponą, ale o tym innym razem. Czym jest trening interwałowy? To trening opierający się na intensywnym wysiłku odzielanym krótkimi przerwami. Przykładowo minutę wykonujecie maksymalną ilość powtórzeń a przez 20-30s odpoczywacie i tak naprzemiennie przez np. 20 minut. Dobrym wyborem są również treningi HIIT czyli treningi o wysokiej intensywności. Poniżej zaproponowałam wam kilka gotowych treningów z których możecie skorzystać, ale treningiem interwałowym mogą być również biegi przerywane lub wasze własne, wymyślone ćwiczenia.

1. "Sukces" Ewy Chodakowskiej (trening HIIT)

2. "Bikini" Ewy Chodakowskiej (interwał)

3. Zajęcia fitness na trampolinach

4.

5.

6.

7.

8.

Systematyczność

To tak naprawde jeden z najważniejszych i nieodłącznych elementów sukcesu. Bez systematyczności niewiele można osiągnąć, a na efekty trzeba bardzo długo czekać, o ile w ogóle się pojawią. Dlatego nie należy się poddawać i trzeba stale sobie przypominać o swoim celu. W celu poprawy samopoczucia warto raz na tydzień lub dwa wprowadzić sobie cheat meala- posiłek, którego normalnie unikamy ze względu na dietę. Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzać i nie przekraczać redukcyjnego zapotrzebowania o więcej niż 300 kcal.

Tak naprawdę forma nie jest tylko na lato. Pracujemy nad swoim ciałem cały rok, by cały rok czuć się dobrze, wyglądać dobrze i dbać o swoje zdrowie.

Dieta na wakacjach - jak jeść, czy warto ćwiczyć?

Po dosyć długiej przerwie spowodowanej przeprowadzką i ciężkim okresem w moim życiu, wracam do was! Dzisiaj krótki wpis na temat tego czy warto i jak utrzymać dietę oraz aktywność fizyczną na wakacjach. W odpowiedzi na pierwsze pytanie- warto z małym "ale". Trzeba pamiętać o kilku zasadach.

Nie przesadzaj

Co mam na myśli? To, że 90% osób na wakacje jeździ raz do roku jeżeli nie rzadziej. Wiadomo, że podczas tygodniowego czy nawet trochę dłuższego wyjazdu nie zawalisz wszystkich swoich dotychczasowych osiągnięć, ale możesz wpaść w pułapkę wolności. Mimo wszystko warto sobie pozwolić na trochę więcej, nie stresować się dokładnym trzymaniem się diety i odprężyć się zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Zachowaj umiar

To nic złego zjeść na wakacjach loda, gofra czy pójść na rybę do smażalni. Pamiętaj jednak, że jeżeli przesadzisz i jeden gofr zmieni się w cztery dziennie to już trochę gorzej. Jesteś na wakacjach tydzień i możesz te wszystkie pyszności rozłożyć sobie na cały tydzień, nie musisz wcisnąć tego w jeden dzień! 

Wybierz mniejsze zło

Jeżeli mimo wszystko chcesz trzymać w miarę ścisło dietę, możesz wybrać mniej kaloryczne lub zdrowsze wersje wakacyjnych przysmaków. Zwykłe lody możesz zamienić na lody wodne, sorbety lub lody śmietankowe. Podobno te ostatnie są mniej kaloryczne niż inne tradycyjne lody smakowe. Na obiad wybieraj dania grillowane np. grillowanego kurczaka lub rybę, frytki smażone na głębokim oleju można zamienić na frytki z piekarnika lub zwykłe, gotowane ziemniaczki a jako dodatek wybierz porcję warzyw. Dobrą opcją są też pokoje z aneksem kuchennym, gdzie można ugotować sobie obiad samemu. Jednak nie przesadzajmy- od gotowania też trzeba czasem odpocząć. Śniadania i kolacje są łatwe do przygotowania i z nimi na wakacjach zazwyczaj nie ma problemu.

