Czy można jeść nabiał na diecie?

Dzisiaj temat dosyć kontrowersyjny, ponieważ zdania między osobami ze świata fitnessu są sporne. Wpis oparłam na podstawie kilku artykułów, badań i filmie Jacka Bilczyńskiego (link na dole, jeżeli ktoś chciałby posłuchać dłuższej i dokładniejszej wypowiedzi).

Alergeny

Mleko zawiera m.in. białka, które mogą wywoływać reakcje alergiczną oraz laktozę, która często jest nietolerowana przez organizm z powodu braku enzymu laktazy (enzym odpowiedzialny za rozkład laktozy). Osoby nietolerujące laktozę mogą spożywać nabiał pozbawiony laktozy. Obecnie w sprzedaży bez problemu można kupić mleko, jogurt, ser czy też serek wiejski pozbawiony tego cukru. Gorzej, jeżeli nie tolerujemy białka mleka. Białek mleka w mleku jest kilka. Można być uczulonym na jedno z nich albo też na większą ilość. Najczęściej uczula kazeina, a dokładniej jedna jej frakcja. Ponieważ kazeina stanowi duży procent wszystkich białek mleka, osoby uczylone powinny wykluczyć nabiał ze swojej diety. 

Mit- osoby nietolerujące białka mleka krowiego, powinny zamienić je na mleko kozie

Mleko kozie również zawiera kazeinę, laktoglobuliny i laktoalbuminy. Różnica występuje w budowie laktoalbuminy i tylko w przypadku nietolerancji tego konkretnego białka, zamiana mleka krowiego na kozie ma sens.

Ciekawostka- ogrzewanie mleka obniża ilość laktoalbumin i laktoglobulin w mleku

Proces ten jednak musi trwać ok 30 minut w temperaturze 100*C.

Odżywka białkowa a alergia.

Odżywka białkowa również może uczulać, jednak uczulenie to występuje najczęściej u osób bardzo wrańliwych na dany składnik.

Nabiał jako źródło białka

Wiele osób mówi, że nabiał jest złym źródłem białka. Jest to częściowo prawda i fałsz. Produkty takie jak mleko, jogurty, kefiry rzeczywiśćie nie są bogate w białko, są jednak dobrym dodatkiem do diety. Ponadto jogurt i kefir zawierają kultury bakterii. Dobrym źródłem białka są natomiast: twaróg, serek wiejski, żółty ser. Są one bogate w białko, jednocześnie zawierają niewiele węglowodanów. Nie powinno to być jednak podstawowe źródło białka w diecie.

Nabiał a gromadzenie wody

Spożywanie nabiału może sprzyjać gromadzeniu wody w organiźmie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej, czy też stosowaniu diety niskosodowej. U przeciętnej osoby, prowadzącej zdrowy tryb życia spożywanie nabiału nie powinno spowodować nadmiernego gromadzenia się wody w organiźmie. Zwłaszcza, jeżeli do tej pory regularnie spożywała nabiał.

Wpływ nabiału na powstawanie nowotworów

Mleko może zarówno zwiększać jak i zmniejszać ryzyko nowotworzenia. Jednak więcej badań podaje mleko jako czynnik zmniejszający ryzyko nowotworzenie. Jest to temat bardzo złożony, a zainteresowanym linkuję mądre badania:

Tłuszcz mleczny w porównaniu do innych tłuszczów jadalnych zawiera ponad 60% kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA), kojarzonych najczęściej przez społeczeństwo z zagrożeniem otyłością, hipercholesterolemią i miażdżycą, przy czym około 15% tych kwasów stanowią kwasy krótko- i średniołańcuchowe, wykorzystywane całkowicie jako źródło energii niezbędnej do funkcjonowania narządów, a tym samym nie stanowią ryzyka otyłości. Ponadto skutecznie wpływają na poprawę profilu lipidowego krwi poprzez ograniczenie syntezy cholesterolu wątrobowego i triglicerydów. Ważną grupę kwasów tłuszczowych stanowią kwasy nienasycone, wśród których wyróżnia się jednonienasycone (MUFA) i wieloniena-sycone (PUFA). Kwasy te stanowią największą grupę bioaktywnych składników w obrębie frakcji tłuszczowej mleka, wykazują m.in. działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, antynowotworowe. Jak wskazują badania wielu autorów, spożywanie mleka i produktów mlecznych nie tylko nie prowadzi do zwiększenia zachorowalności na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, czy nowotwory, ale może nawet zmniejszyć ryzyko ich występowania.

 https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.agro-d5e2e1bb-e2c1-4f13-aab9-59709a20200e

http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=1028764
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=16815
http://www.uwm.edu.pl/kmizj/wp-content/uploads/2012/04/09.pdf

Witaminy, wapń, CLA - redukcja tkanki tłuszczowej

Nabiał jest produktem bogatym w witaminy z grupy A, D i B. Eliminowanie wielu składników diety, może prowadzić do powstawania niedoborów. Z tego też powodu, nie powinno się całkowicie eliminować nabiału z diety, jeżeli nie ma ku temu powodów np. nietolerancjii.

Mleko zawiera również kwas linolowy, który jest substancją niszczą komórki tłuszczowe! Podczas tradycyjnego odchudzania komórki tłuszczowe nie umierają, lecz zmniejszają swoja objętość. CLA natomiast powoduje ich apoptozę, czyli śmierć. Zawartość CLA w mleku niestety zależy od jego pochodzenia. Najwięcej ma go mleko krów wypasanych w górach, mniej mleko krów chodowanych na własny użytek/małą skalę i dobrze karmionych, a najmniej mleko krów chodowanych przemysłowo.

Kolejnym składnikiem mleka jest wapń, który może mieć korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Duży wpływ na jego przyswajanie się mają witaminy D3 i K2. Jednym słowem nabiał w odpowiednich ilościach może być skuteczną bronią w walce z oponką.

Uwaga- mleko zawiera tłuszcz i jest dosyć kaloryczne.

Nie należy przesadzać- dodatek mleka czy też jogurtu do śniadania jest ok, ale picie litra mleka dziennie już nie. Zwłaszcza jeżeli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

Moim zdaniem...

...jeżeli nie posiadamy nietolerancji pokarmowej na białka mleka nie powinniśmy eliminować nabiału z diety. Przy nietolerancji laktozy można stosować produkty jej pozbawione. Dlaczego nie warto eliminować nabiału? Ponieważ jest to świetne urozmaicenie diety, zwiększenie możliwości kulinarnych i wprowadzenie większej ilości smaków do swojego menu. Nabiał nie powinien być podstawą tego co jemy, ale jako dodatek do dań sprawdza się świetnie. Dzięki niemu można zrobić swój własny, domowy sos, który dodatkowo ma mniej kalorii niż ten ze sklepu i jest o wiele zdrowszy. Z twarogu, jeżeli odrobinę się postaramy można upiec sernik, który dzięki paru zmianom będzie bardzo zdrowy i dozwolony nawet na redukcji. Brzmi fajnie, prawda?

Nie ma sensu katować się dietą, ponieważ dla przecietnej osoby ma ona być przede wszystkim zdrowa, smaczna i bez męki.