Pamietaj o ruchu

Jedyna rzecz od której nie powinno się moim zdaniem całkowicie odpoczywać na wakacjach to aktywność fizyczna. Oczywiście można zmienić jej formę. Nikt nie zmusza cię do biegania na siłownie czy fitness na wakacjach ale długie spacery podczas zwiedzania, pływanie, wycieczki rowerowe, chodzenie po górach czy też bieganie to świetny sposób na aktywne wakacje. Jeżeli ktoś ma czas i ochotę można do tego dorzucić 15-20 minut ćwiczeń wzmacniających. Siłownia i fitness to dodatkowy wydatek, ale jeżeli ktoś ma ochote na taką formę ćwiczeń to nie widzę żadnych przeszkód. Nie jest to jednak mus! :)

Zrelaksuj się

Wakacje to świetny czas na odpoczynek i relaks. Wiąże sie to ze spadkiem kortyzolu i wzrostem poziomu m.in. endorfin. Może to korzystnie wpłynąć na stan naszej sylwetki i tępo jej zmian, które są powiązane ze zmianami hormonalnymi w naszym organiźmie. Dodatkowo odpoczywamy psychicznie, przez co podnosi się nasz poziom motywacji i zadowolenia. Same plusy!

Dajcie znać, jak wy radzicie sobie ze zdrowym stylem życia na wakacjach? Trzymacie diete, czy odpuszczacie? Jesteście aktywni?

Najlepszy trening dla osoby zapracowanej

Wiele osób rezygnuje z treningu z powodu braku czasu. Uważa się, że trening powinien być długi, a najlepiej na każdym treningu angażować inne partie mięśniowe. Owszem, może to być fajna opcja dla osób które trenują zawodowo lub mają dużo czasu. Jednak nie wszyscy mają takie szczęście, że mogą poświecić nawet 2-3 godziny na trening.

Rano wstajesz i w pośpiechu jesz śniadanie, albo nawet go nie jesz tylko kupujesz coś w drodze do pracy. W pracy jesteś cały czas wbiegu lub zajęta, a nawet jeżeli jest troche luzu to nie jest to najlepsze miejsce do ćwiczeń. Po pracy kolejne obowiązki- posprzątać dom, zrobić zakupy, wyjść na spacer z psem i nie wiadomo co jeszcze. I nie ma tu czasu ani na racjonalne żywienie, ani na sport. Znasz to? Więc ten post jest dla ciebie. Jak zatem powinien wyglądać trening osoby zapracowanej? + kilka porad jak zadbać o zdrowie.

1. Wygospodaruj 30-60 minut trzy razy w tygodniu
2. Wybierz trening całego ciała (tzn jednego dnia angażuj każdą grupę mięśni)
3. Postaw na ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni
4. Zadbaj o swoją dietę. Jeżeli przygotowywanie posiłków rano lub wieczorem na cały dzień jest dla ciebie niemożliwe (choć myślę, że każdy da rade) i możesz wydać trochę pieniędzy, możesz pomyśleć nad cateringiem
5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Optimum dla osoby dorosłej to 8 godzin
6. Pij 2l wody dziennie

Jakie ćwiczenia będą najlepsze? Wielostawowe. Dzięki temu łatwiej będzie ci w krótkim czasie zaangażować wszystkie mięśnie do pracy. 

Ćwiczenia wielostawowe:

• Przysiady (różne wariacje, najlepiej z obciążeniem)
• Wykroki i zakroki (dodatkowo wykonując wykrok/zakrok można unieść np. hantel lub butelkę z wodą nad głowę, wracając do pozycji wyprostoeanej ciężar przenosimy przed siebie)
• Martwy ciąg (różne wariacje)
• Deska (różne wariacje)
• Przenoszenie sztangielki zza głowy
• Pompki (różne wariacje)
• Wyciskanie na ławeczce płaskiej
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie lub powtórzenia negatywne
• "Krzesełko" jednocześnie trzymamy w wyprostuwanych rękach dowolne obciążenie i przenosimy je nad głowę, następnie opuszczamy

Dodając te ćwiczenia do swojego treningu lub kompletując z nich trening z pewnością osiągniecie dobre efekty pomimo ograniczonego czasu. Sama oparłam swoje treningi na tych ćwiczeniach, kiedy mój czas był bardzo ograniczony przez naukę do matury. Nie zanotowałam żadnych spadków siły, a wręcz przeciwnie- ciągle był progres!

Pieczemy chleb! Chleb żytni razowy na zakwasie z nasionami

Przepraszam za tak długą przerwę, jednak matury i przygotowania do nich zajęły 90% mojego czasu. Musiałam zarówno bloga jak i inne przyjemności odłożyć na bok i zająć się obowiązkami, ale już wracam! Dziś chciałabym się podzielić z wami przepisem na chleb, który skradł serca moich domowników.

Chleb oprócz tradycyjnych składników- mąki żytniej razowej, wody, soli, zawiera:

Sezam:

• Jest bogaty w wapń (na 100g ma go prawi 10 razy więcej niż 100g mleka krowiego i prawie 2 razy więcej niż 100g żółtego sera!), który wpływa na stan naszego układu kostnego;
• Magnez obniża poziom stresu i pozytywnie wpływa na układ nerwowy;
• Cynk- wpływa korzystnie na płodność, wspomaga leczenie cukrzycy, niedoczynności tarczycy i trądziku, wzmacnia włosy i paznokcie;
• Fosfor- buduje kości, zęby, DNA oraz RNA, wchodzi w skład związków wysokoenergetycznych;
• Potas- bierze udział m.in w regulowaniu gospodarki wodnej i regulowaniu ciśnienia krwi, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca;
• Witaminy: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina A, witamina E
• Ma niski IG
• Źródło białka

Siemie lniane:

• Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych- wpływają na układ nerwowy, właściwe funkcjonowanie hormonów oraz na obniżenie cholesterolu
• Cynk
• Potas
• Żelazo- jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, uczestniczy w procesach krwiotwórczych, występuje w enzymach tkankowych oraz wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego;
• Wapń
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Błonnik- wpływa na pracę przewodu pokarmowego, pomaga w zaparciach, gwarantuje uczucie sytości. Ponadto wiąże toksyny pomagając usuwać je z organizmu;
• Źródło białka

Nasiona Chia:

• Wapń
• Magnez
• Fosfor
• Potas
• Kwasy Omega-3- ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację, mogą zapobiec rozwojowi demencji, wspomagają także funkcjonowanie wzroku, regulują poziom cholesterolu we krwi;
• Kwasy Omega-6- wpływa na czynności nerek oraz wątroby, reguluje poziom cholesterolu, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają objawy chorób autoimmunologicznych, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego w życiu płodowym, przekaźnictwo impulsów u osób dorosłych oraz funkcjonowanie układu krążenia;
• Źródło białka
• Błonnik

Słonecznik:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe
• Witaminy z grupy B, witamina E
• Magnez
• Cynk
• Żelazo
• Fosfor
• Potas
• Źródło białka

Czas na przepis!

Zaczyn:

1. 200g mąki żytniej razowej
2. 300g wody
3. 100g zakwasu

Składniki dokładnie łączymy ze sobą w misce i pozostawiamy na 12 godzin pod przykryciem w temperaturze pokojowej. Następnego dnia:

1. Cały zaczyn z dnia poprzedniego
2. 300g mąki żytniej razowej
3. 250g ciepłej wody
4. Łyżka soli
5. 30g sezamu
6. 30g siemienia lnianego
7. 30g nasion chia
8. 80-100g słonecznika

Składniki mieszamy tylko do połączenia się składników (nie mieszamy zbyt długo). Następnie zostawiamy pod przykryciem na około godzinę. W między czasie formę (keksówkę) smarujemy dowolnym tłuszczem i wysypujemy mąką. Po godzinie przekładamy łyżką ciasto do formy, wyrównujemy i odstawiamy w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na około 1-2h (ciasto powinno urosnąć do brzegów formy).

UWAGA!!! Jeżeli cieżko znaleźć wam ciepłe miejsce, możecie nagrzać piekarnik do 50*C, a następnie wyłączyć grzanie i wstawić formę do wyrastania w piekarniku.

Chleb pieczemy 45-60 min w 200*C (mój chleb wyrasta w lekko nagrzenym piekarniku, później poprostu nastawiam go na 200* i od tego momentu piekę go godzinę). 15 minut przed końcem pieczenia wyciągamy chleb z formy i wkładamy ponownie do piekarnika.

Po upieczeniu połóżcie chleb np. na kratce z piekarnika, żeby mógł odparować. Można go kroić, kiedy całkowicie wystygnie.

Opcjonalnie po wyłożeniu ciasta do formy można posypać go czarnuszką, jednak należy pamiętać o jej charakterystycznym smaku, który nie każdemu pasuje.

Dajcie znać, czy próbowaliście upiec chleb z mojego przepisu :)

Pieczemy chleb! - Zakwas

Dziś bardzo krótki wpis w którym chciałabym wam wytłumaczyć, jak zrobić zakwas na chleb.

Potrzebujemy:

• Słoik (litrowy)
• Mąkę (jeżeli pieczecie chleb żytni razowy to użyjcie takiej mąki)
• Wodę

Przed rozpoczęciem pracy należy wyparzyć słoik wrzątkiem. Następnie do słoika dodajemy wodę i mąkę w proporcji 1:1. Najlepiej zacząć ok ok. 4 łyżek mąki i 4-5 łyżek wody (proporcja uwzględnia wagę), mieszamy. Następnie słoik przykrywamy gazą lub ręcznikiem papierowym i odstawiamy w ciepłe miejsce.

Następnego dnia do zakwasu dodajemy 2 łyżki mąki i 2-3 łyżki wody, mieszamy, przykrywamy i ponownie odstawiamy w ciepłe miejsce. Procedurę powtarzamy codziennie.

Zakwas można używać po minimum 4 dniach ale najczęściej poleca się poczekać do 7 dni.
Można go przechowywać w lodówce. 3 godziny przed pieczeniem należy go wyciągnąć, dokarmić około 50g maki i 50g wody i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.

Nowy zakwas można przygotować dodają do mąki i wody w nowym słoiku 1-2 łyżki starego zakwasu.

Kiedy zakwas jest już gotowy nie pozostaje nam nic innego, jak upiec pyszny, domowy chleb 🍞 

Czy warto ćwiczyć podczas choroby?

Hej!

Ostatnio zauważyłam kilka osób na instagramie, które chwalą się ciężkimi treningami, które wykonują podczas choroby. Wiele osób popierało takie zachowanie, mówiąc że to jest prawdziwe pokonywanie własnych barier itp., ale czy to naprawdę ma sens?

Aby określić czy powinniśmy wykonywać jakąkolwiek aktywność fizyczną powinniśmy określić, do której grupy zaliczają sie nasze objawy:

1. Objawy dotyczące obszaru od szyji w górę np. ból gardła, katar, kichanie, ból głowy

2. Objawy dotyczące obszaru od syji w dół np. bóle mięśni i stawów, dreszcze, wymioty, biegunka, gorączka

Wielu specjalistów w pierwszym przypadku zaleca lekką aktywność fizyczną np. spacery, joga, trucht, małe obciażenie. Oprócz tego należy pamiętać aby stopniowo zwiększać intensywność zaczynając od ćwiczeń bardzo lekkich oraz wydłużyć przerwy pomiędze seriami. Podczas treningu należy regularnie nawadniać się, a po zakończonym treningu odpocząć. W tej sytuacjii lekka aktywność zwiększa i przyspiesza odpowiedź układu odpornościowego na czynnik chorobotwórczy i dzieki temu pomaga go skutecznie zwalczać. Jednak zbyt długa i zbyt intensywna aktywność fizyczna przyniesie odwrotne skutki.

W drugim przypadku aktywność fizyczna jest niezalecana. Objawy te są dużo poważniejsze i należy pamiętać o tolerancji organizmu na stres. Każda choroba jest czynnikiem stresogennym dla organizmu, a im cięższa jest, tym bardziej obciąża organizm. Aktywność fizyczna wbrew pozorom również jest czynnikiem stresogennym! Okazuje się, że zdarzenia pozytywne mogą stresować organizm pomimo innych pozytywnych skutków. Dlatego kumulowanie stresu z choroby i ćwiczeń fizycznych znacznie spowalnia sposób regeneracji i walki z chorobą.

Moim zdaniem najlepiej słuchać organizmu- jeżeli czujemy się źle, nie mamy siły, nie warto się zmuszać! Dajmy sobie czas na odpoczynek, porządne wyzdrowienie i nicnierobienie. Przez kilka dni nie stracimy całkowicie kondycji czy też mięśni, wiec nie ma co przesadzać.

Jakie wy macie zdanie na temat ćwiczenia w czasie choroby?

Jak się odnaleźć na siłowni ?

Hej! 

Zauważyliście pewnie, że ostatnio panuje moda (która bardzo mi się podoba) chodzenia na siłownie. Jest jeden haczyk- chodzenie chodzeniu nie równe ;) Jedna osoba idzie i ćwiczy porządnie, a druga ustawia bieżnię na 5 km/h i spaceruje. Sami sobie odpowiedzmy co ma sens, bo moim zdaniem lepiej by było gdyby ta druga osoba poszła na spacer, pooddychała świeżym powietrzem i zaoszczędziła trochę pieniędzy. Oczywiście, jeżeli komuś odpowiada wydawanie pieniędzy na spacerowanie, to jego sprawa, ale przecież nie o tym ma być wpis!

Karnet kupiony, strój skompletowany, wybija godzina 0- czas wejść na siłownię. Wiele osób pierwszy raz będących na siłowni czuje się zagubionych. Nie wie za co się zabrać, błądzi między maszynami, a na żadnej z nich nie spędza dłużej niż 10 powtórzeń. Część z nich szybko się nudzi i idzie pospacerować, część odrazu wybrała strefę cardio. Mało kto odważy się wejść w strefę X- strefę wolnych ciężarów, którą okupują napakowani faceci (i ja :D). Ale nie bójcie się, jest kilka rzeczy które możecie zrobić, by poczuć się pewniej.

1. Zdecyduj, co chcesz ćwiczyć.

Nie jest zbyt dobrym pomysłesm iść na żywioł i nie wiedzieć od czego zacząć. Najlepszy podział treningu u początkujących to FBW (trening całego ciała) lub system góra/dół. Ja ćwiczę tym drugim pomimo tego, że mam już trochę miesięcy za sobą. Ograniczona ilość czasu sprawia, że ten system jest dla mnie najwygodniejszy, trening nie trwa zbyt długo i nie mam dużych przerw pomiędzy ćwiczeniem danych partii mięśniowych. Na sam początek polecam jednak FBW. W tym systemie na każdym treningu ćwiczymy każdą partię ciała (nogi, pośladki, brzuch, klatka, plecy, ręce). Pozwala to przyzwyczaić się do regularnej aktywności i pobudzać rozleniwione mięśnie do pracy.

2. Nie ćwicz "na pałę".

Co to znaczy? Mniej więcej to, że idziesz bez konkretnego planu i robisz co ci się podoba. Ba, nie mówię nawet o konkretnych ćwiczeniach tylko o braku pojęcia, jakie partie chcemy ćwiczyć! Jest na to sposób. W internecie znajdują się filmiki i atlasy ćwiczeń z ćwiczeniami wraz z opisem, jakie mieśnie angażują. Możemy wybrać kilka, które nam się podobają i będziemy z chęcią wykonywać. Na początku chodzi głównie o polubienie aktywności fizycznej i przyzwyczajenie mięśni do pracy. Możemy również znaleźć gotowy program treningowy i sprawdzić, jak wykonuje się ćwiczenia które zawiera np. na filmikach na yt. Najlepszym wyjściem jest wykupienie kilku sesji treningowych u trenera personalnego, który oprócz ułożenia nam planu treningowego, nauczy nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Zdaję sobie jednak sprawę, że jest to dodatkowy i niemały wydatek na który nie każdy może sobie pozwolić.

3. Dbaj o technikę.

Nie wiesz jak wykonywać ćwiczenie, więc wybierasz maszyny? Nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ niektóre maszyny narzucają ruch, który dla danej osoby może być nienaturalny. Dużo lepszym wyborem są wolne ciężary. Jeżeli boisz się, że będziesz wykonywać ćwiczenie źle możesz poćwiczyć je "na sucho" w domu. Poczytaj o poprawnej technice, zobacz na filmiku, jak się wykonuje te ćwiczenie, a później poćwicz przed lustrem technikę. Sztangę możesz zastąpić kijkiem lub np. kijem od miotły, a hantle pustymi butelkami po małej wodzie. Wyżej wspominałam o trenerze personalnym, który oczywiście jest świetnym wyborem. Ostatnią rzeczą, którą polecam jest poproszenie kogoś na siłowni, żeby pokazał ci jak ćwiczyć. Może się zdziwisz, ale te "koksy" to zazwyczaj bardzo mili faceci, którzy chętnie pomogą ci poprawić technikę! :)

4. Kontroluj swoje postępy.

Załóż dzienniczek treningowy, w którym będziesz zapisywać ile razy i z jakim ciężarem wykonałaś dane ćwiczenie. Dzięki temu możesz stale kontrolować swoje postępy i przesuwać dalej swoje granice. Oprócz tego możesz zapisywać tam spożyte posiłki i podliczać ich kaloryczność oraz makroskładniki. Jest to super sprawa zwłaszcza, jeżeli masz jakiś cel sylwetkowy- budowanie mięśni, odchudzanie, przybieranie na wadze.

5. Nie pobłażaj sobie.

Oczywiście, ćwicząc na 30% swoich możliwości będziemy widzieć drobne zmiany, jednak będą one powolne. Kluczem do sukcesu jest dawanie z siebie tyle ile potrafimy. Będziemy bardziej zmęczeni, zakwasy będą większe, ale również szybciej poprawi się nasza kondycja, wytrzymałość, siła i pojawią się efekty ćwiczeń.

6. Rozciagaj się.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu. Dzięki temu pozbywamy się przykurczu mieśni i zwiększamy swoją gibkość. Nasza sprawność zwiększa się, a rozciągnięte mięśnie są wysmuklone.

Czego nie robić?

1. Daruj sobie selfie w lustrze, zwłaszcza jeżeli wcale nie ćwiczysz. 

Przepraszam, ale znam osoby, które przychodzą na siłownię się pokazać, strzelić fotkę dla szpanu i nic więcej. Panie poprawiają makijaż w szatni, wchodzą na salę i robią selfie w lustrze. Następnie siadają i klikają na telefonie, a godzinę później zwijają się do domu. Z takich osób podśmiewają się stali bywalcy siłowni, a nie z początkujących-ćwiczących! Tych drugich doceniają za podjęcie próby i wysiłek.

2. Nie przypinaj się przed lustrem po każdym ćwiczeniu. 

Kolejny typ osób, który u wielu osób powoduje uśmiech na twarzy. Naprawdę wygląda to trochę słabo i lepiej pozostawić to "pozowanie" sobie samemu.

3. Podrywanie na siłowni na ładną buzię i makijaż nie jest dobrym pomysłem. 

Panie, które idą na siłownie wytapetowane, poprawiają makijaż w szatni i ruszają na łowy wyglądają komicznie, a panowie znacznie częściej zwracają uwagę na ćwiczące kobiety. 

4. Nie udawaj eksperta.

Jeżeli nie wiesz, jak coś się robi i ktoś zaproponuje ci pomoc, nie udawaj że jesteś ekspertem i daj sobie pomóc! Wyjdzie ci to na dobre, ponieważ złą techniką możesz sobie naprawdę zaszkodzić.